Народ, всем привет. Сегодня мы поговорим про набор мышечной массы, о чем говорим уже, наверно, целую неделю. И все у нас уже было, и советы по питанию, и само меню на массу (питание это 70% успеха) и программа тренировок. Только все это поможет «идеализированному» человеку, как и большинство статей или видео, написанных другими блогерами или тренерами. Ведь каждый человек индивидуален и всегда сталкивается с какими-то своими нюансами, проблемами и затыками. И часть выходит из них самостоятельно (или при помощи тренера), а часть сдается. Ну либо продолжает стучаться в закрытую дверь.
Так часто бывает с эктоморфами и набором мышечной массы, ведь им сложнее всего. Это как начинать не с нуля, а с минус 10, но все же пытаться достигнуть своей цели. И конечно, сам тренировочный процесс особо ничем отличаться не будет, да и питание тоже, его основы и общий принцип построения. Все же организмы у нас у всех одинаковые и построены по одному принципу. Другой вопрос, что эктоморфу, многим девушкам и просто ребятам без какой-либо мышечной массы вообще, нужно использовать еще парочку дополнительных советов, дать немного больше усилий в самом начале.
И сегодня я хочу как раз поговорить о таких советах для набора мышечной массы, если вам тяжело, если вы столкнулись с плато, если вы по телосложению довольно худощавый и обычное увеличение калорийности особо никак на вас не сказывается. По крайней мере в области набора мышц.
1. Первый совет, даже не банальный, по типу «надо много есть», и «если вы эктоморф, надо есть еще больше». Часто проблема то не в том, чтобы осознать это, а в том, что просто не лезет. Да, принципы пищевого поведения, заложенные в таком человеке, обычно отличатся от среднестатистического. По-простому, он просто не привык много есть. И поэтому вот вам простой совет – дробите свою еду. Поверьте, есть часто, но с меньшими порциями, и всего там три раза, но с порциями побольше – в первом случае вы сможете съесть больше. Так еще и больше правильной еды. Без накидывания сюда сверху всяких жирных продуктов.
Ну и на правах рекламы, предлагаем Вам попробовать наш курс и программу тренировок и питания на три месяца. Тут нет чудо упражнений, старомодных народных средств, новых разработок британских ученых, и волшебных слез единорога собранных в полнолуние. Только хард-кор, тяжелая работа, программа, составленная по 12 критериям под ваши нужды, четкий контроль калорий и действительно реальный результат.
И да, я знаю, что есть «худощавые» ребята, эктоморфы, которые едят как не в себя, при этом не толстеют. Обычно это молодые люди, до 30 лет. Но тут ничего не поделаешь, такой метаболизм, и в их случаях можно, конечно, сильно задирать калорийность, но на моей практике это редко помогает. Варианта обычно два – либо человек просто ставит себе другую цель - быть сухощавым и поджарым парнем, ну либо применяет определённые витаминки, о которых мы тут рассказывать не будем.
2. Второй важный момент, пища не должна содержать большого количества жиров, что само по себе непонятно. Проблема обычно в том, что эктоморфы думают как: «я и так много ем, не набираю, надо точно больше жиров есть, хоть какая-то масса, так еще и большая часть в пустоту уйдет». Но на самом деле тут кроется опасность в том, что после определённого момента, когда вы переломите, так сказать, свою калорийность и метаболизм, эти жиры просто нарастят вам пузо и вы станете мешком на тонких ножках. Видели кучу таких мужиков после 30, которые вроде худые, ножки ручки, даже лицо, а жирок висит на пузе, ляшках, подмышками. Таких называют – желешка.
Другой вопрос, что можно использовать природные жиры, омега-3 из рыбы, орехи, авокадо, они обладают меленькой плотность, и большой калорийностью. Но тут тоже надо быть осторожным, если вы едите много мучного, то даже с растительными жирами надо быть поосторожнее. А вот если у вас в основном питание правильное и сбалансированное, продукты с большой энергетической плотностью (в основном на жирах конечно) вам в помощь.
3. И аналогичная история с углеводами. На самом деле отличие в наборе массы эктоморфа и мезоморфа в общем объёме белка. Все же перекос в еде должен быть даже не 70 (углеводов) на 30 (белков), а что-то около 50 на 50. Просто потому, что организм эктоморфа так настроен, что углеводы у него очень быстро «улетают», а вот белок пойдёт на создание мышечных структур и общий рост.
Но проблема в другом – столько белка не съесть, особенно эктоморфу. Он из ушей потечёт, плюс проблемы с пищеварением, метеоризм и все такое. Поэтому, ваш друг – это протеин, это белковые коктейли. И вообще, есть еду в жидком виде – это спасение для эктоморфа. Делайте себе коктейли белковые каждый день, с творогом, или протеином, яичные, да хоть из говядины, + овощи, бананы, фрукты – и будет вам счастье.
4. Ну и последний момент. Я тут упоминал про витаминки для тех, кто не может никак набрать и у кого большие сложности. Особенно для молодых студентов. И я могу лишь посоветовать, так сказать, от себя детское питание, особые протеиновые порошки для женщин, для кормящих и т.д. Может показаться странным, но в них большое количество необходимых витаминов, + белка, и других аминокислот. И рост от них происходит довольно хороший. По крайней мере это один из способов попробовать и остаться на светлой стороне бодибилдинга, как я это называю. Ну а что вы хотели, мы все понимаем, что обмануть природу сложно, и если очень хочется, приходиться прибегать к различным методам. Но все же зависит от вашей цели.
Хотите узнать больше? Смотрите наши видео на YouTube-канале FitForFun - программы тренировок, техника, питание и мотивация!