Думаете, что все жиры вредны? Вот все, что вам нужно знать о пищевых жирах, включая то, как выбирать полезные жиры.
Что такое пищевые жиры?
Жир - это тип питательных веществ, и так же, как белки и углеводы, вашему организму нужен жир для получения энергии, для усвоения витаминов и для защиты здоровья сердца и мозга. Годами нам говорили, что употребление жира добавит сантиметры к вашей талии, повысит уровень холестерина и вызовет множество проблем со здоровьем. Но теперь мы знаем, что не все жиры одинаковы.
Вредные жиры, такие как искусственные трансжиры и насыщенные жиры, виновны в нездоровых вещах, в которых обвиняют все жиры - набор веса, закупорка артерий, повышенный риск некоторых заболеваний и т. д. Но полезные жиры, такие как ненасыщенные жиры и жирные кислоты омега-3, имеют противоположный эффект.
На самом деле, полезные жиры играют огромную роль в управлении настроением, поддержании ментального тонуса, борьбе с усталостью и даже контроле веса.
Понимая разницу между полезными и вредными жирами и то, как включить больше полезных жиров в свой рацион, вы сможете улучшить свое мышление и самочувствие, повысить уровень энергии и даже уменьшить объем талии.
Пищевой жир и холестерин
Пищевой жир играет важную роль в уровне холестерина. Холестерин - это жирное, похожее на воск вещество, которое необходимо вашему организму для правильного функционирования. Сам по себе холестерин не плох. Но когда вы потребляете его слишком много, он может оказать негативное влияние на ваше здоровье. Как и в случае с пищевым жиром, существуют хорошие и плохие типы холестерина.
- Холестерин ЛПВП - это хороший вид холестерина, содержащийся в крови.
- Холестерин ЛПНП - это плохой вид холестерина, особенно в больших количествах.
- Главное - поддерживать низкий уровень ЛПНП и высокий уровень ЛПВП, что может защитить от сердечных заболеваний и инсульта.
- И наоборот, высокий уровень холестерина ЛПНП может закупоривать артерии, а низкий уровень ЛПВП может быть маркером повышенного риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Вместо количества потребляемого вами холестерина, наибольшее влияние на уровень холестерина может оказать тип потребляемых вами жиров. Поэтому, помимо подсчета холестерина, важно сосредоточиться на замене вредных жиров на полезные.
Полезные жиры против вредных жиров
Поскольку жиры являются важной частью здорового питания, вместо того, чтобы придерживаться диеты с низким содержанием жиров, важнее сосредоточиться на употреблении большего количества полезных жиров и ограничить вредные жиры.
Здоровые или полезные жиры
Мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры известны как полезные жиры, потому что они полезны для вашего сердца, вашего холестерина и вашего общего здоровья. Эти жиры:
- Снижают риск сердечных заболеваний и инсульта.
- Снижают уровень плохого холестерина ЛПНП и повышает уровень хорошего холестерина ЛПВП.
- Предотвращают нарушения сердечного ритма.
- Снижают уровень триглицеридов, связанный с заболеваниями сердца, и борются с воспалением.
- Косвенно снижает артериальное давление, предотвращая образование бляшек в кровеносных сосудах.
- Предотвращают атеросклероз (затвердение и сужение артерий).
Добавление большего количества этих полезных жиров в ваш рацион также может помочь вам чувствовать большее удовлетворение после еды, уменьшая чувство голода и, таким образом, способствуя снижению веса.
Мононенасыщенные жиры - полезные источники включают:
- Оливковое нерафинированное масла.
- Авокадо.
- Оливки.
- Орехи (миндаль, арахис, макадамия, фундук, пекан, кешью).
- Арахисовое масло.
Полиненасыщенные жиры - полезные источники включают:
- Семена подсолнечника, кунжута и тыквы.
- Льняные семена.
- Грецкие орехи.
- Жирную рыбу (лосось, тунец, скумбрия, сельдь, форель, сардины) и рыбий жир.
- Соевое молоко.
- Тофу.
Нездоровые или вредные жиры
Трансжиры
Небольшое количество естественных трансжиров природного происхождения можно найти в мясе и молочных продуктах. Эти натуральные трансжиры не связаны с сердечно-сосудистыми заболеваниями и могут быть даже полезны.
Именно искусственные трансжиры считаются опасными.
Искусственный трансжир - это худший тип жира, поскольку он не только повышает уровень плохого холестерина ЛПНП, но и снижает уровень хорошего холестерина ЛПВП.
Искусственные трансжиры также могут вызывать воспаление, которое связано с болезнями сердца, инсультом и другими хроническими заболеваниями, а также способствует резистентности к инсулину, раннему предупреждающему признаку развития диабета 2 типа.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) с 2023 года призвала правительства всех стран мира отказаться от использования трансжиров.
Однако такие продукты, все еще доступны для продажи. Поскольку на продуктах может быть указано что они имеют «ноль трансжиров», даже если они содержат до 0,5 грамма трансжиров на порцию.
Важно внимательно читать этикетки продуктов питания. Ищите ингредиенты, называемые «частично гидрогенизированными маслами». Это скрытые источники искусственных трансжиров.
Если в вашей стране все еще разрешено использование искусственных трансжиров, помните, что никакое их количество не считается безопасным, поэтому постарайтесь исключить их из своего рациона.
Трансжиры - основные источники включают:
- Выпечка промышленного производства, торты, печенье, пончики, кексы, тесто для пиццы.
- Упакованные закуски (крекеры, попкорн для микроволновки, чипсы).
- Маргарин, растительный жир.
- Жареные блюда (картофель фри, жареная курица, куриные наггетсы, рыба в панировке).
- Все, что содержит гидрогенизированное или частично гидрогенизированное растительное масло, даже если на упаковке указано, что оно «не содержит трансжиров».
Насыщенные жиры
Основные источники включают:
- Красное мясо (говядина, баранина, свинина).
- Куриная кожа.
- Цельножирные молочные продукты (молоко, сливки, сыр).
- Масло.
- Мороженое.
- Сало.
- Сыр.
- Тропические масла, такие как кокосовое и пальмовое масло.
Какие факторы в вашем рационе меняют действие насыщенных жиров?
Когда исследователи рассматривают связь между насыщенными жирами и здоровьем, они часто думают, что насыщенные жиры содержатся в мясе, сыре и других молочных продуктах.
На самом деле 15% насыщенных жиров в рационе современных людей приходится на десерты с высоким содержанием углеводов, включая торты, печенье, выпечку и конфеты. Еще 15% приходится на гамбургеры, картофель фри, пиццу и чипсы, а еще 6% - на молочные десерты с сахаром.
Когда эти нездоровые продукты и десерты представлены в исследованиях только по содержанию насыщенных жиров, становится трудно отличить их влияние на здоровье от эффектов других продуктов, которые также содержат насыщенные жиры.
Например, сыр содержит больше насыщенных жиров в западной диете, чем любой другой продукт. Однако самое крупное исследование сыра изучало его влияние на 177 000 взрослых в течение 5–15 лет и не выявило связи между сыром и ранней смертью.
Другое крупное исследование, в котором приняли участие сотни тысяч взрослых на протяжении 25 лет, показало, что употребление молока, сыра и йогурта не увеличивает риск сердечных заболеваний и даже немного снижает риск инсульта.
Что касается мяса, исследование более 1,6 миллиона взрослых показало, что у тех, кто ел наибольшее количество обработанного мяса, риск сердечно-сосудистых заболеваний и смерти по любой причине был примерно на 20% выше, чем у тех, кто ел наименьшее количество.
Исследование также показало, что у тех, кто ел наибольшее количество красного мяса, риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний был на 16% выше, чем у тех, кто ел наименьшее количество.
Однако важно отметить, что люди иногда ошибочно приписывают последствия нездорового питания насыщенным жирам.
Питание с высоким содержанием насыщенных жиров, как правило, содержат много калорий и могут привести к увеличению веса, поэтому можно легко обвинить насыщенные жиры в эффектах, которые на самом деле могли быть вызваны избытком калорий и увеличением веса.
Например, некоторые исследования показали, что болезни сердца на самом деле более тесно связаны с лишними калориями и увеличением веса, чем с насыщенными жирами.
Это важно, поскольку означает, что многие продукты с высоким содержанием насыщенных жиров безопасны, если их употреблять в умеренных количествах и на питании, которае не приводит к увеличению веса.
Означает ли это, что можно есть столько насыщенных жиров, сколько хочется?
Как и в случае с любыми исследованиями, важно помнить, что такие факторы, как возраст, вес, окружающая среда, принимаемые лекарства и генетика, также играют свою роль, поэтому применение этих результатов ко всем может быть проблематичным.
Эти исследования подчеркивают, что при сокращении насыщенных жиров в вашем рационе важно заменять их более здоровыми продуктами.
Однако замена животных жиров на рафинированные углеводы, например, замена бекона на завтрак на бублик или выпечку, не даст тех же преимуществ.
Это связано с тем, что употребление рафинированных углеводов или сладких продуктов имеет негативный эффект на уровень холестерина, риск сердечных заболеваний и вес.
Ограничение потребления насыщенных жиров все еще может помочь улучшить ваше здоровье - если вы позаботитесь о том, чтобы заменить их полезными жирами, а не рафинированными углеводами.
Другими словами, не отказывайтесь совсем от насыщенных жиров животного происхождения, просто ешьте больше полезных жиров.
Полезные жиры: сила омега-3
Жирные кислоты омега-3 являются типом полиненасыщенных жиров и особенно полезны для вашего здоровья. Существуют различные типы омега-3: EPA и DHA содержатся в рыбе и водорослях и приносят наибольшую пользу для здоровья, в то время как ALA содержится в растениях и является менее мощной формой омега-3, хотя организм преобразует ALA в EPA и DHA с низкой скоростью.
Исследования показали, что питание, богатое омега-3, может помочь:
- Предотвратить и уменьшить симптомы депрессии, СДВГ и биполярного расстройства.
- Защитить от потери памяти и слабоумия.
- Облегчить артрит, боли в суставах и воспалительные заболевания кожи.
- Поддерживать здоровую беременность.
- Бороться с усталостью, стабилизировать настроение.
- Сделать наши волосы, кожу и ногти красивыми.
Рыба - лучший источник омега-3 (с высоким содержанием ЭПК и ДГК)
- Анчоусы
- Сельдь
- Лосось
- Скумбрия
- Сардины
- Форель
- Тунец
- Моллюски
- Устрицы
- Палтус
Растительные источники омега-3 (с высоким содержанием АЛК)
- Морские водоросли (с высоким содержанием ЭПК и ДГК)
- Семена льна и льняное масло нерафинированное
- Семена чиа
- Грецкие орехи
- Эдамаме
- Фасоль стручковая
- Брюссельская капуста
- Капуста
- Шпинат
Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, сельдь, озерная форель, сардины и тунец длинноперый, содержит больше всего омега-3 жирных кислот.
По некоторым данным скумбрия ничем не уступает лососю по питательным качествам, а разница в цене у них огромная.
Если вы не едите рыбу, вы можете принимать добавки омега-3, которые широко доступны без рецепта. Но убедитесь, что количество DHA и AHA на задней этикетке соответствует тому, что указано на передней стороне упаковки. И выбирайте только качественные добавки.
Постарайтесь также включить в свой рацион разнообразные масла, орехи, семена богатые АЛК.
Что делать с ртутью в рыбе?
Несмотря на пользу для здоровья, почти все морепродукты содержат следы загрязняющих веществ, включая токсичный металл ртуть.
Концентрация загрязняющих веществ увеличивается в более крупной рыбе, поэтому избегайте употребления в пищу акул, меч-рыбы и королевской макрели.
По возможности покупайте органическую рыбу, выбирайте рыбу меньшего размера, она содержит меньше ртути.
Беременным женщинам, кормящим матерям и детям до 12 лет следует выбирать рыбу с низким содержанием ртути, например, креветки, лосось или минтай.
Выбор полезных масел
Растительные масла могут снижать уровень холестерина ЛПНП (плохого) и триглицеридов, а также повышать уровень холестерина ЛПВП (хорошего).
- По возможности используйте натуральные негидрогенизированные растительные масла, такие как оливковое.
- При использовании оливкового масла отдавайте предпочтение маслу «extra virgin», которое может принести дополнительную пользу для сердца по сравнению с обычным оливковым маслом.
- Менее обработанные масла, такие как оливковое масло холодного отжима, содержат потенциально полезные фитохимические вещества.
А как насчет тропических масел, таких как кокосовое и пальмовое?
Пищевая промышленность любит расхваливать преимущества тропических масел, таких как пальмовое и кокосовое, в то время как диетические рекомендации избегают их из-за слишком высокого содержания насыщенных жиров. Так кто же прав?
Тропические масла могут оказывать комплексное воздействие на уровень холестерина в крови. Например, они могут повышать «плохой» холестерин ЛПНП, но также повышать «хороший» холестерин ЛПВП, в то время как их воздействие на другие маркеры заболеваний сердца пока неясно.
- На данный момент, вероятно, безопаснее придерживаться растительных масел, поскольку имеются более веские доказательства того, что эти масла точно полезны.
- Если вам время от времени хочется съесть что-то, содержащее кокосовое или пальмовое масло, наслаждайтесь этим в качестве лакомства - это лучше, чем есть что-то с трансжирами, которые эти тропические масла часто заменяют.
Советы по добавлению большего количества полезных жиров в ваш рацион
Вместо того чтобы навязчиво подсчитывать граммы жира, придерживайтесь диеты, богатой разнообразными овощами, фруктами, орехами и бобовыми, с двумя или более порциями жирной рыбы в неделю, молочных и кисломолочных продуктов, небольшим количеством красного мяса и лишь изредка употребляйте жареные или обработанные блюда.
Это может означать замену части красного мяса, которое вы едите, другими источниками белка, такими как рыба, курица или бобы, или использование оливкового масла вместо сливочного.
Соблюдение средиземноморской диеты также может помочь вам обеспечить достаточное количество полезных жиров в вашем рационе и ограничить вредные.
Ограничьте потребление насыщенных жиров, заменив часть красного мяса, которое вы едите, бобами, орехами, птицей и рыбой.
Но не совершайте ошибку, заменяя насыщенные жиры рафинированными углеводами и сладкими продуктами.
Ешьте жиры омега-3 каждый день. Включите в рацион разнообразные источники рыбы, а также растительные источники, такие как грецкие орехи, миндаль, молотые семена льна.
Готовьте на нерафинированном оливковом масле. Используйте оливковое масло для приготовления пищи на плите вместо сливочного масла, маргарина или сала.
Ешьте авокадо. Помимо того, что они богаты полезными для сердца и мозга жирами, они делают еду сытной.
Добавьте орехи. Вы можете добавлять орехи в овощные блюда, использовать их вместо панировочных сухарей для курицы или рыбы или приготовить собственную смесь из орехов, семян и сухофруктов.
Перекусите оливками. Оливки богаты полезными мононенасыщенными жирами и являются низкокалорийной закуской.
Приправьте свой салат. Коммерческие заправки для салатов часто содержат много вредных жиров или добавленного сахара. Создавайте собственные полезные заправки с оливковым нерафинированный маслом.