Разберемся сначала с понятиями.
Компульсивное переедание — это переедание из-за стресса, например после тяжёлой утраты, несчастного случая, рождения ребёнка и т. д.
Если обычное застольное переедание носит эпизодический характер, то компульсивное переедание превращается в устойчивую привычку с повторяющимися эпизодами. В такие моменты человек теряет контроль над собой. Несмотря на последующее чувство вины, он не предпринимает попыток избавиться от съеденного, в отличие от людей с булимией.
Природа компульсивного переедания такова, что оно выходит из-под контроля, и у меня есть множество советов, которые помогут сделать необходимую "остановку" возможной. Это все о том, чтобы разобраться в психологии переедания, чтобы узнать, как остановить это переедание, не прибегая к ограничительным диетам.
Хочу поделиться с Вами одним инструментом для управления неконтролируемым приемом пищи путем развития эмоциональной толерантности, способности противостоять раздражительности, не прибегая к еде в поисках утешения, которым поделилась моя коллега и который хорошо зарекомендовал себя с моими клиентами. Совершенствуя навыки эмоциональной саморегуляции, Вы можете научиться останавливать переедание сразу же — и если у Вас не получается с первого раза, Вы сможете добиться этого с практикой.
Вот шаги для этой практики:
1. Остановись
Всякий раз, когда вы чувствуете желание потянуться за едой, не испытывая голода, будь то потянувшись за второй порцией после того, как Вы уже наелись, или выбрав десерт, несмотря на ощущение сытости после ужина, — сделайте паузу. Пообещайте себе, что сможете есть то, чего Вам хочется, после того, как выполните технику. Это обещание имеет решающее значение.
Без этого сама техника становится еще одной формой ограничения, которая в противном случае запускает цикл ограничения переедания. Вы же не хотите чувствовать себя ограниченным или обделенным!
Часто компульсивное переедание подпитывается желанием восстать против правил питания. Когда нет правил питания, против которых можно бунтовать, этот инструмент становится немного более доступным.
Обратите внимание, что Вы можете использовать силу воли, которая у Вас уже есть, для практики этого чрезвычайно важного инструмента.
Также стоит упомянуть, что эта техника похожа на инструмент когнитивно-поведенческой терапии. В контексте компульсивного переедания ожидание того, что желание покушать уйдет, уменьшает "элемент" разрешения, поэтому не пропускайте этот шаг. Обещание невозможно пропустить.
2. Брось
Как только Вы определите, что хотите кушать сверх меры, и пообещаете себе, что сможете съесть то, чего Вам хочется, как только техника закончится, идите в отдельную комнату, сядьте или прилягте, установите таймер на две минуты и ложитесь. Проявите любопытство к тому, что Вы чувствуете.
3. Почувствуй
Затем, всего на две минуты, ощутите текущий момент. Сосредоточьтесь на любопытстве. Что Вы чувствуете? Затем старайтесь не сопротивляться любым возникающим острым эмоциям и не пытайтесь почувствовать себя лучше.
Эта техника - это не для того, чтобы чувствовать себя лучше; это просто для того, чтобы чувствовать. Когда Вы практикуетесь сдерживать неприятные эмоции, Вы развиваете то, что можно называть эмоциональной терпимостью (в клинической литературе ее называют терпимостью к дистрессу).
Эмоциональная терпимость - это способность противостоять раздражительности, не поддаваясь ей. Когда Вы сможете переносить любые эмоции, какими бы неудобными, нервными или вызывающими мурашки по коже они ни были, Вы будете чувствовать меньшую склонность к перееданию.
Когда таймер сработает, спросите себя, все еще хотите кушать. Если хотите, кушайте. Вы должны соблюдать элемент разрешения. В большинстве случаев, как только Вы разовьете навык эмоциональной терпимости, Вам не захочется кушать сверх меры.
Эти последовательные усилия в конечном итоге приведут к долгосрочному решению проблемы эмоционального переедания. Так что не сдавайтесь - каждый шаг приближает Вас к цели!
Я буду рада, если Вы поделитесь своим мыслями и тем, что Вам помогает не переедать!