Друзья, наш проект открывает и закрывает тема метаболической адаптации и выхода из нее.
Понимание основных механизмов, а также вовремя предпринимаемые меры, чтобы обойти метаболическую адаптацию и не "убить" свой обмен веществ - это основной ключ к удержанию достигнутого результата.
Мне часто пишут: Виктория, тебе просто повезло, у тебя хороший метаболизм!
Ты легко поддерживаешь вес на 2000 ккал, а я худела на 1500 и мой вес в какой-то момент остановился.
Так и живу на 1500 и поднять уже не могу - набираю.
И действительно, часто так бывает, что человек достигает желаемого веса и одновременно его прогресс останавливается.
Например, девушка начала худеть с веса в 80 кг и 1600 ккал, через некоторое время динамика жиросжигания затормозилась и девушка сняла калорийность до 1400.
Когда вес девушки достиг желаемых 60 кг, прогресс полностью прекратился и она больше не худеет на 1400 - дефицит превратился в поддержку.
И получается патовая ситуация, когда вроде все формулы считают норму в 1800, а по факту выше 1400 не прыгнуть - сразу плюс.
И это огромная ошибка оставаться на этой калорийности, вот почему:
- На низкой калорийности сложно удержать вес, будут регулярные срывы,
- Вы будете находиться постоянно в полуголодном состоянии,
- Хронический энергодефицит негативно сказывается на работе щитовидной железы, ЦНС,
- Чем меньше калорий вы потребляете - тем меньше витаминов и минералов получаете,
- У вас не будет ни сил, ни желания двигаться
И в итоге, со временем, вы неминуемо наберете вес, скорее всего даже с плюсом!
Подробно тут👇
Есть такая теория, объясняющая механику избыточного набора веса после похудения.
И заключается она в том, что человек худеет не только за счёт жира, но и за счёт белковых структур.
И пока белковые структуры не восстановят исходный объем, будет сохраняться повышенный аппетит.
К сожалению, жир прирастает быстрее мышц, поэтому к моменту, когда мышцы восстановятся и аппетит поутихнет, жира станет больше, чем до диеты.
И выход из этой ситуации один: реверсивная диета.
Реверсивная диета - это одновременное повышение калорийности на 50-100 ккал каждую неделю с таким же постепенным наращиванием тренировочного объема.
Чтобы понять, почему эта методика столь эффективна, давайте вспомним, за счёт чего снижается вас обмен веществ при метаболической адаптации и как мы на это можем повлиять:
Вот так примерно выглядят составляющие нашего обмена вещест.
Базовый обмен веществ
Организм может сэкономить до 10%:
- понизив температуру тела,
- сократив частоту сердцебиений и дыхания,
- если снижение веса происходит без тренировок, организм может избавиться от мышц. Чем меньше мышц (как и сама масса тела), тем ниже уровень базового обмена веществ.
Нетренировочная активность
Основная "экономия" затрагивает этот пункт.
Чем ниже наш калораж, тем меньше нам хочется двигаться. Организм буквально экономит на каждом движении, в первую очередь снижая спонтанную двигательную активность (ковыряния в носу, подёргивания ногой, ерзанья).
Разница в затратах на спонтанную двигательную активность может достигать до 600 ккал.
Термический эффект пищи
Тут все просто: в среднем TEF - это 10% от калорийности еды.
Если вы питаетесь на 2500, то тратите на переваривание 250 ккал
Если на 1200, то 120 ккал.
Тренировочная активность
Чем ниже калораж, тем просто меньше сил заниматься.
Мы невольно сокращаем рабочие веса, шаги, расстояния, подходы.
Суммируем:
📌Разложим 2000 ккал и посмотрим, что с ними произойдет после метаболической адаптации:
200 - термический эффект пищи
200 - тренировки
400 - нетренировочная активность
1200 - базовый обмен веществ
📌Через некоторое время "сидения" на 1400 ккал обмен выглядит так:
120 - термический эффект пищи
150 - тренировки (падение силовых)
100 - нетренировочная активность
1100 - базовый обмен
Итого 1470 ккал!
А если за это время уйдет вес, то и того меньше - 1300.
И ВСЕ! ПЛАТО!
Аппетит и самообман
А теперь, ВНИМАНИЕ - основная причина, почему не получается удержать результат!
И это именно та причина, по которой я на 1200 (как мне тогда казалось) набрала почти 100 кг!
Метаболическая адаптация - это не только понижение термогенеза, это ещё и повышение аппетита!
Мало кто может длительное время стойко выносить низкокалорийное питание без срывов.
И получается такой замкнутый круг:
Две недели на 1400
А потом неделя на 4000
А мозг наш так устроен, что запоминает только страдания, а всякие зажорные дни заботливо вычеркивает из памяти, чтобы не травмировать своего "хозяина".
Мы помним только, что уже год, два, три (поставьте свое) ведём неравную борьбу с весом.
И мы искренне думаем, что набираем на 1400!
Так было у меня, так происходит очень у многих!
Но есть и хорошая новость, из этого порочного круга можно выйти!
Для этого нужно накормить свой организм, восстановив уровень гормонов голода и пробудить его от метаболической спячки.
☑️Но что случится, если вы с 1400 резко поднимете калораж до 2000?
☑️Вы создадите профицит в 800 ккал!
☑️И пока ваш организм не восстановится после диеты (а на перестройку скорости метаболизма нужно время), вы неизбежно наберёте около 2-3 кг жира.
☑️А если повышать калораж постепенно, то такого эффекта не последует!
В этом и лежит принцип реверсивной диеты.
Реверсивная диета - это "обратная" диета.
С постепенным, медленным повышением калоража
(не более 100 ккал в неделю)
Основана эта диета также на особенностях адаптивного термогенеза, только в этом случае он для нас становится союзником.
Ведь наш метаболизм гибок и умеет подстраиваться под питание как в одну, так и в другую сторону.
Как проводить реверсивную диету?
📌Точно также, как и при похудении, мы взвешиваемся в определенный день и делаем замеры.
📌Далее мы повышаем каждую неделю калораж на 50-100 ккал и через неделю фиксируем результат.
📌Поднимаем калории до тех пор, пока не начали увеличиваться объемы тела.
📌Как только почувствовали, что появилось натяжение сантиметровой ленты - сделали шаг назад и постояли.
Что ещё очень важно при реверсивной диете?
☑️Тренировки (восстанавливаем активную клеточную массу)
☑️Повышение бытовой активности (увеличиваем нетренировочную активность)
☑️Повышенное употребление овощей (клетчатки) и белка (увеличиваем пищевой термогенез).
☑️Постепенное увеличение углеводов. (Повышаем уровень гормонов щитовидной железы и понижаем уровень стрессорных гормонов и гормонов голода).
С помощью реверсивной диеты можно не только успешно выйти из малокалорийки, но и поднять калорийность после снижения веса без набора лишних кило!
Информация о нашем проекте👇