Первый шаг сделан – вы решились начать бегать. Теперь надо подобрать кроссовки: удобные, учитывающие ваш режим бега, покрытие, по которому будете чаще бегать, и, возможно, вам будет необходима подошва с хорошей амортизацией, если вам все же требуется смягчить ударную нагрузку. И, разумеется, они должны вам нравиться – этот же параметр применим и к одежде, которую вы наденете на тренировку. Что очень важно, – спортивная одежда должна отводить влагу для комфорта во время занятий, быть по погоде, вы должны себе в ней нравиться, и вам должно быть удобно в ней двигаться.
Подобрать одежду для бега, которая будет удобной во всех отношениях, и дополнительно замотивирует на пробежку с удовольствием, легко из ассортимента российского бренда BeSelf. В теплое время, например, это могут быть шорты, велосипедки, майки, футболки, топы с эффективной поддержкой груди (во время бега это особенно важно). На случай, когда не жарко, можно добавить кофту на молнии или лонгслив, а вместо шорт или велосипедок подобрать потрясающе приятные к телу лосины из широкой палитры коллекций бренда. BeSelf создает коллекции из тканей совершенно новых для российского спортивного рынка в очень красивой палитре – вы точно обзаведетесь стильным образом. А с размером, цветовыми сочетаниями и другими муками выбора помогут консультанты интернет-магазина beselfwear.ru или розничного офлайн-магазина на м. Динамо в ТЦ «Арена Плаза». В конце статьи - промокод на скидку 🤩.
Приступая к бегу, следует начать с активной ходьбы в течение 4-5 минут, после этого размяться, разогреть, слегка растянуть мышцы, чтобы подготовить тело к дальнейшей нагрузке. Учитывая специфику, в идеале выполнить некоторые специальные беговые упражнения или суставную гимнастику в течение 5 минут и немного поприседать (колени не должны выходить за носки).
На начальном этапе тренировки следует проводить в пульсовой зоне 55-65% от максимума, и постепенно повышать этот показатель, чтобы мягко подготовить сердечную мышцу и весь организм к более серьезным нагрузкам (в ЭТОЙ СТАТЬЕ мы рассказывали о том, как правильно рассчитать пульсовые зоны для кардио).
Для контроля пульсового показателя используйте фитнес-браслеты/часы или пульсометры. Когда таковых под рукой нет, то можно ориентироваться на дыхание: когда ощущение дыхания находится в груди на уровне солнечного сплетения или чуть выше – нагрузка оптимальная. Если ощущение дыхания становится тяжелым и поднимается к горлу – нагрузка высокая.
Еще важными аспектами будут постановка и корректировка техники бега, и отслеживание дыхания – его можно синхронизировать с шагами в подходящем для вас ритме, чтобы не сбиваться. Например, на два/три шага вдох, на два/три шага выдох.
А что касается правильной техники бега, то лучше отследить все ошибки сразу в самом начале и отработать правильную технику бега, чтобы не навредить себе. И основными рекомендациями будут следующие:
- Голову держим ровно, взгляд направлен вперед;
- Плечи, грудь расправлены, расслаблены, плечи не поднимаем;
- Руки тоже расслаблены, но их движения компактные, локтями не размахиваем (только если это не спринт);
- Корпус немного наклонен вперед, из стороны в сторону не раскачиваемся, пресс в тонусе, поясница не прогибается;
- Приземляемся на середину стопы под центром тяжести, на ногу, слегка согнутую в колене для амортизации и смягчения ударного воздействия на позвоночник и суставы;
- В целом приземление должно быть легким, мягким, быстрым, без топанья, шлепанья и «втыкания» пятки, или других лишних движений.
Главное – бегать в комфортном темпе, удовольствие от процесса особенно важно, когда вы только начинаете втягиваться в тренировочный ритм, и если вдруг в какой-то день подвиги не про вас, то можно перейти на активный шаг – так вы поддержите регулярность физической активности, и у вас не сформируется отторжение к бегу. Кстати, новичкам лучше начинать с 20-25 минут (непосредственно беговой части или ходьбы в самом активном темпе). Если очень давно не бегали или не ходили активно и много, то начинать можно и с 10 минут – ваши суставы и другие системы должны постепенно привыкнуть к нагрузкам.
Завершать тренировку нужно, переходя с бега на активную ходьбу, постепенно сокращая темп и интенсивность движений, чтобы привести дыхание и пульс в норму. После нагрузки нельзя резко останавливаться, потому что это негативно сказывается на сердце.
После тренировки обязательно потяните мышцы ног:
- Попеременно стоя на одной ноге (правой/левой), согните вторую ногу в колене (таз остается ровным, без ротаций и перекосов), потяните пятку к ягодице – растягиваем переднюю поверхность бедра. Более сложный вариант выполняется с опорой на стопу, а другая нога на колене сзади, и пятку также тянем к ягодице.
- Стоя на прямых ногах, наклонитесь вперед (спина прямая) – растягиваем заднюю поверхность бедра. Еще вариант выполнения: одну ногу можно положить, например, на перекладину лестницы или другую подходящую по высоте, удобству и функционалу поверхность. Или же можно наклониться вниз к стопам на ровных ногах, и заодно расслабить спину после ударной нагрузки.
- Для растяжки мышц внутренней поверхности бедра сделайте выпады в сторону. Еще один вариант и для этого упражнения: приседания с широкой постановкой ног и носков. При этих и любых других приседаниях следите за своими коленями, чтобы они не заваливались внутрь.
В следующей статье (Часть 3) поделимся ключевыми принципами, которые помогут вам сохранить желание бегать и преуспеть в этом деле.
Отличных и продуктивных вам тренировок!
🤫 Как и обещали, для наших читателей промокод ZEN15 на скидку 15% для покупок на сайте beselfwear.ru
Ставьте 👍 и подписывайтесь на канал BeSelf_Activewear, чтобы не пропустить новые интересные и полезные материалы!
Команда BeSelf 💗