Итак, зачем нужно разнообразие в тренировках, мы разобрались в прошлой статье.
Предлагаю теперь небольшой экскурс по направлениям тренировок: какие нагрузки вообще бывают, какой результат они дают, кому на что больше обратить внимание.
Надеюсь, это поможет вам при выборе подходящих вам тренировок.
1️⃣ Силовые тренировки (они же - анаэробные).
Их основная цель - рост мышц и увеличение их силы + укрепление костей. Это могут быть как упражнения с дополнительным оборудованием (гантели, штанги, тренажеры), так и с собственным весом.
Тренировки дают стимул для роста мышц при одном из двух условий:
▫️при единичных повторах с околопредельными весами (штанги, тренажеры)
▫️при многократных повторах с собственным весом (отжимания, подтягивания, например).
НО непосредственно процесс роста происходит во время отдыха! Отдыхом при силовых тренировках пренебрегать ни в коем случае нельзя. Подробнее об этом - в следующей статье.
2️⃣ Кардио-тренировки
направлены на укрепление сердечно-сосудистой системы и повышение выносливости. Сюда относятся: ходьба, бег, езда на велосипеде, скандинавская ходьба, аэробика, прыжки на скакалке и другая активность, которая увеличивает пуль и заставляет сердце работать более интенсивно.
Чтобы кардио-тренинг был эффективным и невредным для здоровья, желательно держать пульс во время тренировки выше нижней границы, но не выше верхней.
Как посчитать границы? В домашних условиях считаем приблизительно:
(220 - свой возраст) * 0,65 = нижняя граница.
(220 - свой возраст) * 0,85 = верхняя граница.
3️⃣ Функциональные тренировки
Это упражнения, имитирующие движения, которые мы делаем в повседневной жизни. Они направлены на улучшение баланса, координации, гибкости и силы. Включают в себя упражнения с собственным весом, с использованием резиновых лент, мячей и т.д.
Именно за счет функциональных тренировок повседневные движения даются нам гораздо легче, без напряжения: они задействуют абсолютно все группы мышц, не только поверхностные, но и глубокие, мышцы-стабилизаторы, мелкие мышцы, до которых силовыми не добраться, но в быту они нужны.
Функциональные тренировки хороши тем, что их можно выполнять каждый день, поскольку они не нагружают мышцы так мощно, как силовые. И подходят они всем, даже самым начинающим, поскольку всегда можно подстроить под себя темп упражнений, количество повторений, подобрать амплитуду под себя.
4️⃣ Йога, пилатес
Я объединила эти две системы в один пункт, поскольку они пересекаются в используемых инструментах, направлены на достижение одних и тех же целей (улучшение гибкости, силы, равновесия и общего самочувствия), работают с одними и теми же запросами, предполагают осознанный подход к практике и концентрацию на ощущениях.
Йога использует не только физические упражнения (асаны), но также дыхательные техники (пранаяма) и медитации. Пилатес позаимствовал многое из асан йоги и взял дыхание как инструмент в дополнение к движениям.
В обеих системах можно подобрать нагрузку под уровень подготовки практикующего, можно заниматься не только здоровым людям, но и с особыми запросами по состоянию здоровья.
5️⃣ Оздоровительное направление:
суставная гимнастика, йогатерапия, адаптивная и лечебная физкультура, реабилитационные упражнения.
Эти виды активности предназначены в первую очередь для тех, у кого есть какие-то проблемы со здоровьем, есть необходимость в индивидуальном подходе и адаптации упражнений под конкретный запрос.
Подходят для людей зрелого возраста, после болезней, после травм и операций, или наоборот, при подготовке к операциям.
Еще эти виды отлично подходят для новичков. Вот если вы никогда и ничем не занимались и не знаете, с чего начать, начинайте с оздоровительных практик.
▫️Тут вы точно не травмируетесь, не перенапряжетесь, получите оптимальную нагрузку, от которой не будете уставать. ▫️Тут вы будете чувствовать себя лучше и освоите правильную технику движений, которую в дальнейшем сможете применить уже в других направлениях, если захотите в них уйти.
▫️Тут точно не случится никаких перегрузок и сильного стресса, никаких резких движений, взрывных прыжков и утомлений до седьмого пота.
Но это не значит, что будут перекаты с боку на бок на коврике, мышцы в оздоровительных направлениях все-таки тоже отлично работают.
Остается только добавить, в каких направлениях работаю я сама. В общем-то во всех, кроме кардио (с этим направлением глубоких отношений не сложилось, только поверхностные). Беру из каждого направления лучшее, миксую, получаю полезные и эффективные тренировки для своих подопечных и для онлайн-курсов.
С одной стороны такой подход усложняет жизнь, когда надо объяснить, в каком направлении я работаю. Но с другой - дает лучший результат в работе! Собственно, такой подход был применен в онлайн-клубе Время движения: это микс из пилатеса, йоги, йогатерапии, коррекционных и функциональных упражнений, немного кардио (в виде инерционных упражнений). Тестируйте пробные тренировки на сайте и присоединяйтесь к клубу!