Послеродовая депрессия - это серьезное состояние, с которым сталкиваются многие молодые мамы и молодые папы. Да, Вы не ослышались! Согласно исследованиям, каждый десятый папа страдает послеродовой депрессией, и у 18% из них развивается клинически значимое тревожное расстройство, такое как генерализованное тревожное расстройство, обсессивно-компульсивное расстройство и посттравматическое стрессовое расстройство в какой-то момент беременности или в первый год после родов
Хотя никто не хочет иметь дело с этим, получение диагноза на самом деле может стать в некотором смысле долгожданным облегчением. Теперь, когда Вы или Ваш врач определили проблему, Вы знаете, что нужно сделать, и можете приступить к лечению.
В наши дни существует так много ресурсов для помощи мамам, которые борются с послеродовым расстройством настроения — от терапевтов, психиатров, лекарств и групп поддержки. Итак, Вы на пути к тому, чтобы снова почувствовать себя лучше и больше походить на себя. Это важный первый шаг на пути к восстановлению Вашего эмоционального благополучия. Не бойтесь обращаться за помощью. Вы заслуживаете поддержки и заботы, чтобы преодолеть этот непростой период.
Признаки послеродовой депрессии
Согласно исследованиям, около 15-20% женщин сталкиваются с послеродовой депрессией . Основные симптомы включают:
- Постоянная усталость и слабость
- Перепады настроения, раздражительность, плаксивость
- Трудности с концентрацией и принятием решений
- Нарушения сна и аппетита
- Чувство вины, безнадежности и тревоги
- Потеря интереса к ребенку и повседневным делам
- Суицидальные мысли
Если Вы замечаете у себя эти симптомы, не стесняйтесь обратиться за помощью к врачам и близким. Своевременное лечение очень важно для выздоровления.
Эмоциональные советы
Когда вы только начинаете свой путь к исцелению от послеродовой депрессии, может показаться, что практически невозможно что—либо сделать - и это понятно. Вы можете поговорить со своим психотерапевтом или консультантом (если у Вас нт таких специалистов, обращайтесь, вместе решим Ваш вопрос) - вместе с теми, кто оказывает поддержку в Вашей жизни, - о том, как мотивировать себя на необходимые изменения в жизни и справиться с послеродовой депрессией.
Тем не менее, даже если поначалу Вы чувствуете, что застряли, небольшая мера имеет большое значение. Даже одно небольшое осознанное решение в отношении эмоционального благополучия в день может иметь огромное значение — и каждый маленький шаг складывается.
Вот несколько советов по эмоциональному самообслуживанию, которые помогут справиться с американскими горками послеродовой депрессии:
Найдите время для себя
Это может показаться совершенно непрактичным, когда вы ухаживаете за ребенком! Тем не менее, одним из триггеров послеродовой депрессии является чувство подавленности, когда ваше самоощущение теряется в куче подгузников и салфеток для отрыжки.
Находить время для себя не обязательно должно быть экстравагантным. Возможно, это означает оставлять посуду в раковине, пока Вы читаете следующую главу своего любимого романа. Возможно, это означает потренироваться, пока Ваш ребенок дремлет. Что бы это ни было, выделите несколько минут из своего рабочего дня только для себя. Сделайте себя приоритетом.
Распознайте, когда Вам нужна помощь, и просите о ней
Многие молодые мамы думают, что им нужно “делать все”, иначе они не будут хорошей матерью. Но это далеко от истины. Вы просто не можете делать все, и Вы никоим образом не подведете себя или своего ребенка, если обратитесь за помощью. Да, это может означать научиться просить о помощи, потому что не все знают, что помогло бы Вам больше всего в той или иной ситуации.
Это также означает признание того, что в Вашей жизни есть много людей, которые готовы сделать что-то для Вас, например, принести еду или подержать Вашего ребенка, пока Вы вздремнете — Вы просто должны быть готовы принять эту помощь в своей жизни.
Помощь также может означать разговор с вашим психиатром (или обращение к своему лечащему врачу за направлением, если у Вас его еще нет). Доказано, что регулярная терапия приносит много эмоциональных преимуществ.
Осознайте свои пределы
Многие мамы, страдающие послеродовой депрессией, испытывают сильное давление, стремясь быть “идеальной мамой”, но понимание того, что это практически невозможно, является важным шагом к тому, чтобы отпустить ее и почувствовать себя лучше. Просто невозможно иметь опрятный дом, счастливого ребенка, отлаженный график и свежеприготовленный ужин на столе каждый вечер — по крайней мере, не все сразу.
Осознайте свои пределы прямо сейчас. Помните, что сезон, когда ваш ребенок будет так сильно нуждаться в Вас, - это всего лишь сезон. Прямо сейчас уделите приоритетное внимание своему психическому здоровью, а также здоровью и самочувствию вашего ребенка. Стирка может подождать, как и длинный список благодарственных записок в подарок ребенку.
Физическое здоровье
Идея о том, чтобы соответствовать физическим упражнениям, сну и другим здоровым привычкам, может показаться совершенно надуманной прямо сейчас. Дело в том, что забота о своем физическом здоровье может оказать прямое влияние на Ваше психическое здоровье, поэтому жизненно важно, чтобы Вы сосредоточились на этом прямо сейчас, хотя бы в некоторой степени. И здесь Вам снова нужно помнить, что "больше" не означает "лучше".
Забота о своем физическом здоровье может происходить небольшими скачками, между кормлениями вашего ребенка и дневным сном. Но каждое Ваше действие помогает Вам чувствовать себя лучше.
Физические упражнения
Доказано, что физические упражнения оказывают положительное влияние на уменьшение симптомов послеродовой депрессии.
12 научных исследований доказывают, что “физические упражнения во время беременности и в послеродовой период являются безопасной стратегией для достижения лучшего психологического благополучия и уменьшения симптомов послеродовой депрессии”.
Как включить физические упражнения, когда Вы занятая, измученная мама? Почти нет ребенка, который не любил бы движение. Поэтому пристегните ребенка к переноске или безопасно посадите в коляску и отправляйтесь на прогулку. Если Вы предпочитаете самостоятельные упражнения, постарайтесь выполнять их, когда Ваш малыш спит или Вам нужно ухаживать за малышом. Стирка и мытье посуды могут подождать. Даже 10-15 минут упражнений в день могут оказать вам огромную помощь.
Сон
Исследования показали, что недостаточный сон увеличивает риск появления симптомов послеродовой депрессии.2 Но большинству из нас не нужно читать научные исследования, чтобы знать, что недостаток сна очень затрудняет функционирование организма и может привести к всевозможным эмоциональным расстройствам.
Проблема в том, что нарушение сна и новое материнство идут рука об руку. Младенцы спят не так, как взрослые. Они спят короткими перерывами и часто просыпаются по ночам — и вы мало что можете сделать, чтобы изменить это, особенно в первые месяцы. Здесь вам лучше всего найти творческие способы сделать свой сон приоритетом.
Как это сделать? Ложитесь спать раньше, чем обычно (опять же, эти хлопоты могут подождать!). Попросите людей из службы поддержки подержать вашего ребенка, пока вы вздремнете несколько часов. Попросите Вашего партнера позволить Вам поспать попозже по выходным. Попросите вашего партнера сделать несколько ночных кормлений или попросите его принести Вашего ребенка к Вам для кормления. Мыслите нестандартно, но ставьте сон во главу угла.
Здоровое питание
Здоровое питание - это еще одна вещь, которая может отойти на второй план, когда Вы ухаживаете за ребенком, но в целом Вы почувствуете себя лучше, если будете питать свой организм здоровой пищей. Да, прямо сейчас Вы хотите максимально упростить приготовление пищи, но это не значит, что Вы должны экономить на качестве.
Для многих из нас может быть полезно разложить полезные закуски по всему дому для легкого доступа, пока мы кормим ребенка. То же самое касается напитков. Помните, что если Вы кормите грудью, Вам, скорее всего, прямо сейчас потребуется больше калорий. По возможности делайте упор на цельные продукты с высоким содержанием питательных веществ, такие как орехи, мясо, яйца и другие белки; фрукты и овощи; и цельные злаки.
Социальные стратегии
Помните, что вы не можете справиться с этим в одиночку. Материнство не должно быть изолирующим опытом. На протяжении большей части истории человечества ваше сообщество (“деревня”) поддерживало Вас, когда у Вас рождался новый ребенок.
В наши дни, когда мы так много всего этого потеряли, нам часто приходится создавать такие сообщества самим. Но многие из них существуют, стоит только к ним обратиться.
Присоединяйтесь к новой группе поддержки родителей
Появилось множество новых групп поддержки родителей — будь то в больнице, где Вы рожали, общественном центре отдыха, библиотеке или новом центре поддержки родителей. Существуют группы поддержки, предназначенные специально для мам, которые борются с послеродовой депрессией, а также группы поддержки, соответствующие вашим интересам или обстоятельствам, включая группы поддержки грудного вскармливания, общие группы поддержки родителей и многое другое.
Эти группы созданы для решения любых проблем, которые у Вас могут возникнуть, но они также предназначены для установления связей с другими мамами и обретения утешения в том факте, что Вы не одиноки в своей борьбе.
Присоединяйтесь к онлайн -группе поддержки
В наши дни так много мам находят своих родных в Интернете. Существует так много онлайн-групп поддержки родителей. Некоторые могут иметь дело конкретно с послеродовой депрессией, но другим, возможно, придется просто заняться каким-нибудь хобби, например вязанием или скрапбукингом.
Что замечательного в онлайн-группах для мам, так это то, что Вы можете общаться с другими мамами, пока кормите ребенка грудью на диване или когда вы снова кормите ребенка посреди ночи. В том, чтобы иметь такой спасательный круг, есть истинная ценность
Помните, что послеродовая депрессия - это не Ваша вина и не признак плохого материнства. Это распространенное состояние, с которым можно и нужно справляться при поддержке близких и профессионалов. Вы обязательно справитесь и снова почувствуете себя счастливой!
