Тем, кто сталкивался с проблемой запоров, знакомо – при этом существенно снижается качество жизни.
Если проблема не решается, возникает боль, дискомфорт, что мешает решать ежедневные задачи.
Могут также развиться осложнения. Нужно вовремя убирать неприятные симптомы.
Известно, что хорошо помогает жидкость и клетчатка. Но это только верхушка «айсберга», т. к. безопасно для здоровья (а часто и максимально доступно) избавиться от запора можно путем грамотного изменения рациона.
Я занимаюсь вопросами питания уже давно, за это время выделил целый ряд составляющих компонентов продуктов, улучшающих функцию кишечника.
Хочу поделиться наработками, которые позволят самостоятельно составить меню при запорах.
Факторы, влияющие на работу кишечника
Из разных источников мы узнаём о том, что при запорах необходимо употреблять фрукты или овощи, а также чернослив.
Но мало кто вникает в суть процессов, а ведь они важны, т. к. по-разному влияют на работу кишечника.
К тому же каждый из нас по-своему переносит фрукты, по разным причинам не может пить много воды и т. д. Нужны индивидуальные рекомендации.
Что следует учитывать:
- Клетчатка: растворимая и нерастворимая
Благодаря ей можно обеспечить регулярность стула. Клетчатка не переваривается организмом. В этом процессе участвуют бактерии.
Растворимая клетчатка преобразуется в гелеобразную субстанцию при помощи жидкости. Благодаря ей достигается насыщение.
Нерастворимая обеспечивает массу, задает необходимую структуру для облегчения дефекации. - Ферментированные продукты
Их преимущество – повышение содержания молочнокислых бактерий. Это помощь при дисбактериозе.
Важным преимуществом таких продуктов является ускорение выработки жирных кислот. Эти вещества восстанавливают перистальтику. - Жидкости – супы
Не все виды таких блюд подойдут, например, молочные и сливочные лучше убрать из меню. Рекомендуется готовить овощные супы. - Грубая клетчатка в цельных зернах, отрубях
В составе внешней оболочки содержатся компоненты, нормализующие работу кишечника (грубая клетчатка). - Растительный жир
Способствует прохождению каловых масс, т. к. оказывает раздражающее действие на кишечник. Это также источник полезных веществ.
Важные в рационе продукты при запорах
Быстрая помощь при запоре – овощи и фрукты, но среди них есть те, которые обладают «вяжущим» действием.
Я предлагаю список эффективно действующих:
- яблоки: в них много пектина и клетчатки (до 4 г в 100 г продукта), причем она содержится в двух вариантах (растворимая и нерастворимая), перед едой не следует счищать кожуру;
- фрукты с косточками (нектарин, персик, сливы): содержат волокна, а значит, вдвое быстрее помогут при запоре;
- ягоды (малина, клубника и др.) – это источник воды, клетчатки и витаминов;
- овощи и зелень так же полезны, как и фрукты, но предпочтительнее для тех, кто следит за содержанием сахара, в качестве примера приведу брокколи – в одном стакане содержится около 3 г клетчатки;
- сухофрукты: один только чернослив содержат 7 г клетчатки (в 100 г), я бы посоветовал еще изюм, инжир и курагу;
- цельнозерновой хлеб, овсянка – в составе много сложных углеводов, и, конечно, витамины, например, овсянка – источник белка, витаминов группы В, железа, цинка, магния, фосфора и др.;
- молочные и кисломолочные продукты способны быстро выстроить работу ЖКТ – если ввести в рацион кефир, повышается содержание молочнокислых бактерий, которые активно перерабатывают пищу, в результате микрофлора постепенно восстанавливается;
- семена (чиа, льна) – их часто используют как раз за счет содержания растворимой клетчатки, полиненасыщенных жирных кислот, омега-3 жирных кислот;
- авокадо: тоже действует вдвое быстрее, т. к. известен благодаря содержанию клетчатки и олеиновой кислоты;
- орехи – даже малая порция заставит работать кишечник очень быстро за счет большой доли клетчатки, а еще это питательный и калорийный продукт – много съесть все равно не получится;
- нут, фасоль, чечевица – бобовые могут навредить только в большом количестве, но если употреблять минимум, то могут принести пользу кишечнику.
К примеру, в 1 стакане чечевицы содержится 15 г клетчатки – больше, чем в других продуктах.
Заключение
Запоры часто появляются на фоне неправильного питания.
Но если причиной запора является сложное заболевание, то лучше сначала обратиться к лечащему врачу для консультации.
Данная статья имеет информационный характер.
Если у вас есть проблемы по здоровью, то обратитесь к своему врачу.
Подпишитесь на канал: Нутрициолог | Сбалансированное питание
Также вам могут быть интересны следующие статьи: