В завершающей статье цикла о психологии питания мы подытожим материал и подскажем практические методы о том, как бороться с деструктивными пищевыми привычками, которые мешают жить.
Экспертом выступит Максименко София, практикующий психолог, автор и участник междисциплинарных исследований в области психологии питания и работы с РПП, эксперт онлайн-института психологии Union Psy.
Пищевое поведение
Давайте подытожим и повторим, что такое пищевое поведение. Если представить пищевое поведение схематично, мы получим:
- Наши пищевые привычки, т. е. конкретные шаблонные действия, которые мы совершаем;
- Наши установки, т. е. наши знания и убеждения о том, как надо употреблять пищу, что нам нравится, что нам не нравится, что полезно, а что вредно.
➡️Две предыдущих статьи цикла о питании вы можете прочитать здесь👇🏻
Привычки или зависимость?
Пищевые привычки бывают примитивные-автоматические, зачастую неосознаваемые: например, глотать еду, почти не пережевывая, съедать остатки продуктов при готовке; и более сложные. Например, привычка вместо завтрака пить кофе или заканчивать каждый приём пищи чем-то сладким. Согласитесь, многим из вас знакомо чувство, когда плотно поел и чувствуешь, что уже сыт, но как будто чего-то не хватает. И этим чем-то оказываются, как правило, печеньки или конфетки с чаем.
На этом моменте важно проговорить: не стоит путать привычки и зависимость. Привычка — это то, что делается автоматически и то, что поддаётся переучиванию. Вам достаточно некоторое количество раз проконтролировать действие и заменить его альтернативным, чтобы привычка изменилась.
Зависимость носит более глубокий характер, и для того, чтобы избавиться от неё, нужно разобраться в том, какую потребность ваша зависимость закрывает и почему именно этой вещью или действием эта потребность так эффективно закрывается.
Установки пищевого поведения
То, как мы будем питаться, определяется тем, как мы оцениваем еду — что хорошо, а что плохо. У нас есть осознаваемые, т. е. рациональные установки, и неосознаваемые.
К осознаваемым относится всё, что мы где-то вычитали или услышали под ярлыком “полезно/вредно”. К примеру, стакан воды перед приёмом пищи — это полезно, а вот картофель — вредный, потому что в нём много крахмала.
Неосознаваемые установки — это огромный пласт того, что может нас искренне поразить. Мы можем предпочитать какую-то пищу просто потому, что родители привили нам убеждение, что если эта еда есть дома — в семье всё хорошо. Ажиотаж родителей вокруг какого-то продукта может привести к тому, что мы будем чрезмерно много его потреблять, чтобы снижать тревогу, ибо у нас отложилась схема “этот продукт есть — значит, всё хорошо”.
Мы можем переставать есть в периоды сильного стресса, потому что когда-то давно у нас отложилось убеждение, что если я плохо ем, мама обратит на меня внимание и даст мне больше нужной заботы.
Или наоборот, ребёнок в период развода родителей не получал должной поддержки и начал заедать чувство тревоги, одиночества и страха, что вылилось в то, что в будущем такой уже взрослый человек, вместо того чтобы поплакать, пойдёт опустошать холодильник.
Что же с этим всем делать?
Давайте разберём упражнение. Для начала определите для себя то, что вам в вашем пищевом поведении нравится, а что вызывает у вас дискомфорт и что хотелось бы изменить. Начните вести дневник, с помощью которого вы сможете отслеживать свои привычки и наблюдать за собой.
Задавайте себе следующие вопросы:
1. Что предшествовало нежелательному поведению;
2. Что конкретно вы делали;
3. Что происходило после, что вы чувствовали, что вы думали и делали.
Наблюдая за собой таким образом хотя бы месяц, вы заметите некоторую цикличность вашего поведения. Также вы сможете самостоятельно выстроить причинно-следственную связь.
На что конкретно стоит обращать внимание:
1. Время употребления пищи;
2. Количество;
3. Категории еды (сладкое, солёное, жирное, фрукты, любые категории);
4. Текстура и особенность еды (хрустящая, рассыпчатая, горячая, холодная);
5. Особенности ваших действий;
6. Ваши чувства;
7. Ваши мысли;
8. События в вашей жизни в ситуативном и глобальном ключе.
Если вы начинаете заниматься своим пищевым поведением, вам стоит помнить, что питание — это автоматизированный процесс, который эволюционно заложен для поддержания жизни в организме. Это сложный процесс, к которому примешалась ещё более сложная система в виде психики. Лучшее, что вы можете сделать — это начать наблюдать за собой. Даже если вдруг потом вы найдёте в своём пищевом поведении то, с чем вы не будете знать, как работать, у вас уже будет готов запрос к специалисту.
➡️ А для тех, кто хочет углубиться в тему пищевого поведения глубже, в онлайн-институте психологии Union Psy создали программу
“Психолог-нутрициолог”, которая даст вам полноценные знания о пищевом поведении с точки зрения медицины и нутрициологии, а также раскроет вопросы, связанные с психологическим аспектом в нашем питании. Всего за 10 месяцев вы получите новую профессию и официальный диплом о профессиональной переподготовке.