Как влияет на результативность приседаний со штангой ширина расстановки ног и угол поворота стопы? Какие мышечные группы активнее работают в зависимости от исходного положения при выполнении этого упражнения? Влияют ли эти факторы на безопасность приседаний со штангой на плечах с нагрузками, превышающими 1,5 веса спортсмена? В поисках ответов попытаюсь обойтись без ссылок на знаменитых спортсменов и популярных блогеров, в основе статьи личный опыт тренировок 52-летнего завсегдатая спортзала. Как и в предыдущих публикациях, без претензий на истину в последней инстанции.
Если пришёл в спортзал за силой, то есть всерьёз и надолго, без систематического выполнения приседа в классическом его виде не обойтись вне зависимости от возраста и стажа тренировок. Ссылку на видео, скриншот с которой размещён на заставке к статье см.ниже.
До тех пор, пока вес снаряда сопоставим с массой тела, о таких казалось бы незначительных моментах, как ширина расстановки ног и угол поворота стопы, можно не заморачиваться. Ещё бы, куда важнее проблемы вывода коленей за носки и глубина приседа.
Но по мере роста нагрузки хочешь - не хочешь, начинаешь интуитивно нащупывать тонкости выполнения упражнения, позволяющие наращивать вес снаряда и одновременно с этим не допускать травмы. Был период, ставил ноги узко, немного уже ширины плеч, а стопы почти параллельно друг другу.
Пытался тем самым добиться эффективного роста квадрицепсов. Через какое-то время дошло, что эти мышцы работают практически с одинаковой интенсивностью вне зависимости от ширины постановки ног. Зато ягодицы и приводящие мышцы бедра более активно включаются в работу по мере увеличения ширины постановки ног. Потому и силовые результаты в этом случае растут быстрее.
Как далеко можно зайти с увеличением ширины расстановки ног при выполнении приседаний со штангой на плечах? Экспериментируя с приседом с максимально широкой расстановкой ног, быстро убеждаешься в очевидном - естественным ограничителем тут является мобильность тазобедренного сустава. Впрочем стремиться к максимально широкой, в стиле сумо, расстановке ног вряд ли имеет смысл. Достаточно нащупать такое их расположение, которое позволяет добиваться наибольших силовых результатов при гарантированном сохранении устойчивости системы тело - штанга. Один из инструментов поддержания равновесия по мере увеличения расстояния между стопами - выбор оптимального угла их поворота. На самом деле выбирать-то этот оптимальный угол не приходиться, его диктует антропология, строение тела спортсмена. Вполне естественно и безопасно ставить стопы под таким углом, чтобы воображаемая линия, соединяющая колено и тазобедренный сустав, совпадали с линией проведённой от пятки к носку (в проекции, если смотреть сверху). О других моментах, связанных с выполнением приседаний со штангой на плечах, в одной из предыдущих статей (ссылку см.ниже).
Присед со штангой с широкой расстановкой ног требует осторожности при занятии исходного положения. Сняв гриф и выполняя отход от стоек, требуется произвести расстановку ног на требуемую ширину. Автор при этом сталкивался с проблемой наклона грифа в ту или другую сторону. Поэтому если раньше часто обходился без замков, по мере увеличения ширины расстановки ног надёжная фиксация блинов на грифе становится необходимостью. Впрочем это не такая уж плохая привычка.
Наряду с этим важна разминка, присед с широкой расстановкой ног требует дополнительного разогрева приводящих мышц бёдра, тазобедренных и коленных суставов.
Поэтому прежде чем приступить к выполнению упражнения, целесообразно воспользоваться тренажерами - сгибание ног лёжа, разгибание и разведение ног сидя (по паре подходов на каждом из этих тренажеров по 12 - 15 раз).
По скромному мнению автора, чрезмерно широкая расстановка ног при выполнении приседа в возрасте 50+ вряд ли оправдана, поскольку требует высокой мобильности тазобедренных суставов, которой не каждый обладает в должной мере. Как и в жизни, нужно стремиться к золотой середине. Важно помнить, что крайность - сестра ограниченности.
Тренируйтесь на здоровье и с удовольствием в любом возрасте. Спасибо за прочтение! Желаю Вам доброго здоровья и всех благ!