Сомнологи, физилоги и врачи в один голос твердят, что спать нужно ложиться не под утро, когда водители автобусов уже встают на работу, а в 22-23 часа, потому что два часа сна после полуночи не заменят два часа сна до нее. Это связано с выработкой гормона мелатонина, который в нашем организме появляется только в темное время суток и способствует нормальному функционированию многих физиологических процессов. В том числе и сна.
Но что бы там ни говорили умные люди, признайся, что лечь в кроватку в 22:00 — это миссия из разряда невыполнимых. По статистике такой фокус удается провернуть меньше чем четверти населения. Еще 22% стараются лечь до 0 часов, остальная, большая, часть народа полуночничает. И неудивительно. А как же сериальчик посмотреть? Книжку почитать? В игрушку поиграть? В соцсетях позалипать?
Читай также: Что такое добаюкивание и зачем оно нужно взрослым?
Но я тебе открою секрет: на самом деле вопрос вовсе не в том, сова ты или жаворонок, засыпать в 22 часа и просыпаться в 7 бодрой, свежей и полной сил — это вопрос лишь привычки и саморегуляции. Может показаться, что для того чтобы заснуть, надо как следует утомиться. Но это не совсем верно. Если у тебя есть дети, ты наверняка замечала, что чем сильнее малыш хочет спать, тем сильнее он капризничает, сам себя накручивает и кричит от того, что не может заснуть. Со взрослыми такое тоже бывает: ты вымоталась на работе до последней степени и, кажется, только и мечтаешь о том, как бы рухнуть на диван, но добравшись до него, лежишь и бессмысленно смотришь в темноту, не в силах заснуть.
Саморегуляция — это волевой аспект, проще говоря, тебе нужны ресурсы, то есть силы на перестройку организма в режим сна. Дело это очень индивидуальное: кому-то нужна теплая ванна, кому-то прогулка на свежем воздухе, кому-то медитация. Нужно разобраться в себе и понять, что будет ресурсом именно для тебя. Единственное, что точно не подойдет — это сериалы, компьютерные игры и соцсети, вообще все, что требует включенного экрана. Психофизиологи в один голос твердят, что светящийся экран возбуждает нервную систему, то есть засыпанию никак не способствует. В общем, первым делом тебе надо набраться сил на сон. Вот как.
Что сделать для саморегуляции
- принять честное решение вовремя ложиться спать;
- осознать, что это решение неизбежно изменит твою жизнь, тебе придется отказаться от чего-то привычного, и это цена за здоровый сон и бодрость по утрам;
- отказаться от части привычных вечерних дел в пользу времени для подготовки ко сну;
- убрать все раздражители: отложи на потом разговоры и споры, забудь про гаджеты и телевизор. Мозг должен усвоить: кровать — это место для сна, если легла туда, программа засыпания должна включаться автоматически;
- внедрить сонный ритуал: как у детей сказка и стакан теплого молока на ночь включают режим сна, так должно быть и у тебя. Этот ритуал тоже очень индивидуальный, это может быть нанесение ночной маски или крема, повторение аффирмаций, а иногда даже просто умывание и чистка зубов. Подбери ритуал, который нравится именно тебе;
- учесть ригидность психических процессов, проще говоря, научение новому требует времени. Не стоит думать, будто тебе хватит один-два дня, чтобы твой организм привык засыпать в положенное время. Нет, для формирования привычки мало даже пресловутого двадцати одного дня, она сформируется за 2-3 месяца ежедневных повторений;
- перестраиваться постепенно: если ты привыкла ложиться во втором часу ночи, лечь в 22 часа не получится. Твой мозг будет требовать привычной активности. Постарайся постепенно приблизиться к заветной цифре (прямо как с похудением): передвигай время засыпания на более раннее на 15 минут каждые две недели.
И, конечно, не забывай хвалить себя за каждый маленький шажочек, приближающий тебя к заветной цели. И помни, все это не зря: потеряв немного от привычного уклада, ты приобретешь хорошее самочувствие, бодрость по утрам, свежий цвет лица и ясную голову на работе. Как думаешь, это того стоит?