Молекула дофамина выделяясь в теле и мозге, радикально влияет на физиологию и поведение человека, при высвобождении заставляет его устремить взгляд на мир вокруг себя, стремиться к чему-то вне себя и жаждать чего-то вне себя.
Низкий уровень этого гормона вызывает апатию, лень и отсутствие мотивации, в то время как высокий — делает нас возбужденными и мотивированными. Дофамин помогает нам отслеживать уровень удовольствия и успеха, и определяет наше самочувствие.
Зачем тебе знать про дофамин?
В лекции про стресс, мы обсуждали как опасно не контролировать стресс, негативные эмоции, негативные мысли. Как незаметно стресс лишает нас воли и самоконтроля, незаметно истощая наши ресурсы. Дофамин как и гомоны стресса также имеет другую темную сторону.
Удовольствие предвкушаемое дофамином обманчивый партнер, удовольствие требует контроля, именно испытываемое здесь и сейчас яркое, интенсивное удовольствие может лишить нас внимания, силы воли и возможности радоваться в дальнейшем. Звучит контр интуитивно, но это железный факт, который необходимо осознать и принять.
Изучая стресс мы наблюдали сходную закономерность, неконтролируемый стресс это разрушительное для нас явление.
Так же как с бесконтрольным стрессом, неконтролируемое удовольствие, или даже желание удовольствия, может лишить возможность реализовывать задуманное, и заставить страдать.
Не менее драматично чем вера в деда мороза, удовольствие обманет твои ожидания, и в итоге оставит тебя ни с чем, если ты не разберёшься что такое удовольствие, как это работает и зачем это нужно.
Дофамин, предвкушение удовольствия , активация центров нервной системы, мотивация и вознаграждение
Существует расхожее мнение, что дофамин — гормон удовольствия, но это не совсем так. Дофамин играет ключевую роль в системе вознаграждения мозга, но его основной функцией является не создание чувства удовольствия, а мотивация и усиление поведения, направленного на получение вознаграждения. Удовольствие, сопровождающее момент положительного подкрепления, связано с активацией прилежащего ядра (отдела мозга, отвечающего за чувство удовольствия), где дофамин усиливает активность.
Кроме того, удовлетворенность и приятное чувство также связаны с другими нейромедиаторами, такими как эндорфины и серотонин. Эндорфины способствуют возникновению чувства эйфории и уменьшению боли, тогда как серотонин играет важную роль в регулировании настроения и общего чувства благополучия.
1. Роль дофамина в системе вознаграждения мозга:
"Дофамин и мотивация: обзор поведенческих и нейробиологических исследований" (Volkow et al., 2002): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3181936/
"Нейробиология предвкушения и вознаграждения" (Knutson et al., 2008): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2518811/
2. Дофамин и активация прилежащего ядра:
"Роль дофамина в активации прилежащего ядра во время обучения с вознаграждением" (Di Chiara et al., 1998): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2306344/
"Нейроанатомия системы вознаграждения мозга" (Ikemoto, 2007): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2274734/
3. Роль других нейромедиаторов в получении удовольствия:
"Эндорфины и эйфория" (Leander et al., 1989): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2820779/
"Серотонин и настроение" (Maier et al., 2015): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4319783/
4. Осознанное поведение и долгосрочное благополучие:
"Нейробиология осознанности и самоконтроля" (Tang and Leveque, 2013): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3822052/
"Позитивная психология и долгосрочное благополучие" (Seligman, 2011): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3181939/
Дофамин в мозгу играет роль нейромедиатора, молекулы которая выделяется между двумя нейронами, когда один нейрон, сигнализирует другому нейрону что ему надо тоже активироваться. То есть сам по себе дофамин просто активирует нейроны прилежащего ядра, как нейроны и множества других отделов мозга.
Хотя дофамин участвует в процессах, связанных с удовольствием, его основная функция заключается в обеспечении мотивации и чувства удовлетворенности от достижения целей.
Говоря более точно, дофамин не является удовольствием в чистом виде, а представляет собой ожидание удовольствия, стремление к чему-то и активацию участка мозга (прилежащего ядра), который связан с ощущением удовольствия.
Дофамин – это универсальная стимуляция для поиска(желание, тяга).
Иногда мы говорим о мотивации и желании, но в контексте адаптационной эволюции мы имеем в виду поиск. Поиск воды, пищи, товарищей. Мы стремимся к тому, что приносит нам удовольствие, и избегаем того, что не приносит удовольствия. В частности, мы стремимся к тому, что обеспечит нам пропитание и удовольствие в краткосрочной перспективе и продлит жизнь вида в долгосрочной перспективе.
Удовольствие - это не просто приятное чувство, это основополагающий механизм регуляции поведения, заложенный в нас эволюцией на протяжении миллионов лет.
Взаимосвязь между стремлением к удовольствию и страданием
Развлечения, радость, энергичность это безусловно то что движет нами всю нашу жизнь, и за все это отвечает дофамин. Но само стремление к удовольствию, ради удовольствия, это естественная ловушка нашей природы, в которую попадаем все мы.
Еще тысячи лет назад мудрые древние люди которые придумали буддизм, говорили что желания и привязанности причина страдания, и от этого страдание это вечный спутник всех живущих.
Человек - это машина страдания, естественно что человек всегда стремится это страдание уменьшить с помощью разнообразных приятных радостей жизни, но такая стратегия приводит только к усилению страданий, чем больше удовольствий тем меньше они радуют.
Единственный способ вырваться из этого замкнутого круга желаний и страданий — это научиться осознанно наблюдать за происходящим и понимать, как всё устроено.
Человеку очень важно ясно осознавать, когда желание и удовольствие приносят пользу, а когда, подобно стрессу, истощают наши силы. Мы можем научиться видеть разницу между поведением, которое продиктовано нашими сознательными планами и интересами, а когда автоматическими реакциями, вызванными бессознательным стремлением к удовольствию.
В этой лекции мы изменим своё представление о том, что такое удовольствие и дискомфорт. Мы узнаем, как управлять механизмами психики, отвечающими за чувство удовлетворённости и мотивацию, и использовать их в своих интересах. Мы перестанем позволять им бесконтрольно терзать наш разум бессмысленными желаниями и чувством неудовлетворенности жизнью.
Удовольствие и дофамин
Прошу простить мне столько сложных деталей. Если тебе не интересно детально и точно понимать что заставляет тебя получать удовольствие на уровне химии мозга, просто запомни, что непосредственно удовольствие получается когда дофаминовые нейроны делают пышь-пышь нейронам прилежащего ядра, они в ответ активируются и делают тебе хорошо. Но делают они это только тогда когда ты делаешь что то адаптивное с точки зрения товего выживания.
В современном мире то что бы ло адаптивно когда эволюция естественным отбором формировала нашу физиологию, слишком доступно, и это ломает систему.
А если же ты хочешь понять что происходит на самом деле, то читай дальше, и знай я восхищён твоей любознательностью(надеюсь небольшая лесть вызвала у тебя всплеск дофамина в прилежащем ядре).
Анатомически в мозгу дофамин работает в двух основных нейронных цепях: один дофаминовый путь для активации движения, и второй – для мотивации, активации разных отделов мозга, и возникновения желания. Два эти нейронных пути реализуют основные функции которые выполняет дофамин.
Основное за что отвечает дофамин это награда - это "награда" за действия, полезные для выживания.
Еще дофамин это сначала приятное воспоминание о том как это было хорошо, и сразу же острый дискомфорт от того что этого у меня сейчас нет.
Всю жизнь мы формируем привычки, предпочтения, симпатии, и дофамин формирует на их основе бесконечную неутолимую жажду, тягу к все новым и новым приятным вещам. И чем больше и чаще мы следуем зову приятных и интересных действий, тем меньше они радуют , и тем меньше у нас сил.
Кнут и пряник для нашего мозга, если бы не было этого механизма, то центр удовольствия нашего мозга делал нас с вами постоянно счастливыми, и мы бы так и померли от голода и гиподинамии, счастливые и довольные своей участью.
Когда мы утоляем голод, находим безопасное место, заводим детей, уровень дофамина повышается, и мы испытываем удовольствие. Мозг запоминает эту связь, и мы подсознательно стремимся к повторению таких действий, если видим возможность.
Как только критически актуализируется другая потребность, дофамин сигнализирует мозгу, чувство удовлетворенности исчезает и организм стремится найти способ эту потребность удовлетворить.
Но это далеко не все, принцип один вознаграждение , но человек придумал кучу способов получить вознаграждение, уже не связанных с биологическими потребностями. А если эти способы и связаны с потребностями, то человек удовлетворят их только ради удовольствия. Эволюция к этому нас не готовила!
Дофамин не работает один, дофамин работает в команде
Я уже упоминал что вместе с дофамином в реализации чувства удовольствия участвуют , энкефалины(эндорфины) и серотонин, которые собственно непосредственно отвечают за удовольствие.
Есть еще сопутствующие эффекты дофамина , которые он оказывает не сам, а оказывают другие гормоны которые сопутствуют его активности.
Взаимодействие энкефалинов с опиоидными рецепторами вызывает каскад биохимических реакций, которые снижают восприятие боли и способствуют появлению ощущения удовольствия и благополучия. Опиоидные рецепторы распространены в различных частях мозга, включая такие области, как ядра удовольствия (например, прилежащее ядро и вентральной области стриатума), что связано с образованием и регуляцией чувства удовольствия.
Серотонин помогает поддерживать стабильное эмоциональное состояние, предотвращая резкие перепады настроения.
Повышение уровня серотонина ассоциируется с улучшением настроения и уменьшением тревожности и депрессии. Серотонин модулирует активность мезолимбической системы (системы вознаграждения), где допамин играет ключевую роль. При достаточном уровне серотонина снижается необходимость в поиске дополнительных источников удовольствия через внешние стимулы, такие как еда или наркотики.
Нейроны, высвобождающие дофамин, одновременно высвобождают глутамат. Глутамат – это нейротрансмиттер, а точнее возбуждающий нейротрансмиттер, что означает, что он стимулирует нейроны к электрической активности. Дофамин повышает активность нервных клеток, находящихся поблизости, а также тех, что находятся на большом расстоянии (благодаря объемному высвобождению). Таким образом, дофамин оказывает стимулирующее действие. И действительно, дофаминэргическая передача или дофамин имеет тенденцию стимулировать симпатическое возбуждение (повышает уровень бдительности). Это влияет на концентрацию, контроль, внимание, скорость восприятия времени и реакцию.
У дофамина есть еще один партнер в нервной системе - норадреналин. Как мы помним из лекции про стресс адреналин является возбуждающим, один из ключевых гормонов бодрствования. Он также выделяется из голубого пятна(участок мозга) в стволе мозга, пробуждая нейронные цепи и физиологические системы для готовности к действию.
Дофамин и норадреналин работают вместе: дофамин делает опыт приятным и желаемым для повторения, а норадреналин обеспечивает энергию, и бдительность. Сам по себе норадреналин может вызвать страх и ментальный паралич, но в сочетании с дофамином он становится возбуждающим. Именно эта особенность дофамина делает возможным такое явление как адреналиновые наркоманы.
Функции дофамина, что от него зависит:
Это сильно упрощенное описание критически важных процессов в которых задействован дофамин. Для тех кто захочет углубится детально есть отдельный текст Дофаминовые пути в мозге
Мотивация:
Здоровая неистощенная дофаминовая система позволяет , легко и быстро приступать к произвольной задаче.
Предвкушение удовольствия служит пусковым механизмом для реализации поведенческих программ. Ожидаемые приятные ощущения от еды, секса, отдыха, достижения целей подталкивают нас к действию, побуждая нас заботиться о себе, размножаться, исследовать мир и решать задачи, необходимые для выживания. Причем чем успешней мы реализуем базовую потребность(еда, безопасность, размножение, доминирование в социальной иерархии), тем больше награда. Мозг запоминает какое именно поведение привело к большей награде и стремится, или повторить или улучшить результат, в дальнейшем уделяя больше внимания именно вознаграждаемому поведению.
Так эволюция реализовала простой автономный механизм побуждения к действиям значимым для выживания и размножения, не требующий сложного мозга как у нас, но тем не менее существующий и имеющий значимость в нашем навороченном, сложном когнитивном аппарате.
Движение:
Это же свойство дофамина побуждает нас к двигательной активности, отвечает за контроль и четкость движений.
Дофамин связан с желанием двигаться, в том числе буквально с желанием ходить например, от врожденной конфигурации дофаминовых нейронов в двигательных отделах мозга зависит, нравится человеку двигательная активность или нет.
В самом начале развития животных у простейших многоклеточных, дофамин играл роль той силы что побуждала примитивное животное двигаться в сторону еды, или безопасности.
Объем психической энергии, и самоощущение:
Уровень дофамина отражает запас энергии и самочувствия организма. Уровень дофамина, и уровень чувствительности рецепторов мозга к дофамину определяет способность концентрироваться, запоминать, контролировать внимание, чувство бодрости и удовлетворенности. Дефицит дофамина или снижение чувствительности к нему рецепторов мозга приводит к дискомфорту, ощущению нехватки(неудовлетворенности) негативным эмоциям и апатии. Если всё в порядке дофамин выделяется в мозг достаточно и постоянно, нам хорошо мы в тонусе, довольны жизнью, и готовы делать всё что нам требуется.
Если что то не так, дофамин снижается и мы чувствуем дискомфорт, апатию, негативные эмоции, и желание взбодрится чем угодно, но только не начать что то делать.
Если уровень дофамина слишком низок то мы не только хуже запоминаем, концентрируемся, управляем вниманием но и теряем интерес даже к базовым потребностям(еда, секс, социализация и т.д.).
Подсознательное обучение, формирование предпочтений:
Через систему "стимул-вознаграждение" мы запоминаем, какие действия приводят к удовольствию, а какие - нет. Это подсознательное обучение помогает нам оптимизировать поведение, выбирая наиболее комфортные, безопасные и эффективные способы достижения целей.
- Удовольствие показывает к чему стремиться: Удовольствие помогает нам интуитивно понимать, что приносит пользу, а что нет. Если мы сделали что то важное для выживания, пополнили какой-то значимый ресурс, повысили социальный статус, дофамина выделяется больше и мы чувствуем удовольствие и положительные эмоции.
- Как достигать целей: Удовольствие закрепляет в памяти эффективные способы достижения желаемого, побуждая нас повторять их в будущем. Чувство удовольствия заставит нас запомнить что и где мы совершили, чтобы это удовольствие произошло. Потом каждый раз вспоминая этот эпизод или это действие, мы будем испытывать приятный отзвук пережитого с этим местом и действием в своем сознании. Чем больше было пережитое удовольствие тем сильнее ярче будет ассоциация с удовольствием, и естественно мы будем хотеть вернутся к этому опыту, повторить действие или получить опыт удовольствия другим путем.
Дофамин и преодоление трудностей, самоконтроль:
Дофамин играет ключевую роль в преодолении прокрастинации и обеспечении мотивации, даже несмотря на трудности и усталость.
Возможность волевого контроля поведения зависит от дофамина. Каждая наша врожденная программа поведения в зависимости от своей адаптивной важности откликается соответствующим ее важности всплеском дофамина, то есть желания. Воспринимая разнообразные стимулы из вне, ассоциированные с разными программами поведения и потребностями, автоматически мы выбираем ту которая имеет больший дофаминовый отклик.
Но это не всегда соответствует нашим рациональным, долгосрочным интересам.
Для сознательного переключения на другую программу поведения, мозгу требуется стабильный, высокий уровень дофамина.
Для общего развития: лень - это тоже базовая врожденная программа сохранения энергии, жизненно важная для экономии энергии в условиях дикой природы. Чтобы унылым серым днем вместо нее выбрать программу поиска новизны, или саморазвития нужен высокий уровень дофамина.
Важно не забывать что обучающая роль дофамина подсознательна, происходит вне твоего волевого контроля, сам того не замечая ты приобретаешь привычки и предпочтения. Естественно множество разных людей и организаций стремятся воспользоваться этой особенностью нашей природы.
Как дофаминовая система влияет на нашу жизнь
Я вот написал ужасно много букв, и наверно у тебя возникает естественный вопрос, зачем я трачу столько твоего времени и внимания?
Сейчас я объясню в чем фундаментальный подвох, дофаминовый системы побуждения к действию.
Потом я расскажу как это работает, чтобы у тебя было четкое понимание как этого избежать, и как сохранять ресурсы осознанности, самоконтроля, и не лишать себя возможности получать удовольствие от жизни.
Если говорить простым языком, то для животного и для нас дофамин — это как морковка, висящая перед осликом. Он побуждает нас двигаться вперёд, обещая удовольствие.
Уровень дофамина также сообщает нам, всё ли хорошо и не нужно ли что-то предпринять, если стало нехорошо. Или же, наоборот, он может подсказывать, что нужно продолжать делать то, что мы делаем, потому что становится всё лучше и лучше. А может быть, всё настолько хорошо, что ничего не нужно делать, а нужно просто наслаждаться моментом.
У животных нет абстрактной модели мира, они не планируют свои действия и не понимают, зачем они что-то делают. Животное не действует по велению разума. Мозг животного фиксирует, что некий стимул вызвал повышение уровня дофамина или гормонов стресса, и в ответ на это начинает воспроизводить врождённую поведенческую программу: есть, бежать, размножаться, драться.
Человек же, напротив, ищет, какая поведенческая программа приведёт к большему удовольствию. В современном мире, где постоянный стресс является нормой, нам постоянно хочется себя чем-то порадовать. Однако не все удовольствия одинаково полезны, и дофаминовая система работает таким образом, что чем больше мы себя радуем, тем меньше радости получаем.
Современный мир полон ярких и интенсивных дофаминовых стимулов, которые постоянно намекают нам, что мы можем легко и быстро порадовать себя. Особенно сильно на нашу дофаминовую систему влияет реклама и чужое демонстративное потребление удовольствий. Мы начинаем бесконечно что-то потреблять, чтобы повысить свою самооценку, и думаем, что нам тоже это нужно, что без этого нам будет плохо. Мы не задаёмся вопросом, принесло ли нам это демонстративное потребление удовольствие или только в очередной раз вызвало внутреннюю пустоту и безысходность.
Чрезмерное увлечение сиюминутными удовольствиями, такими как компьютерные игры, фастфуд, massmedia и социальные сети, может истощать нашу дофаминовую систему и снижать мотивацию к более важным делам. Истощение дофаминовой системы вызывает дискомфорт, стресс и снижает ресурсы стрессоустойчивости.
Ещё один важный аспект дофаминовой системы — это зависимости. Стоит нам столкнуться с чем-то приятным и легкодоступным, как у нас тут же формируется зависимость. Мы начинаем хотеть делать это ещё и ещё, постепенно замещая этим другие, менее доступные способы получить удовольствие.
Существуют исследования утверждающие, что уровень дофамина может быть генетически предопределен. Люди с низким уровнем дофамина более склонны к депрессии и зависимостям. Это надо понимать, и если это относится к тебе то стоит задуматься и заранее избегать многих радостей жизни.
Сознательное направление своих усилий на долгосрочные цели, приносящие удовлетворение, способствует более счастливой и наполненной жизни.
Удовольствие - это не просто мимолетное чувство, а мощный инструмент, созданный природой для обеспечения выживания и процветания. Понимая его функции, мы можем лучше осознавать свои мотивации, управлять своим поведением и достигать поставленных целей.
Дофамин и зависимость
Зависимость — это постепенное сужение спектра удовольствий, которые мы способны испытывать. Мы перестаём находить радость в таких адаптивных занятиях, как работа, общение с людьми, учёба и так далее.
Риск развития зависимости повышается при травмах, социальных потрясениях и бедности. Когда нам плохо, мы ищем способы улучшить своё состояние.
Наш мозг, обнаружив какое-то действие, которое приносит сильное удовольствие, начинает прибегать к нему всё чаще, когда нам некомфортно. А затем мы стремимся к этому действию и в свободное время, просто чтобы было хорошо. Желание испытать удовольствие вызывает не только сам стимул, но и связанная с ним обстановка, ситуации, люди или воспоминания.
Дофаминовая система, отвечающая за удовольствие, внимание и самоконтроль, истощается. Вместе с невозможностью получать удовольствие на нас обрушивается пассивная бездеятельность и рассеянность внимания.
Зависимость вытесняет все прочие здоровые и естественные способы получить удовольствие и искажает само понятие удовольствия в нашем сознании.
Простой пример можно увидеть на встречах с друзьями, когда люди вроде бы общаются, но при этом смотрят в смартфоны. Смартфон — это зависимость.
Или алкоголь, который сначала является дополнением к посиделкам, прогулкам, просмотру кино, а затем, по мере развития зависимости, становится самостоятельным процессом.
Наша культура и окружающие люди с детства показывают нам, что нужно стремиться к удовольствиям, к некоему перманентному счастью, которое наступит, если съесть, нарядиться, выпить, купить, поехать куда-то.
Мы воспитаны в убеждении, что дискомфорт — это что-то нездоровое, неестественное, и его всегда нужно компенсировать удовольствием. Однако объективно дискомфорт — это наш ресурс, который делает здоровые удовольствия более яркими и интенсивными.
Человек с здоровой психикой воспринимает дискомфорт как вызов, как некое приключение или как обыденную неизбежность, которую нужно просто пережить. Потому что так устроен мир, и без дискомфорта невозможно полноценное наслаждение жизнью.
Нам же внушают миф о сладкой жизни, в которой тебе всегда хорошо, и всё само происходит так, как ты хочешь, просто потому что ты такой классный. Очевидно, этот миф очень выгоден тем, кто нуждается в потребителях, покупателях и управляемом социуме.
Нас приучают не к деятельности ради развития навыка и удовольствию как подкреплению адаптивной привычки, а к стимуляции себя удовольствием при усталости или негативных эмоциях. Это подмена причины и следствия, искажение естественного физиологического механизма.
В течение жизни мы, подобно морскому кораблю, дно которого обрастает ракушками, приобретаем миллионы бесполезных и бессмысленных привычек. Они уже не приносят нам радости, но отнимают наше время и внимание.
Они больше не приносят нам радости, а лишь отнимают наше время и внимание.
Общество потребления предлагает нам всё более изощрённые и яркие способы порадовать себя без причины, просто ради удовольствия. Мы заслуживаем этого, и неважно почему.
Удовольствие — противоположность стрессу, но, как и стресс, оно может разрушать нашу жизнь, лишая нас времени и внимания, которые являются единственными реальными ценностями в нашей жизни. Переживание удовольствия в некотором смысле расходует способность нашего мозга, использовать дофамин для других целей.
Дофамин поддерживает нашу сознательность, самоконтроль, бдительность и невозмутимость. Позволяют нам учитывать контекст происходящего, сложно абстрактно мыслить, планировать и понимать происходящее.
Злоупотребление деятельностью, приносящей удовольствие, может снижать способность префронтальной коры активироваться дофамином и уменьшать нашу способность пользоваться отделами мозга, отвечающими за контроль, сознательность и планирование.
Небольшое удовольствие после спорта или преодоления жизненных трудностей повысит уровень дофамина и наше чувство контроля над ситуацией.
Если же мы не можем приступить к работе, пока не выпьем кофе, не полистаем соцсети или не съедим пакет печенья, мы стимулируем дофаминовую систему без причины и разрушаем её внутренние механизмы. Да нам действительно проще приступить к работе после кофе и сигареты, но каждый раз эти искусственные способы самостимуляции, лишают нас возможности начинать работу без них, а со временем и они перестают помогать.
Слишком сильные и частые удовольствия снизят чувствительность мозга к уровню дофамина, и со временем начинать работать станет ещё сложнее, а прокрастинация будет усиливаться.
Помимо повышения порога активации действий, стимуляция себя приятными переживаниями снижает активность центров сознательной деятельности, внимания и самоконтроля, находящихся в префронтальной коре. Сознание станет менее ясным, внимание рассеянным, ухудшится объём рабочей памяти.
Переизбыток дофаминовых стимуляций, как и стрессовая реакция, может быть разрушительным. Контролируемый стресс активирует, укрепляет и придаёт тонус, а длительный и неконтролируемый разрушает и истощает. Естественная адаптивная стимуляция дофамином делает нашу жизнь ярче и тонизирует, а бесконтрольная произвольная стимуляция дофаминовой системы дешёвыми легко доступными удовольствиями лишает нас воли и делает жизнь тусклой и тоскливой.
Здоровый уровень дофамина
Здоровый дофамин это не постоянное удовольствие и расслабленное времяпрепровождение, а лёгкая аскетичная не удовлетворённость, и в тоже время собранность, сознательность, невозмутимость и целесообразность действий. Разумный баланс между работой и отдыхом. Между чувством нехватки и удовольствием. Для поддержания этих качеств нам надо осознанно удовлетворять свои потребности, и избегать злоупотребления удовольствием ради удовольствия.
Дофамин и стресс
Гормоны стресса и дофамин подавляют друг друга. Постоянное выделение кортизола начинает подавлять выделение дофамина, вызывая дискомфорт и усугубляя стрессовую реакцию.
Если мы выгораем от неконтролируемого стресса, наша дофаминовая система становится особенно уязвимой. Поэтому нельзя запивать стресс алкоголем или заедать его сладким, или джанкфудом.
Наркотики и механизм формирования зависимости
Наркотики способны настолько повысить уровень дофамина, что другие занятия, которые обычно помогают нам адаптироваться к жизни, такие как работа, отношения, учёба и так далее, становятся менее значимыми.
И наркотики — это не только героин. Даже безобидные на первый взгляд вещи могут вызвать зависимость. Например, новости в Telegram, сериалы перед сном, кофе, мороженое, шоколад, бесконечное листание ленты в Instagram — всё это может стать причиной зависимости и разрушить вашу жизнь, лишив вас радости.
Существуют ситуации, когда дофамин провоцирует зависимое поведение. Злоупотребление сильными стимуляторами дофамина может привести к зависимости от алкоголя, психостимуляторов, сладкого, порнографии, азартных игр, адреналина, внутригруппового фаворитизма, религии, зависимых отношений, шопоголизма или переедания.
Эти явления мгновенно и резко повышают уровень дофамина. Наша лимбическая система на подсознательном уровне обучается предпочитать такую дофаминовую стимуляцию, и постепенно вытесняет из жизни все другие адаптивные активности и удовольствия.
Особенно стоит избегать химических стимуляторов, таких как амфетамин, алкоголь, кокаин, каннабис и опиаты.
Изменения в дофаминовой системе, вызванные химическими агентами, необратимы, и вы всегда будете испытывать болезненную тягу к стимуляции. Даже если вы перестанете употреблять алкоголь или другие вещества, вы всё равно будете искать способы стимулировать себя. Постарайтесь по возможности избегать этого.
Как дофамин вызывает у нас желание или неудовлетворенность, апатию
Мы уже поняли что удовольствие создает прилежащее ядро, и сопутствующие выбросу дофамина эффекты от других гормонов.
Но мы не разобрались как возникает, нехватка, неудовлетворенность, страдание, и апатия.
Воздействие дофамина на организм зависит от его базового уровня (baseline). То есть, от того количества дофамина, которое циркулирует в мозге и теле постоянно. Оно оказывает влияние на то, как вы себя чувствуете в целом, хорошее ли у вас настроение, достаточно ли энергии, мотивированы ли вы, и насколько контролируете себя и свое внимание.
У всех нас разный исходный уровень дофамина. Иногда это обусловлено генетически. Это проявляется в том, что некоторые люди изначально, с самого детства, более амбициозны и мотивированы, другие — спокойнее, менее возбудимы.
Базовое значение (baseline) уровня дофамина в нашем мозге называется базовый(тонический) уровень. Это то определённое количество молекул дофамина , которое выделяется мозгом постоянно, даже если мы не получаем внешних стимулов. Колебания интенсивности выделения дофамина ,субъективно воспринимаются нами либо как улучшение настроения, либо как эйфория, либо как ухудшение настроения, либо буквально как болезненное состояние нехватки.
Упрощенно нормальный базовый уровень дофамина , это когда мы удовлетворены, не тревожимся , не испытываем нехватки. Мы без усилия приступаем даже к не интересной но необходимой деятельности.**
Фазовые выбросы(фазический дофамин).
У базового уровня дофамина есть пики или спады. Эти пики увеличиваются и потом возвращаются к базовому уровню или опускаются ниже базового.
Повышение уровня дофамина при возникновении желания награды, или получения награды сопровождается обязательным последующим снижением его уровня, со временем самостоятельно нормализующемся.
Некоторые вещества и действия вызывают резкие скачки дофамина выше базового уровня : секс и все что с ним связано, высококалорийная жирная или сладкая еда, интересное, все что связано с социальным статусом, наркотики.
Эти уровни взаимодействуют между собой, и это очень важно. Фазовый выброс влияет на базовый уровень дофамина, который после выброса падает ниже предыдущего значения.
Самочувствие и уровень мотивации зависят от соотношения текущего и предыдущего уровня дофамина. Наше самочувствие зависит от того, был ли у нас высокий или низкий дофамин некоторое время назад. И мы об этом не задумываемся. Лучший способ повысить уровень дофамина надолго — оптимизировать соотношение базового уровня и фазовых выбросов.
Оптимизация соотношения означает, что мы стремимся сохранить наш базовый уровень дофамина на стабильном уровне, предотвращая чрезмерные фазовые выбросы.
Чрезмерные фазовые выбросы это моменты, когда мы получаем большой выброс дофамина, например, после успешного выполнения задачи, получения похвалы или испытания новых приятных впечатлений, быстро достижимые дофаминовые радости(соцсети, игры, новости).
Слишком частые или слишком интенсивные выбросы могут привести к быстрому истощению ресурсов дофамина и вызвать снижение вашего базового уровня в долгосрочной перспективе.
Когда ты испытываешь сильную тягу или очень хочешь что-то действительно желанное, захватывающее мысли и очень приятное, то очень важно, что происходит после этого ожидания награды – после этого происходит падение базового уровня дофамина. Таким образом, пики дофамина влияют на то, сколько дофамина будет циркулировать в организме после.
Ты можешь думать, что раз испытал большой пик дофамина в результате чего-либо, то это значит, что после ты будешь чувствовать себя еще лучше (ведь только что с вами произошло это замечательное событие). Но это не так. На самом деле происходит снижение базового уровня дофамина.
Чем выше фазовый всплеск выработки дофамин тем ниже и дольше будет снижение базового уровня.
Негативный аспект размышлений о желанном и приятном.
Постарайся запомнить, любой всплеск дофамина, от пережитого удовольствия, открытия, достижения и радости встречи ,даже от приятных размышлений о чем то желанном, или очень интересном. Всегда приводит к падению базового уровня дофамина. И это будет провялятся апатией, желанием взбодрится, снижение самоконтроля и внимания. Даже если ты просто размышляешь о том как ты будешь классно есть мороженку, или кататься на новом велосипеде, эти мысли будут снижать твой базовый уровень дофамина.
Особенности роста и падения дофамина по отношению к базовому уровню
Степень, в которой дофамин опускается ниже базового уровня, пропорциональна пиковому значению.
Предположим ты закончил важный проект, вкусно поел в ресторане, или еще как то вызвал сильный пик дофамина.
Если у тебя изначально был достаточно высокий базовый уровень дофамина, тебе не понадобится сильно стимулировать свою дофаминовую систему, чувство удовольствия будет достаточным, и уровень базового дофамина не упадет намного ниже изначального уровня. Скорее всего, ты не будешь чувствовать себя намного хуже день или два спустя.
Если уровень был изначально низкий, то чтобы почувствовать удовольствие нужно очень сильно стимулировать дофаминовую систему, а потом он он опустится еще ниже, и в добавок возникнет желание порадовать себя как то еще.
Если базовый уровень дофамина был низкий, чтобы почувствовать удовлетворение наградой нужен очень сильный стимул, и потом он снова снизит базовый уровень дофамина.
При истощении дофаминовой системы, уровень базового дофамина становится ниже нормы. Это приводит к апатии, ангедонии, нарушению внимания, и компульсивному поведению(все время хочется чем-то взбодрится , кайфануть, причем не важно чем).
Ошибка предсказания вознаграждения, дофамин и подсознательное обучение удовольствием
Снова будет много буков, но ты пожалуйста соберись и постарайся разобраться, эта часть очень важная. Эти знания помогут тебе избежать не нужного влияния из вне, бессознательного формирования ненужных зависимостей, и сторонних манипуляций.
Ты узнаешь как формируются твои привычки, и предпочтения. Сможешь разобраться какие твои привычки и ценности сформированы сознательно, а какие нет.
Больше значит лучше
Дофамин выделившийся при обнаружении стимула зависит от степени актуальности(приоритет, доступность, степень удовлетворенности) связанной потребности и предыдущего связанного с этим опыта награды.
В тоже время при удовлетворении потребности возникает второй пик дофамина, его интенсивность сообщает организму насколько качественно мы эту потребность удовлетворили с объектом являвшемся побуждающим стимулом.
Таким образом дофаминовая система на подсознательном уровне знает какие стимулы ведут к более качественному результату. Или если вознаграждение было не интенсивным, то запоминает что этот стимул не так важен.
Если всплеск дофамина при достижении результата будет меньше чем побуждающий первый пик, то базовый уровень дофамина снизится и появятся негативные эмоции. И организм запомнит что этот стимул ведет к ошибочному безрезультативному поведению. И в следующий раз столкнувшись с этим стимулом организм будет его избегать или искать другой.
Удовлетворить голод дошираком это одно, а ужин в роскошном ресторане это совсем другое, разные удовольствия, и запомнится куда ярче и на дольше.
Легче достичь , значит еще лучше
Но и это не все, дофаминовая система отслеживает и запоминает насколько трудно было прийти к удовлетворению потребности при этом стимуле в этом контексте, и соответствовала ли награда тем усилиям. То есть если интервал между стимулом и наградой и повышением дофамина короткий или отсутствует то этот стимул и эта поведенческая программа становится предпочтительной. Или наоборот.
Больше всего в итоге мы стремимся удовлетворить свои потребности, самым лёгким и доступным путем, и каждый раз это порождает высокий пик дофамина, обучение и естественно последующее снижение базового уровня дофамина.
Приоритетность новизны, новая награда всегда ярче
Интенсивность пика при завершении поведенческой программы это понятно, есть еще разница в прогнозируемости качества завершении программы а именно интенсивность удовольствия от награды по завершении. Неожиданная награда всегда создает максимум удовольствия и дофамина, чтобы организм навсегда запомнил где он неожиданно получил адаптивный ресурс, и стремился искать новые неожиданные источники. Так эволюция научила наших предков не хранить все яйца в одной корзине. Привычная награда создает все более слабое удовольствие, но все равно подкрепляет актуальность поведенческой программы, то есть удовольствия уже может не быть а привычка формируется и укрепляется. Привычные удовольствия и радости быстро приедаются, но снижение удовлетворения, не повлияет на устойчивость привычки. Психанул, заел горе мороженым, не помогло но в следующий раз в стрессе все равно заел стресс мороженым.
Взаимодействие с легкодоступными, интенсивными удовольствиями
В чем подвох? Как мы уже знаем чтобы дофаминовая система была здоровой, нам нужно держать уровень базового дофамина ровным, и не допускать сильной само стимуляции. Повсеместно доступная сладкая и жирная еда, потребление на показ, алкоголь(наркотики), порнография, эксплуатация сексуализированных стимулов в масс медиа, компьютерные игры, и социальное одобрение через социальные сети - все это максимальное вознаграждение за кратчайший срок, и без усилий. А наш мозг он столкнувшись со всеми этими радостями он что захочет? Да он захочет упороться, и упорется изо всех сил. Я думаю понятно что надо контролировать свое внимание, и взаимодействие со всеми этими радостями, ведь напомню , не только потребление но и желание потребить вызывает скачки выработки дофамина. Ты можешь отмечать в стрессовом дневнике, какие желания вызвали у тебя сильную дофаминовую тягу в течении дня. Таким образом ты можешь отслеживать свои привычки, и определять какие из них полезны, а какие просто тратят твое время и психическую энергию.
Повторим для лучшего понимания запоминания:
Дофамин влияет на наше настроение, энергичность, мотивацию и желание двигаться, концентрироваться, запоминать. Он также отвечает за удовольствие и чувство удовлетворения.
У всех людей разный базовый уровень дофамина, который определяет настроение, энергию и мотивацию. Если он истощается, это может привести к апатии и зависимостям.
Чрезмерные всплески дофамина могут истощить ресурсы и снизить базовый уровень. С понижением уровня дофамина мы чувствуем дискомфорт и апатию, а с повышением — воодушевление и положительные эмоции.
Размышления о приятном , или страстное навязчивое желание чего-то приятного преследующее в мыслях, тоже снижает уровень базового дофамина.
Базовый уровень дофамина и интенсивность фазических пиков — ключ к оптимизации дофаминовой системы.
Цель — стабильный базовый уровень и умеренные выбросы дофамина.
Как оптимизировать соотношение уровней дофамина:
- Сохранять базовый уровень стабильным.
- Избегать чрезмерных фазовых выбросов.
- Сократить количество быстро достижимых «дофаминовых радостей» (соцсети, игры, новости).
Высокий базовый уровень дофамина делает нас более устойчивыми к стрессам и фазическим всплескам дофамина.
Дофамин выделяется при обнаружении стимула, интенсивность которого зависит от актуальности потребности и объема награды.
Подсознательное обучение дофаминовой системой происходит по принципу предпочтения более интенсивного и легкодоступного способа получить удовольствие.
Мозг запоминает самые легкодоступные способы получить вознаграждение, будет предпочитать самую легкодоступную и интенсивную награду.
Нас окружают дешёвые дофаминовые стимулы, которые могут провоцировать высокие всплески дофамина, что приводит к снижению базового уровня и проблемам в дальнейшем.
Новизна и неожиданность награды усиливают удовлетворение, но привычная награда снижает удовольствие, но поддерживает привычку. Прерывистое, случайное вознаграждение позволяет получать удовольствие без последствий для базового уровня дофамина.