Суперсет - это два разных упражнений, которые выполняются друг за другом без отдыха.
Суперсеты позволяют сохранить объём тренировки, и попутно уменьшить время тренировки.
Они помогают набрать мышечную массу и увеличить потерю жира. Ученые установили, что когда утомленная мышца получает небольшую нагрузку, то она быстрее восстанавливается. Если вы только начали знакомиться со снарядами в спортзале и еще не поставили приемлемую технику выполнения, то суперсеты можно отложить. Такой тренинг больше подходит чуть более опытным спортсменам.
Суперсеты часто делать не нужно. Примерно лучше использовать раз в две недели. Можно выстроить тренировочный цикл из суперсетов, но не больше месяца. И использовать не больше двух супесетов за тренировку. Опять же все зависит от ваших целей. Если цель увеличить мышечную массу, лучше раз в две недели на одну группу мышц. Если же сжечь жир то можно и нужно чаще.
Отдых между упражнениями в суперсете - по классике его там не должно быть. Но короткий отдых (не больше 30 с - переход от упр к упр) - положительно скажется на восстановление мышц и их работе.
Есть мнение, что суперсеты на мышцы, которые далеко друг от друга располагаются лучше не делать (например грудь и ноги), т к это не правильно, потому что не сможете достаточно обеспечить накачиванием крови в определенную часть тела. Все зависит от ваших целей. Если ваша цель повысить выносливость организма, похудеть - то можно. Но эффекта по увеличению мышечной массы не будет.
В зависимости от методики подбора упражнений суперсеты можно разделить на четыре вида.
• На антагонисты. В таких суперсетах сочетают упражнения на мышцы, которые выполняют противоположные функции. Например, бицепс (и трицепс: первый сгибает локоть, второй разгибает.
• На одну группу мышц. Эти суперсеты включают упражнения, в которых целевая группа мышц совпадает. Например, после жима лёжа на прокачку груди и трицепса сразу выполняется разгибание рук на трицепс.
• На верх и низ. В таких подходах друг за другом выполняют движения на прокачку верхней и нижней части тела. Например, после приседания со штангой (квадрицепс) ставят подход подтягиваний (широчайшие мышцы спины и бицепсы).
• Тяни толкай. Из названия понятно, что одно упражнение толкающее, второе тянущее. Жим лежа (токаем) - тяга штанги в наклоне (тянущее).
Так же есть дропсеты, три сеты, комплексные сеты.
Дропсет - это снижение веса в одном упр по 20% веса (примерно) до полного отказа.
Три сет - это три упр подряд. Очень популярен три сет на плечи три упр на плечи в конце тренировки с маленьким весом по схеме 3х12.
Комплексные сеты - это выполнения больше трех упр за раз. Часто применяется в кроссфите.
Какую бы вы цель не преследовали, помните главное все упражнения выполнять правильно, за большими весами не гнаться. Восстанавливаться и правильно питаться!
Ссылка на статью Дроп-сеты: