Ширина хвата в жиме лёжа важна не менее, чем ширина постановки ног при выполнении приседаний со штангой и становой тяги. Однако соревновательными правилами ПЛ ширина постановки ног при выполнении приседа и становой не регламентируются. В отличие от жима лёжа на горизонтальной скамье, где ширина хвата имеет ограничение, составляющее 81 см. Практически на каждом грифе длиной 220 см. имеются соответствующие риски, указывающие максимальную ширину хвата. Антропологические особенности спортсмена, а именно длина рук и ширина плеч, при этом не учитываются. Получается, что для одних хват шириной в 81 см. вполне удобен, а для других узковат. Общеизвестно, что жим широким хватом позволяет задействовать грудные мышцы в большей степени, чем при более узком расположении рук. Это позволяет добиваться больших силовых результатов, чем при использовании среднего хвата, а значит даёт преимущества тем, у кого руки относительно короткие. Так что же, обладатели длинных передних конечностей, что называется "не заточены" на выполнение этого упражнения?
С другой стороны, широкий хват по мере возрастания количества блинов на грифе повышает риск получения травмы так называемых ротационных манжет, которые являются слабым звеном при чрезмерной нагрузке плечевых суставов. Уязвимость ротационных (или поворотных) манжет наиболее явно проявляется, когда плечевые суставы работают в неестественном для себя режиме. Дело в том, что широкий хват не позволяет удерживать локти ближе к корпусу.
Чем шире хват, тем под большим углом движутся локти относительно корпуса и тем ближе к подбородку точка касания грифа. Это значит, что в нижней фазе траектория движения в плечевых суставах становится наименее естественной, а значит более травмоопасной, при этом гриф стремится идти в отбив от груди. Зато сокращается амплитуда движения грифа, активнее подключаются мышцы груди. Это отчасти уравнивает условия выполнения жима лёжа длинноруких спортсменов с теми, у кого они покороче. Если конечно не стремиться к неукоснительному соблюдению соревновательных правил ПЛ. Именно так размышлял автор более 30-ти лет назад, когда сознательно начал использовать максимально широкий хват, надеясь тем самым добиться увеличения силовых в жиме лёжа и роста грудных мышц. Поначалу такие выводы казалось верными - рабочий вес сразу возрос аж до 120*6, однако произошло это исключительно за счёт сокращения амплитуды движения. При этом удерживать локти ближе к корпусу уже не получалось, и дальнейший прогресс застопорился из-за болевых ощущений в плечах. В свою очередь, в дальнейшем это повлекло перекос на одну сторону и отбивку грифа от груди. Тем самым организм видимо стремился к максимально безболезненному прохождению грифом нижней фазы. Привычка - это вторая натура и такая вот "неправильная" техника стала обыденной, тем более что в спортзал на протяжении последующих пары десятков лет попадал урывками и о прогрессе говорить не приходилось. Далее последовало несколько лет, бездарно потерянных из-за увлечения кроссами, перекладиной и домашними тренировками с гантелями. Несколько лет назад, на пороге 50-летнего юбилея хватило решимости возобновить полноценные тренировки с отягощениями и через год - полтора вплотную приблизиться к прежним результатам в приседаниях со штангой, жиме лежа и становой тяге. Благо они, эти результаты, лет 30-ть назад были не слишком впечатляющими. Вот тут-то и напомнили о себе застарелые боли в плечах, когда рабочий вес в жиме лёжа превысил 110 кг. Поначалу было решил вспомнить молодость и упёрся как баран, пытаясь по привычке "закачать" проблему. Но надоедливый дискомфорт в плечах только нарастал. Не вышло. Не знаю, может возраст или просто то была воля случая, но однажды болевой дискомфорт внезапно превратился в острую боль. Пришлось пройти всё круги ада лечения, от общедоступных нестероидных противовоспалительных в виде мазей и инъекций до более серьёзных препаратов. По совету врача в период лечения, занявшего более 6-ти месяцев, продолжал тренироваться и это внушало уверенность в положительном результате. Потом ещё около года потребовалось для восстановления силовых показателей в жиме лёжа.
Нет худа без добра - в этот период нащупал новый для себя формат выполнения жима лёжа. После разминки - нагрузка в 40℅ от максимума, обычно 60*10, хват немного уже среднего. Далее по мере возрастания веса на штанге понемногу увеличивается ширина хвата. Завершаю тренировку с нагрузкой 110, реже 115 - 120 кг. на 4 - 6 повторений широким хватом. Всего 5 - 6 подходов, не считая разминки. Почему не отошёл полностью от широкого хвата? За столь длительное время он стал привычным и родным и полностью отказываться от него не хочется. Да и грудные мышцы благодаря широкому хвату очень неплохо прорабатываются. Но ограничиваться, как раньше, одним только широким хватом было бы конечно непростительной ошибкой. С возрастом шансы восстановления после травмы не выше, чем вероятность выигрыша в лотерею. Какие преимущества в такой тренировке? Во-первых, первые несколько подходов, выполненных с небольшим весом средним хватом, дополнительно прогревают плечи, не сильно их нагружая. Это важно, поскольку согласно разъяснениям врача, тенденит (так именуется постигшая автора немощь), носит усталостный характер. Во-вторых, смена ширины хвата способствует более полному охвату мышечных групп, задействованных при выполнении упражнения. Ну а в-третьих, и это главное, плечи больше не беспокоят и всё более отчётливо проявляется со всей серьёзностью желание наращивать нагрузку.
Так почему же ширина хвата в жиме лёжа жёстко регламентирована, а ширина расстановки ног в приседе и становой тяге определяется самим спортсменом? Очевидно, из соображений снижения травматизма в погоне за силовыми результатами в жиме лёжа. Возможно Вам этот вывод кажется очевидным и простым, а вот автору для его осознания потребовался ни один десяток лет и несколько курсов лечения.
Что касается выбора ширины расстановки ног при выполнении приседаний со штангой на плечах и становой тяги, ссылки на статьи см.ниже, если что.
Благодарю за прочтение, надеюсь скромный опыт 52-летнего завсегдатая спортзала показался полезным. Желаю Вам доброго здоровья и чтобы без травм!