Было доказано, что сердечно-сосудистые упражнения, также известные как “кардио”, улучшают всё: от состояние тела до качества сна. Вы не поверите, но этот “чудодейственный препарат” даже не требует направления врача или денежных вливаний.
Для начала: что такое кардио?
Кардио-упражнения — это на самом деле любые упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений выше уровня покоя. Это широкая категория, включающая в себя занятия, которые не обязательно похожи на физические упражнения. Если вы когда-нибудь потели, убираясь дома, или работая во дворе, вы это понимаете. Тем не менее, вот несколько популярных форм кардио-упражнений:
- Прогулка
- Бег
- Езда на велосипеде
- Плавание
- Развлекательные виды спорта, такие как теннис, волейбол и баскетбол.
- Гребля
- Танцы
- Гимнастика
- Подъём по лестнице
- Лыжи
- Боевые искусства
Не стоит забывать и о домашних тренировках на беговых дорожках, эллипсах и велотренажёрах, ведь это отличный способ не зависеть от погоды и количества свободного времени.
Преимущества кардио-тренировок
1. Это укрепляет здоровье сердца.
Регулярные аэробные упражнения могут помочь вам снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Точно так же, как тренировки с отягощениями создают стимул для роста мышечной ткани, кардио нагружает ваше сердце, заставляя его соответствующим образом адаптироваться и выдерживать большие нагрузки в будущем.
Мышца сердца становится сильнее, а объем левого желудочка, который отвечает за перекачку крови в организме, увеличивается, поэтому он может перекачивать больше крови с каждым ударом. Это называется ударным объёмом. Увеличение ударного объёма позволяет сердцу более эффективно перекачивать кровь.
2. Это способствует снижению и поддержанию веса.
Управление весом — это вопрос расхода энергии. Когда вы едите что-то, что содержит 100 калорий, это дает вам около 100 калорий энергии. Она либо хранится в виде жира для последующего использования, либо используется немедленно для процессов в организме. Поскольку кардио “тратит” энергию, оно может помочь вам поддерживать здоровый вес или сбросить лишний жир, если это ваша цель.
3. Это может помочь снизить кровяное давление.
Более сильное сердце и здоровый вес могут вызвать каскад положительных эффектов для здоровья, включая снижение артериального давления. Кардиотренировки уменьшают вес вашего тела, поэтому снижается и давление на сосуды. Кроме того, если левый желудочек становится сильнее и больше, давление на аорту будет меньше.
4. Это поддерживает психическое благополучие и здоровье мозга.
Вы когда-нибудь замечали, как небольшая прогулка может улучшить ваше настроение? Или как вы можете прийти на групповое занятие по фитнесу совершенно измотанным и напряженным, а уйти с ощущением расслабленности и спокойствия? Исследования показывают чёткую связь между физической активностью и психическим здоровьем. Конечно, психическое здоровье сложное, и на него потенциально влияет множество факторов, но кардио уже полезно хотя бы потому, что оно помогает улучшить приток крови и кислорода к мозгу.
5. Это повышает иммунитет.
Регулярные кардио-тренировки связаны не только со снижением риска заражения некоторыми инфекционными заболеваниями, но также со снижением смертности от болезней и повышением эффективности вакцин. Другими словами, кардио — это своего рода стимулятор иммунитета.
6. Это улучшает чувствительность к инсулину.
Кардио-упражнения могут изменить правила игры для людей с диабетом и резистентностью к инсулину, а также для тех, у кого слишком высокий уровень сахара в крови. Во время тренировки мышцы берут глюкозу из крови в качестве топлива, тем самым снижая количество сахара, циркулирующего в кровотоке. Некоторые исследования показывают, что упражнения в конце дня и после еды могут быть немного более эффективными для снижения уровня глюкозы в крови, чем упражнения утром и перед едой.
7. Это обеспечивает более спокойный сон.
Хотя упражнения перед сном могут повысить температуру тела и затруднить засыпание, кардиотренировка по крайней мере за час до того, как отправиться спать, может помочь вам быстрее заснуть даже. Недавний обзор 23 исследований показал, что регулярная, умеренная физическая активность улучшает качество сна и сокращает латентный период сна (сколько времени требуется, чтобы заснуть). А людям с существующими нарушениями сна физические упражнения могут помочь облегчить симптомы.
Читайте также: