– У меня болит спина. Я нашла комплекс упражнений, который мне помогает, и делала его по утрам где-то 7-8 месяцев подряд. Мне казалась, что привычка сформирована.
Но потом произошли некоторые события, у меня появилась дополнительная нагрузка и стресс. И привычка слетела. У меня вопрос: почему мне все подходило: и набор упражнений, и время, интенсивность, но она всё равно слетела?
Это вопрос участницы практикума по привычкам. Ответ на него дает спиральная модель изменений, разработанная американским клиническим психологом Джеймском Прохазкой (не путайте со спиральной динамикой!)
Джеймс Прохазка разрабатывал свою модель во время работы в Университете Род-Айленда, где он был профессором и директором Центра по предотвращению рака. В основе модели – исследования изменения поведения курильщиков.
Позже спиральную модель изменений успешно использовали для борьбы с различными поведенческими проблемами, включая курение, злоупотребление алкоголем и наркотиками, а также проблемы с весом и малоподвижным образом жизни.
Согласно спиральной модели, процесс изменения поведения проходит 6 этапов:
- Precontemplatio:
На этом этапе люди сопротивляются изменениям и могут быть враждебно настроены к любым предложениям изменить своё поведение.
- Contemplation:
На этом люди этапе начинают осознавать, что их поведение является проблематичным, начинают размышлять о необходимости изменений, но еще не готовы к немедленным действиям.
- Preparation:
На этом этапе люди планируют конкретные действия по изменению своего поведения.
- Acton:
На этом этапе люди активно предпринимают шаги для изменения своего поведения.
- Maintenance:
На этом этапе люди работают над предотвращением рецидива и сохранением достигнутых изменений.
- Terminatio:
На этом этапе люди больше не подвержены рецидиву и полностью уверены в своей способности поддерживать изменения. Это конечная цель процесса изменения, хотя для многих людей этот этап может быть недостижим.
Но самое важное для нас в контексте вопроса моей клиентки – это рецидивы.
Рецидив — это возврат к старым привычкам и поведению после периода изменений.
Прохазка отмечал, что рецидив является не просто нормальной, но даже ожидаемой частью процесса изменения поведения.
Как работать с рецидивами?
- Нормализация: Рецидивы — это обычное явление. Они не означают провал, а являются частью процесса изменения.
- Анализ причин: определить, что стало причиной рецидива, и разработать план по избежанию этих триггеров в будущем.
- Восстановление уверенности: получилось один раз – получится и еще раз. Даже быстрее и легче.
- Поддержка и мотивация: Создание вокруг себя среды людей, которые поддерживают изменения или сами проходят через похожий опыт.
Рецидив может происходить на любом этапе внедрения привычки. Например, человек может вернуться к старым привычкам после длительного периода поддержания изменений, если он сталкивается с высоким уровнем стресса (как и было в ситуации моей клиентки).
Привычка слетает, когда вы заболели, ухали в отпуск, переехали, поменяли работу.
У вашего ребенка сменилось расписание или добавились новые кружки – привычка может слететь.
Или просто стало тяжело – привычка может слететь. И т.п.
А сама она автоматически не возвращается. Но вы можете ее вернуть. Самое главное – понимать, что это естественная часть пути. Вы сдаетесь, когда вам кажется, что все сломалось. А значит шансов на новую жизнь нет. Не работает же?
А оно именно так и работает. Вы же не бросаете огород, когда пропололи сорняки, а они снова вылезли? Нет, вы их пропалываете заново, и постепенно их становится меньше. Вот точно так же оно работает с привычками. Не сдавайтесь и вы дойдете до финальной ступени, где новое поведение закрепляется навсегда.
Приглашаю присоединиться к нашему каналу в Телеграм: https://t.me/+L4sCLogulmwzOTEy, там я делюсь своими наработками, как приходить к своим целям, находить свои настоящие желания, щедро делюсь своими знаниями и опытом.
Хочу поделиться 4 практическими материалами, которые помогут вам перейти от размышлений к делу:
✔️ «Как поставить цель правильно»
✔️ Гид по внедрению привычек
✔️ «10 стратегий защиты от выгорания»
✔️ «7 способов справиться с выученной беспомощностью»
📩 Вы получите все эти бесплатные брошюры после подписки на имейл-рассылку.
Переходите по ссылке https://ievleva.pro/letters_zen , оставляйте свой контакт и ждите моего письма.
