Вы безуспешно пытаетесь найти футболку, в которую поместились бы ваши руки? Или вы заметили, что живот выступает за пределы груди? А может быть, верхняя часть вашего тела больше похожа на вертикальный прямоугольник, чем на перевёрнутый треугольник?
Если вы ответили «да» более чем на один вопрос, то, вероятно, вы боретесь с лишним жиром, который отложился в самых видных местах.
Многие люди посещают тренажёрный зал и считают, что они всё делают правильно в плане питания и тренировок. Однако неделя за неделей, месяц за месяцем они замечают, что их руки, грудь, спина и ноги выглядят практически одинаково. И даже если они изначально сбросили немного жира, теперь они сталкиваются с проблемой упрямого жира внизу живота, который не хочет уходить.
Хорошая новость заключается в том, что это очень распространённая проблема для многих людей. И если вы будете следовать пяти шагам, которые я опишу в этой статье, то быстро начнёте превращать своё тело из подзаплывшего жирком в стройное и мускулистое.
Прежде чем мы перейдём к описанию шагов важно понять, что этот процесс включает в себя две части: снижение веса и набор мышечной массы. Хотя вы можете заниматься обоими аспектами одновременно, новичку все же рекомендуется сначала сосредоточиться на наборе мышечной массы.
Предупреждение
Информация представленная в данной статье предназначена исключительно для ознакомительных целей, перед началом любых тренировок консультируйтесь с врачом.
1. Сосредоточиться на поднятии более тяжелых весов
Итак, первый шаг — сосредоточиться на поднятии более тяжёлых весов во время тренировок при выполнении комплексных упражнений. Это поможет постепенно увеличить нагрузку на мышцы и стимулировать их рост. Не стоит зацикливаться на сжигании жира во время тренировок, ведь главная цель — увеличение мышечной массы.
К основным комплексным упражнениям относятся приседания со штангой, жим лёжа, становая тяга, подтягивания, тяги со штангой и жимы над головой.
Каждую неделю нужно стремиться увеличивать вес, который вы поднимаете при выполнении этих упражнений. Однако не рекомендуется делать все упражнения в один и тот же день, так как подъём тяжёлых весов может быть очень утомительным.
Совет: лучше выполнять самые тяжёлые упражнения в начале тренировки, чтобы у вас было достаточно энергии для их выполнения.
Поэтому я рекомендую разделить свою программу на две тренировки для верхней части тела и две — для нижней части тела с тяжёлыми весами. Это поможет вам эффективно работать над развитием мышц и достигать желаемых результатов.
Как увеличивать веса
Я знаю, что многие тренеры советуют увеличить вес, но не всегда объясняют, как сделать это эффективно и просто. Если вы только начинаете заниматься, то хорошим правилом будет стремиться к 6–9 повторениям для каждого упражнения.
Это означает, что когда вы сможете выполнить нагрузку с определённым весом 9 раз, вам следует увеличить вес на минимально возможную величину (обычно это 1,25–2,5 кг).
После этого количество повторений, которые вы сможете сделать с новым, более тяжёлым весом, уменьшится. Но пока вы всё ещё можете сделать как минимум 6 повторений, это нормально.
В течение следующих нескольких недель вы можете довести количество повторений до 7, 8 и 9, прежде чем снова увеличить вес. Это простая стратегия, но она очень эффективна, поэтому попробуйте её для всех основных упражнений.
Если вы стали сильнее и достигли определённого уровня подготовки, то вы можете сделать ещё один шаг вперёд и увеличить вес ещё больше. Чтобы усовершенствовать свою стратегию силовых тренировок, вы можете использовать простую форму периодизации.
Например, можно потратить 3 недели на то, чтобы поднимать максимально тяжёлый вес, выполняя большое количество повторений, например 10–12 раз.
Затем в течение 3 недель выполнять упражнения средней интенсивности, например 6-9 повторений.
Наконец, в течение ещё 3 недель делать небольшое количество повторений, примерно 3-6. После этого можно повторять этот цикл каждые 9 недель.
Я гарантирую, что каждый раз, когда вы будете возвращаться к предыдущему диапазону повторений, вы сможете поднимать более тяжёлый вес, чем раньше. Потому что каждое повторение оказывает уникальное воздействие на ваши мышцы.
Преимущества
Например, большое количество повторений (10–12) повысит мышечную выносливость. С другой стороны, выполнение трёх повторений поможет вам увеличить свою максимальную силу.
Ещё одно важное преимущество того, что вы тратите всего 3 недели на выполнение каждого диапазона повторений, заключается в том, что если вы достигнете определенного уровня силы, то вскоре перейдёте к другому диапазону, где, скорее всего, сможете добиться прогресса.
Вы можете увеличить свою силу в том диапазоне, на котором вы изначально застряли. А когда вернётесь к этому занятию, то, скорее всего, сможете продолжить прогрессировать.
Дополнительные источники информации, использованные для написания статьи, будут указаны в закрепленном комментарии. [1], [2], [3], [4], [5], [6]
2. Убедиться, что вы потребляете достаточное количество правильных продуктов
Вам нужно есть достаточно продуктов, которые способствуют росту мышц. Это очень важно, но многие люди делают ошибку, когда говорят, что едят много, но на самом деле они не получают нужных питательных веществ.
Чтобы нарастить мышечную массу, нужно свести к минимуму накопление жира. Поэтому вы должны потреблять не более чем на 10% больше калорий, чем нужно вашему организму для поддержания текущего веса. Например, если ваш уровень потребления составляет 2500 калорий в день (это можно рассчитать с помощью базового калькулятора калорий), то вам нужно увеличить его до 2750 калорий.
Вам не нужен слишком большой избыток калорий, потому что это может привести к накоплению жира. Вместо этого вы должны получать примерно 1,6 грамма белка на каждый килограмм веса тела.
Что касается жиров и углеводов, то вам нужно получать по крайней мере 20–30% ежедневных калорий из пищевых жиров, которые поддерживают уровень гормонов, включая гормоны роста мышц, такие как тестостерон. Остальное вы можете получить из углеводов, потому что глюкоза из них будет питать ваши тренировки с отягощениями.
Давайте рассмотрим пример. Если вы стремитесь потреблять 2750 калорий и ваш вес составляет 90 кг, то вы должны съесть 150 граммов белка. Затем вы можете взять граммы белка и умножить их на четыре, потому что в каждом грамме белка содержится четыре калории. Вы получите 600 калорий из белка.
Затем вы можете взять 20% от общего количества калорий, то есть 550 калорий, и разделить их на девять, потому что в каждом грамме жира содержится девять калорий. Это даст вам примерно 60 граммов жира.
Наконец, вы можете взять оставшиеся калории и разделить их на четыре, потому что в каждом грамме углеводов содержится четыре калории. Теперь вы точно знаете, сколько белков, углеводов и жиров вам нужно есть каждый день, чтобы нарастить мышечную массу.
Углеводы могут показаться большим количеством, но многочисленные исследования показывают, что употребление углеводов в количестве 40% или более от ежедневной нормы калорий способствует повышению силовых показателей и росту мышц.
Прежде чем мы продолжим, не забудьте включить уведомления о новых публикациях:
1. Откройте мой канал из вашего списка подписок и обратите внимание на значок колокольчика рядом с кнопкой "Вы подписаны".
2. Нажмите на этот значок, чтобы активировать уведомления. Теперь вы будете получать пуш-уведомления о новых публикациях, спасибо.
3. Убедиться, что вы действительно достигаете своих целей
Третий шаг — убедиться, что вы действительно достигаете своих целей. Для этого в течение недели или дольше отслеживайте количество потребляемых калорий с помощью приложения, например FatSecret. Это поможет вам составить полный план всех ваших обычных приёмов пищи и понять, сколько калорий и макронутриентов вы употребляете.
Многие клиенты говорили мне: «Игорь, я ем много. Я ем весь день, я так сыта, что не могу съесть больше. Я только и делаю, что ем». Когда они соглашаются следить за своими калориями, то понимают, что потребляют недостаточно белка или значительно меньше калорий, чем думают, или есть какая-то другая проблема. Поэтому важно отслеживать количество потребляемых калорий.
Если вы едите одно и то же каждый день, то не нужно отслеживать это так долго, как если бы вы ели разнообразную пищу каждый день. В любом случае вам нужно убедиться, что вы достигаете своих целей в течение 12–18 недель. Выполнив первые три шага, вы сможете переключиться на основную цель — сжигание жира в течение следующих 4–6 недель.
Рост мышц требует больше времени, чем сжигание жира.
Вашему организму нужно больше времени, чтобы нарастить мышечную массу. Вы же не хотите потерять всё, что набрали, только потому, что потратили недостаточно времени на наращивание мышечной массы.
4. Сжигание жира
При переходе на сжигание жира важно не слишком ограничивать потребление калорий. Это поможет вам сохранить мышечную массу и силу, которые вы уже набрали на первом этапе.
Вместо этого уменьшите потребление калорий всего на 10–20% по сравнению с первоначальным уровнем. Это примерно 250–600 калорий в день. Вам нужно будет пересчитать количество потребляемых калорий и макроэлементов, так как ваш вес уже отличается от того, что был 12 недель назад.
Не пугайтесь, сейчас вы должны весить больше, чем раньше.
В течение следующих 6 недель вам следует придерживаться того же графика занятий силовыми тренировками, что и раньше. Однако, поскольку у вас дефицит калорий, ваша цель — максимально поддерживать свои силовые при каждом комплексном упражнении, а не увеличивать их.
Очевидно, что если бы вы могли стать сильнее, это было бы ещё лучше. Но большинство людей через несколько недель становятся немного слабее.
Лучший способ замедлить это снижение — продолжать выполнять те упражнения, о которых я упоминал ранее, и заставлять себя поднимать как можно больше веса (насколько это возможно).
Снижать нагрузку следует только в том случае, если вы не можете выполнить минимальное количество повторений в своём подходе. Например, если вы придерживаетесь стратегии из 6–10 повторений, то начинаете первую неделю с веса, который вы можете поднять за девять повторений. На следующей неделе вы сможете выполнять упражнения с тем же весом только за восемь повторений, и это нормально.
Даже если вы устали от сокращения потребления калорий, придерживайтесь этого веса до тех пор, пока, в конце концов, по прошествии нескольких недель вы не сможете выполнять только пять повторений, прежде чем у вас не получится.
Поскольку шесть повторений — это минимум в этом диапазоне, вам следует сбросить вес и повторить. Это в некотором роде противоположно тому, что вы делали раньше, и ваша цель должна состоять в том, чтобы бороться за каждый кг на штанге.
5. Низкоинтенсивное кардио
Наконец, пятый шаг – добавьте в свой план занятия с низкой интенсивностью, которые не связаны с силовыми упражнениями, например, ходьбу. Это поможет сжечь дополнительные калории, не перегружая организм.
Важно избегать чрезмерных кардиотренировок на этом этапе. Если вы будете слишком много заниматься кардио, это может затруднить наращивание мышечной массы.
Когда вы в дефиците калорий, чтобы сжечь жир, чрезмерные кардиотренировки могут привести к более быстрой потере силы и мышечной массы. Если вы выполняете слишком много упражнений средней или высокой интенсивности, это может отнять у вас все силы и энергию, которые могли бы быть использованы для тренировок с отягощениями.
Поэтому я рекомендую занятия с низкой отдачей и низкой интенсивностью, не связанные с силовыми упражнениями, такие как ходьба. Даже если вы проходите несколько км каждый день, это не должно повлиять на вашу работоспособность во время силовых тренировок, в отличие от большого количества кардио.
Не стоит недооценивать ходьбу – даже ежедневные прогулки могут помочь вам сжечь лишнюю тысячу калорий к концу недели рациональным способом.
Сжигание калорий таким образом обычно не усиливает чувство голода, как это происходит при более интенсивных кардиотренировках. И это не мешает вашим силовым тренировкам, если вы действительно их выполняете.
После выполнения этих пяти шагов вы должны увидеть заметную разницу, просто повторите шаги с 1 по 5. Я уверен, что если вы правильно выполняете этот пятиступенчатый цикл, вы должны замечать улучшения в составе своего тела, включая потерю жира и рост мышц.
Резюмируем написанное
Пять шагов, описанных в данной статье, представляют собой комплексный подход к достижению желаемых результатов в улучшении состава тела, включая снижение жировой массы и набор мышечной массы.
Начиная с концентрации на подъеме более тяжелых весов во время тренировок, следуя рекомендациям по питанию и контролю калорий, а также добавлением низкоинтенсивных кардиотренировок, каждый шаг играет свою роль в общей стратегии.
Важно понимать, что наращивание мышц и снижение жира – это процессы, требующие времени и упорства. Прохождение предложенного цикла позволит вам увидеть заметные улучшения в своем теле.
Следуя правильно структурированным тренировочным программам и диете, вы сможете достичь своих целей и усовершенствовать свое физическое состояние.
Не забывайте, что каждый человек уникален, поэтому важно адаптировать вышеописанные рекомендации под свои индивидуальные потребности и особенности организма. Консультация с врачом и тренером перед началом тренировочной программы обязательна для безопасности и эффективности процесса.
Следуйте плану, будьте последовательны и настойчивы – и вы обязательно добьетесь желаемых результатов. Вперед к лучшей версии себя!
Статья основана на выводах исследований, мнениях врачей и представляет информацию исключительно в ознакомительных целях!
Любые вопросы, связанные со здоровьем и внесением изменений в рацион питания, следует обсуждать только с врачом на личном приеме.
На этом все, но на моем канале вас ожидает множество интересных статей. Поэтому, не забудьте подписаться на него и поставить лайк данной статье. Также будет отлично, если вы поделитесь этой статьей с вашими близкими и друзьями.
Что еще можно почитать
Важно помнить
Этот канал не предоставляет медицинских консультаций. Вся информация на канале предоставляется исключительно в ознакомительных целях. Если вам нужна консультация, пожалуйста, обратитесь к врачу!
