Практику Mindfulness для преодоления прокрастинации я использую уже много лет. И в этой статье хочу поделиться с вами как именно я это делаю.
Что такое Mindfulness?
Mindfulness– это ряд, так называемых «практик осознанности», которые направлены на то, чтобы находиться здесь и сейчас, безоценочно наблюдая свое проживание настоящего момента (свое дыхание, ощущения тела, мысли, внутренние импульсы, окружающие звуки), ничего, при этом, не предпринимая. Например, мы можем наблюдать как чешется наша рука, и ее не чесать, или к нам может прийти мысль, что «срочно надо сделать то-то», но мы этой мысли не поддаемся, а просто ее наблюдаем.
Mindfulness состоит из практик статичных и динамичных. Статичная практика – это когда мы сидим и медитируем. Она еще называется медитация осознанности, или Mindfulness-медитация.
А динамичная практика осознанности – это когда мы что-то делаем, например, моем посуду, и при этом не погружены в свои мысли, или в звук, доносящийся от телевизора, а полностью сосредоточены на своих физических ощущениях, дыхании, мыслях (не обдумываем что-то, а именно наблюдаем за мыслями, как за явлением, наблюдаем, как они приходят и уходят).
Когда я, в процессе изучения IFS-терапии, узнала о Селф, о его характеристиках (спокойствие, любопытство, сострадание, уверенность, смелость, ясность, соединенность (чувство связи с другими), креативность) я подумала: «А, все понятно, это то, что я чувствую в медитации Mindfulness».
Практиковать Mindfulness – это значит невербально быть со своими Частями в состоянии Селф.
"Части", "Селф" - это термины IFS-терапии. Подробнее об этом подходе можно прочитать в статье «IFS– терапия любовью к себе»:
Или в первой статье серии "Как бороться с прокрастинацией:
Как же мы можем использовать практики Mindfulness для преодоления прокрастинации
Использование Mindfulness для постановки целей на день
Я использую алгоритм, состоящий из пяти этапов:
- Подготовиться. Найти удобное место. Взять ручку, блокнот, будильник (если он будет в телефоне, не забудьте поставить телефон на «режим полета»). Все последующие этапы я выполняю в одном месте, например, сидя за столом. Или, когда раньше я медитировала сидя на подушке для медитаций, я сначала усаживалась, а затем приступала к пункту (2.).
- Записать план на день. В этом смогут помочь советы из Части 2.
- Записать фразу, начинающуюся со слов: «Я хочу…», или «Господи, дай (помоги)…», в зависимости от ваших предпочтений и верований. Например: «Я хочу выполнить эту работу легко, играючи, радостно. И по итогу почувствовать облегчение и благодарность за выполненную работу». Или «Господи, помоги мне в моих благих делах, помоги мне со спокойствием и усердием выполнить задуманное». Я очень люблю писать именно состояния, которые мне нужны для выполнения этой работы. Также вы можете, при желании, соединить эти две формулировки.
- Сесть в медитацию Mindfulness. Можно сидеть на стуле, либо на подушке для медитаций, либо на полу. Обязательно поставьте будильник, чтобы во время медитации не думать о времени. Следите, чтобы ваша спина была, по возможности, прямая. Рекомендуется медитировать минимум 12 минут. Но если вы сядете на 1 минуту, это уже будет лучше, чем ничего. И просто начинаем наблюдать за своим дыханием, телесными ощущениями, мыслями. Не надо думать о том, что вы написали. Мы это словно отпускаем, и просто медитируем.
- После того, как прозвонит будильник, откройте глаза (если вы медитировали с закрытыми), возьмите блокнот и ручку (они должны быть у вас тут же, под рукой), прочитайте фразу из пункта (в), и ниже нее напишите новую – ту, которая родится. Возможно, эта фраза будет для вас хорошей подсказкой.
После медитации состояние меняется, становится более спокойным, стабильным, целенаправленным, продуктивным и счастливым. Попробуйте.
Использование Mindfulness при совершении работы
Mindfulness нам может помочь при совершении любого вида работы – и физической, и интеллектуальной.
- Во время выполнения работы, мы выполняем динамическую практику осознанности так, как описано выше. По сути, делать практику осознанности во время выполнения какого-то дела, это значит быть с собой, со своими Частями. Которым, например, может быть страшно. Ведь если Часть согласилась делать это дело, это не значит, что ей не страшно будет его делать, это лишь значит, что она Вам доверилась. И важно, чтобы вы были с ней, чувствовали ее.
- Но также очень важно чувствовать свое тело целиком и наблюдать за своим дыханием. Чувствуя свое тело полностью, мы учимся чувствовать все свои ощущения и чувства – не уходить вниманием только в кое-то одно. А дыхание словно объединяет все наши Части с центром, глубиной нас. И мы можем заметить, что одна наша Часть, например, переживает, волнуется, но в глубине нас всегда есть островок стабильности и покоя, на которые мы можем опереться.
- Старайтесь делать дело как можно более медленно. Имеется в виду, физически медленно. Чем медленнее мы двигаемся, тем внимательнее мы можем быть к себе.
Также это «медленно» относится и к «деланию большого дела». Чем медленнее (маленькими долями) мы будем его делать, тем вернее его сделаем.
Я, в свое время, из разных книг, собирала фразы про «медленно». Делюсь ими с вами.
Если фраза на английском, значит я встретила ее на английском, и рядом опубликую ее перевод.
«Быстро - это медленно, но без перерывов».
«I will only go as fast as the slowest part of me feels safe to go» («Я буду двигаться только настолько быстро, насколько безопасно самой медленной части меня»).
«Remember the slogan: Easy does it». (Аналог нашей пословице «Тише едешь дальше будешь»).
«Если Вы хотите оказывать быструю помощь, Вам следует учиться действовать медленно» (совет для психологов).
«Маленькими шагами мы можем проделать большой путь».
«We can go further when we walk slowly» («Мы можем продвинуться дальше, если будем идти медленно»).
Кроме Дзен-канала, я также веду и Телеграм-канал @ifs_terapevtka, в котором, помимо статей, размещаю полезные заметки и IFS-медитации. Если вы стремитесь жить в любви с собой - добро пожаловать❤️.