Я ранее писала про биологические причины, по которым хочется кушать, когда не голодны. теперь Давайте поговорим про психологические причины.
Желание продолжать есть, даже когда Вы не голодны, часто носит навязчивый характер. Когда дело доходит до прекращения компульсивного переедания, мне часто нравится ссылаться на само определение компульсии: непреодолимое желание вести себя определенным образом, особенно вопреки своим сознательным желаниям. В этом суть самосаботажа, когда мы подсознательно действуем прямо вопреки своим желаниям.
Если вы хотите узнать, как перестать есть, когда не голодны, вполне вероятно, что вы уже знаете, как правильно высыпаться и пить много воды. Часто люди, которые задаются вопросом: почему я ем, когда не голоден, - это люди, которые подсознательно занимаются самосаботажем, а это значит, что важно ваше мышление.
Вот несколько психологических факторов, которые следует учитывать в следующий раз, когда вы не будете голодны, но все равно захотите поесть:
1. Переутомление может спровоцировать “прием пищи ради энергии”, даже когда Вы не голодны
Вы когда-нибудь возвращались домой после изнурительного рабочего дня и инстинктивно направлялись прямиком в кладовую? Это обычная реакция на усталость. Когда вы устали, ваше тело часто ищет быстрого прилива энергии, заставляя вас тянуться за едой вместо отдыха.
Связь между усталостью и перееданием коренится в химии мозга. Усталость может снизить уровень лептина (гормона насыщения) и повысить уровень грелина (гормона голода), заставляя Вас чувствовать голод, даже когда Вам не нужна еда. В следующий раз, когда Вы зададитесь вопросом, почему я ем, когда не голоден, спросите себя, действительно ли Вам хочется вздремнуть.
2. Бездумное переедание может спровоцировать переедание без чувства голода
Отличительным исследованием в области психологии питания является эксперимент “Бездонные чаши”, проведенный доктором Брайаном Вансинком. Чтобы проиллюстрировать психологию бездумного поедания, участникам раздали бездонные тарелки, которые постоянно пополнялись едой. Результаты были поразительными: люди с мисками без дна съедали значительно больше супа, чем те, у кого были обычные миски, просто потому, что их миски никогда не опорожнялись, устраняя визуальный признак сытости.
Означает ли это, что Вам нужно проверить дно своей миски в следующий раз, когда вы не голодны, но хотите есть? Возможно, нет, но это отличное напоминание о том, как легко есть на “автопилоте", когда Вы не обращаете внимания. По возможности старайтесь принимать пищу, не отвлекаясь. Постарайтесь не быть слишком строги к себе, если в какие-то дни Вы все еще обнаруживаете, что едите, отвлекаясь. Если Ваш внутренний критик и так слишком громкий, Вам не нужна дополнительная самокритика.
3. Привычки перекусывать могут вызвать у Вас желание есть, когда Вы не голодны
Один из лучших советов по прекращению гедонистического питания - находить радость вне еды. Можно применить вот эту технику. Она идеально подходит для этого.
4. Скука может спровоцировать переедание, но не так, как Вы могли бы подумать
Говоря об эмоциях, давайте поговорим о том, что происходит, когда их не хватает: еда от скуки. Скука - распространенный триггер тяги к еде, когда Вы не голодны.
В одном исследовании, посвященном изучению того, почему люди едят, когда не голодны, исследователи наблюдали за участниками, занятыми скучным, монотонным заданием. Затем этим участникам было предоставлено два варианта: неограниченный доступ к конфетам или возможность самостоятельно применять удары электрическим током.
Как и следовало ожидать, они потребляли больше конфет, когда им было скучно. Однако неожиданным результатом стало то, что эти люди также были более склонны к самостоятельному поражению электрическим током по сравнению с теми, кто занимался нейтральной задачей.
В то время как гедонистическое питание связано с поиском удовольствия от еды (даже когда Вы не голодны), питание от скуки связано с поиском любых ощущений вообще — положительных или отрицательных. Это понимание имеет решающее значение для понимания подсознательных мотиваций, стоящих за вопросом "почему я ем, когда не голоден?" Как и все, что связано с психологией питания, ответ гораздо сложнее, чем может показаться на первый взгляд.
5. Чувствуешь себя обязанным есть— когда едят другие, даже если ты не голоден
Вы склонны есть, когда едят другие? Если да, то Вы не одиноки. Исследования показали, что люди обычно едят больше в присутствии других, особенно семьи и друзей. Это известно как “социальное содействие при приеме пищи”, и это может объяснить желание поесть, несмотря на отсутствие чувства голода. У людей есть глубокое желание вызывать позитивные чувства у других, даже если это означает есть без чувства голода.
6. Окружающая среда может способствовать приему пищи без чувства голода
В следующий раз, когда Вы не будете голодны, но захотите поесть, взгляните на свое окружение. Когда еда находится поблизости и на виду, у Вас больше шансов поесть — независимо от чувства голода. Хотя это интуитивный феномен, он также был продемонстрирован в другом исследовании hallmark eating psychology, проведенном доктором Брейном Вансинком. В этом исследовании офисные тарелки для конфет были тщательно расставлены, переставлены и за ними наблюдали.
Примечательно, что, когда блюдо со сладостями ставили на стол сотрудника, было обнаружено, что он съедал значительно больше конфет по сравнению с тем, когда блюдо находилось всего в 2 метрах от него. Простота доступа и постоянное визуальное напоминание о конфете привели к бездумным автоматическим перекусам, независимо от уровня голода. В этом исследовании подчеркивается, как дизайн окружающей среды, например, наличие закусок в пределах легкой досягаемости, может непреднамеренно спровоцировать прием пищи независимо от уровня голода.
Мы поговорили о биологических и психологических причинах желания поесть, когда Вы не голодны. Итак, что Вы можете с этим поделать? Поскольку мы ранее обсуждали, что соблюдение диеты не помогает избавиться от переедания, что еще Вы можете сделать, чтобы научиться прекращать есть, когда Вы не голодны? Вот где психология питания действительно заметна.
Вот несколько советов, которые помогут Вам справиться с желанием поесть, когда Вы не голодны:
- Устраните ограничительные схемы питания: Если вы придерживаетесь ограничительной диеты, которая приводит к циклическому набору веса (постоянной потере и прибавке в весе), подумайте о том, чтобы вообще отказаться от диет и вместо этого перейти на интуитивное питание. В отличие от диеты, интуитивное питание связано с большей удовлетворенностью организма, улучшением психологического здоровья и улучшением метаболической подготовленности.
- Улучшите свои ритуалы ухода за собой: Если вы принимаете пищу в ответ на эмоции, найдите альтернативные способы обходиться без еды. Занимайтесь такими видами деятельности, как ведение дневника, прогулки, разговорная терапия или даже вздремните, чтобы удовлетворить эмоциональные потребности, не полагаясь на еду.
- Развивайте осознанность и терпимость к эмоциям, которые приводят к компульсивному перееданию: В следующий раз, когда Вы зададитесь вопросом: почему я ем, когда не голоден, используйте технику, о которой ранее рассказывала. Он просит Вас практиковать эмоциональное самоисследование именно в тот момент, когда Вы хотите есть, не испытывая чувства голода. Повышая Вашу осведомленность и терпимость к этим эмоциям, он уменьшает подсознательную тягу к еде без чувства голода.
- Работай над любыми моделями, которые стимулируют желание есть без чувства голода: Помимо решения проблемы своего мышления, Вы также можете поддерживать себя с помощью своего окружения. Помните о дизайне окружающей среды и социальных сигналах. Поработайте над своей психологией, чтобы понять, почему Вы чувствуете себя обязанным делать других людей счастливыми, даже в ущерб своему здоровью. Работайте с как можно большим количеством экспертов, включая, но не ограничиваясь ими, терапевтов, диетологов и коучей по психологии питания/или психологов по расстройствам пищевого поведения.
- Используйте самоисследование, чтобы назвать ограничивающие убеждения, стоящие за самосаботажем: Один из лучших способов понять ограничивающие убеждения, которые приводят к самосаботажу, - это провести самоисследование: спросить себя, почему Вы делаете то, что делаете. Рабочие тетради особенно эффективны для этого.
Понимание Ваших уникальных триггеров, когда Вы не голодны, но хотите есть
Управление желанием есть без чувства голода - это путь, требующий как биологического, так и психологического понимания. Помните, этот путь - это не самокритика или следование ограничительным нормам; это изменение вашей внешней и внутренней среды, чтобы лучше удовлетворять ваши истинные потребности.
Применяя эти идеи и стратегии, будьте бережны к себе, зная, что каждый шаг может приблизить Вас к более здоровым и сбалансированным отношениям с едой.