В предыдущих статьях о беге (Часть 1, Часть 2) мы рассказали о том, с чего начать, чем можно мотивироваться, обрисовали основные моменты техники бега, как строить тренировочный процесс. И вроде всё понятно, и вы настроены серьезно, однако всегда есть шанс забросить начатое. Поэтому делимся ключевыми принципами, которые помогут вам сохранить желание бегать и при желании добиваться приятных результатов.
И так, хорошо бы иметь осознанный и реальный план относительно конкретных дней тренировки (для новичка достаточно 3-х раз в неделю, но можно начать и с 2-х), примите решение о том, что может стать причиной отмены тренировки. Где будут проходить ваши тренировки (помещение/открытый воздух)? Соответственно, под покрытие вам надо будет подбирать и беговые кроссовки. Асфальтовое покрытие требует максимального уровня амортизации подошвы.
Нагрузку надо повышать постепенно, как уже говорилось в предыдущей статье о беге, чтобы вам было комфортно, начинайте с небольшой нагрузки в удовольствие, чтобы организм не воспринимал ее как стресс.
А если у вас имеется значительное количество лишнего веса (более 10 кг), или вы очень давно бегали, и тем более если у вас малоподвижный образ жизни, то 100% наилучшим вариантом будет начинать с интенсивной ходьбы, а не с бега. Постепенно увеличивайте продолжительность, пройденное расстояние и интенсивность. Главное – чтобы у вас не возникало сопротивления к движению. Когда вы почувствуете, что готовы немного пробежаться, то включайте режим чередования быстрой ходьбы и медленного бега. Например, 1 минуту бежим медленно (пульс в пределах 120 – 140), 2-3 минуты идем быстрым шагом, помогая себе руками (пульс 100 – 110). Повторяйте такие интервалы до ощущения тепла в теле, но, опять же, без сильного дискомфорта и стресса. В таком режиме вы даете своей сердечно-сосудистой, нервной, да и вообще всем системам организма приемлемую нагрузку, бережно задействуете суставы, перестраиваясь на новый формат активности. Польза для организма заключается именно в плавности увеличения нагрузки. Когда вы неплохо адаптируетесь к нагрузке, можно будет подключить интервальный бег, где вместо быстрой ходьбы будет бег в умеренном темпе, а вместо медленного бега будет бег на более высокой скорости, – так вы лучше разовьете выносливость и усилите общий эффект.
И еще одним принципом, который поможет вам не бросить начатое – это регулярность (как производная дисциплины 😉). Превратив движение в систему, вы активируете позитивные процессы в организме и со временем увеличите его резервы. Однако между тренировками должен быть интервал хотя бы в одни сутки, но не больше 3-х. И лучше меньше (например, раза 2), но регулярно, чем на одной неделе зачастить, а в другую неделю вообще пропустить тренировки.
Вообще рекомендуется совмещать бег (это кардио нагрузка) с силовыми тренировками или хотя бы с выборочными упражнениями на некоторые группы мышц, чтобы с потерей веса тело не обвисало, а было подтянутым, и проявлялся умеренный мышечный рельеф, демонстрируя результаты ваших усилий – согласитесь, это тоже неплохая мотивация. К тому же, при включении в свою программу силовых тренировок лишний вес будет уходить быстрее, потому что именно после силовых нагрузок мышцы продолжают повышенный расход энергии в отличие от кардио нагрузок.
Говоря о потере веса с помощью бега, в качестве источника энергии жировые запасы вашего организма будут использоваться, когда частота пульса находится в диапазоне 65-80% от максимального (мы рассказали, как делать соответствующие расчеты в ЭТОЙ СТАТЬЕ).
Ну и куда же без темы питания? Адекватный подход в питании делает ваши усилия ненапрасными, помогая достигать результатов, особенно, если вашей целью является похудение. Будьте готовы к тому, что с началом тренировок (любых) ваш аппетит усилится в ответ на повышенный расход энергии, а для некоторых и в ответ на определенный стресс. Поэтому особенно важно не «пускаться во все тяжкие», оправдывая это необходимостью восполнения энергии.
Вместо «быстрых» углеводов в виде чего-нибудь сладенького или мучных изделий из муки высшего сорта отдавайте предпочтение «медленным/сложным» углеводам – продукты, обогащенные клетчаткой (растительные пищевые волокна). Например, больше всего клетчатки в капусте, зеленых овощах (огурцы, брокколи, зелень, салатные листья), миндальных орехах, некоторых ягодах (клюква, крыжовник, малина, ежевика), некоторых фруктах (яблоки, груши, абрикосы, апельсины), цельнозерновых крупах (кашки быстрого приготовления к таким НЕ относятся) и бобовых. А вот сдобно-мучные и продукты, содержащие рафинированный сахар, сведите к минимуму или вовсе исключите, хотя бы на какой-то период, хотя все резкие запреты организм тоже воспринимает как стресс, поэтому начать можно с сокращения. Не забывайте и о белках (в нашей статье «Белки – основа жизни» рассказываем подробнее об их важной роли), а также правильных жирах (подробнее о жирах в статье «Жир жиру рознь»).
Не забывайте пить достаточное количество чистой воды. Свою норму потребления в сутки можно узнать из расчета 30 мл на 1 кг тела.
С повышенным потоотделением во время тренировок организм теряет не только воду, но и некоторые минералы (такие как магний, калий, натрий). Когда их запасы в организме уменьшаются, это приводит к тому, что вода, выпиваемая в больших количествах (например, из-за жажды) не способна удержаться в тканях, и потоотделение усиливается. В результате развивается еще большее обезвоживание и вымывание солей (калия и др.) из организма и появляются вялость, снижение работоспособности. Поэтому при регулярных тренировках особенно важно восполнять запасы витаминов и минералов.
Надеемся, наша серия статей о беге (Часть 1, Часть 2 и эта Часть 3) поможет вам начать бегать, делать это осознанно, с удовольствием и пользой для здоровья. А за стильной, красивой и очень удобной спортивной одеждой, которая будет дополнительно мотивировать на тренировки, заглядывайте к бренду BeSelf – на сайт beselfwear.ru или в офлайн-магазин на м. Динамо в ТЦ «Арена Плаза» в Москве.
По промокоду ZEN15 можно получить скидку 15%.
Команда BeSelf желает вам отличных тренировок!