Если вы хотите быть здоровым, то надо думать не только о себе, но и о микробиоте своего кишечника. Здоровья кишечника напрямую связано с иммунной и сердечно-сосудистой системами, работой мозга и психическом состоянием.
Самый простой, но при этом эффективный способ поддержать микробиоту кишечника – это употреблять больше продуктов, которые ему по нутру, и меньше тех, которые он не любит. Например, продукты, богатые пробиотиками, клетчаткой, полезными жирами наш кишечник уважает, а вот от переработанных пищевых продуктов с высоким содержанием сахара и вредных жиров, а также алкоголя ему становится плохо.
Если вы не особый любитель клетчатки, полезных жиров и пробиотиков, то включать их в свой рацион стоит постепенно, дабы избежать ненужных побочных эффектов. Лучше всего начинать с перекусов. Попробуйте найти те закуски, которые понравятся вам, а также смогут улучшить ваш кишечный микробиом.
1. Йогурт натуральный + ягоды
Йогурт богат пробиотиками, которые могут обогатить микробиом полезными бактериями, играющими важную роль в поддержании баланса микробиоты кишечника, улучшить пищеварение и способствовать укреплению иммунитета.
Ягоды богаты антиоксидантными полифенолами, которые положительно сказываются на здоровье микробиома кишечника, а также способствуют уменьшению низкосортного воспаления.
2. Морковь + хумус
Этот полезный для здоровья перекус просто наполнен клетчаткой и пребиотиками. Хумус чаще всего изготавливается из нута, тахини, оливкового масла и чеснока. Нут богат пищевыми волокнами, важными для поддержания здоровья пищеварительной системы, в том числе и пребиотиками, являющимися пищей для полезных бактерий.
Морковь, богатая клетчаткой и бета-каротином, отлично дополняет хумус, обеспечивая дополнительными витаминами и минералами.
3. Миндаль
Его можно есть как самостоятельно (не более 30 гр в день), так и добавлять в йогурт или творог. Миндаль богат ненасыщенными жирами, клетчаткой и полифенолами, которые полезны для здоровья микробиома кишечника.
К тому же, как показали исследования, употребление миндаля может способствовать увеличению количества бутиратов (жирные кислоты), защищающих слизистую оболочку толстой кишки и улучшающих здоровье кишечника.
4. Кефир
Этот ферментированный продукт содержит массу полезных пребиотиков, а также в нем больше лактазы (фермент, расщепляющий лактозу), что может его сделать более приемлемым напитком для людей с непереносимостью.
Стоит также помнить и такой момент, что кефир 1-3 дня с даты производства способствует облегчению стула, а более выдержанный - его закреплению.
5. Авокадо + нори
Если к авокадо все уже привыкли, то сочетание его с нори (разновидность сушеных морских водорослей) может стать для многих в новинку. Авокадо, завернутый в листы нори, можно назвать инновационным перекусом, который улучшает здоровье кишечника за счет уникального сочетания клетчатки и пребиотиков.
Авокадо богато растворимой клетчаткой, важной для размножения полезных бактерий, а нори полисахаридами, которые действуют как пребиотики, питая эти самые бактерии. Такой перекус не только помогает поддерживать баланс микробиоты кишечника, но и снабжает организм витаминами, минералами и полезными жирами.
6. Чиа-пудинг
Семена чиа богаты клетчаткой и полезными жирами, в том числе омега-3. Семена сами по себе не едят, но они обладают свойством набухать и желироваться при добавлении в жидкости. Их можно добавлять в йогурт, ягодное пюре, воду, молоко, но самый вкусный вариант – это приготовить пудинг, который потом следует настоять для загустения консистенции.
За основу можно взять йогурт, кефир, молоко, простоквашу или ряженку, вмешать чиа и убрать в холодильник на несколько часов. В качестве начинки можно добавить ягоды или порезанные фрукты, пюре, орехи, семечки, ореховое масло.
7. Яблоко + ореховое масло
Яблоки содержат клетчатку, а также ее особый вид пектин, который способствует улучшению микрофлоры кишечника. Но так как прием яблока как самостоятельного блюда у многих вызывает впоследствии повышенное чувство голода, то лучшим вариантом будет намазать на его кусочки немного орехового масла. Таким образом вы получите не только более сытный вариант перекуса, но и дополнительную порцию клетчатки и полезных жиров, важных для оптимальной работы кишечника.
А вы чем предпочитаете перекусывать?
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Читайте также по теме:
Все материалы носят исключительно информационный характер, любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом.
А также подписывайтесь на мой канал и заходите в подписки (не все статьи попадают в ленту), где можно посмотреть статьи о возрастных заболеваниях и их профилактике с помощью здорового образа жизни. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.