Утренние тренировки или вечерние: что лучше для роста мышц?
Ответ на этот вопрос прост: вы можете добиться максимального роста мышц независимо от того, в какое время суток вы тренируетесь. Хотя утренние тренировки могут иметь некоторые преимущества, такие как повышение уровня энергии и улучшение концентрации внимания, эти преимущества могут быть достигнуты благодаря регулярным силовым тренировкам, достаточному потреблению белка, адекватному потреблению калорий и эффективному восстановлению.
Важно понимать, что нет однозначного ответа на вопрос, какие тренировки лучше — утренние или вечерние. Ключ к росту мышц лежит в регулярности тренировок, правильном питании и эффективном восстановлении. Следуя этим принципам, вы сможете нарастить мышечную массу независимо от того, когда вы решите заниматься.
Однако практические ограничения, такие как обязанности на работе, могут помешать вам следовать идеальному графику тренировок. В этом случае вы можете выбрать график тренировок, который наилучшим образом соответствует вашим возможностям. Это важно для вашего долгосрочного прогресса.
Таким образом, давайте обсудим, как можно улучшить ваш подход к тренировкам, чтобы достичь максимального роста мышц. А еще взглянем на факты, что говорят исследования о вечерних тренировках и лучше ли они для роста мышц, чем утренние тренировки.
Предупреждение
Информация представленная в данной статье предназначена исключительно для ознакомительных целей, перед началом любых тренировок консультируйтесь с врачом.
Исследование 1
Исследования показывают, что вечерние тренировки могут способствовать более быстрому росту мышц как косвенно, так и напрямую.
В одном исследовании, опубликованном в 2016 году, сравнивались результаты утренних и вечерних тренировок. Обе группы показали одинаковый прирост мышечной массы в начале периода тренировок.
Однако во второй половине периода тренировок вечерняя группа значительно увеличила мышечную массу. Хотя разница не была статистически значимой, улучшение силы также было заметнее в вечерней группе.
Исследование 2
Другое исследование изучало, как ежедневные гормональные изменения могут влиять на рост мышц. Было обнаружено, что вечерние тренировки повышают уровень ИФР-1 и снижают уровень кортизола. Исследователи пришли к выводу, что тренировки с отягощениями вечером могут улучшить некоторые показатели потенциала роста мышц.
Дополнительные источники информации, использованные для написания статьи, будут указаны в закрепленном комментарии. [1], [2], [3], [4], [5], [6], [7], [8]
Интересный факт
Ещё один потенциальный механизм, который может способствовать увеличению мышечного роста — это акрофаза, то есть время суток, когда производительность достигает максимума.
Исследования показывают, что пик производительности мышц приходится на вечер. Это означает, что именно в это время мышцы работают более эффективно.
Исследование 3
Кроме того, было проведено исследование, в котором сравнивали утренние и вечерние тренировки. Оно показало, что у тех, кто занимался в 18:00, мышечная масса тела увеличилась на 3,1%, а у тех, кто тренировался в 10:00 — менее чем на 1%.
Исследование 4
И наконец, ещё одно исследование, опубликованное в Журнале исследований силы и физической подготовки, продемонстрировало, что люди, тренирующиеся вечером, имеют небольшое преимущество в росте мышц по сравнению с теми, кто тренируется утром.
Прежде чем мы продолжим, не забудьте включить уведомления о новых публикациях:
1. Откройте мой канал из вашего списка подписок и обратите внимание на значок колокольчика рядом с кнопкой "Вы подписаны".
2. Нажмите на этот значок, чтобы активировать уведомления. Теперь вы будете получать пуш-уведомления о новых публикациях, спасибо.
Советы
Прежде чем вы захотите изменить или все же оставить своё расписание в соответствии с полученной только что новой для вас информацией, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы смягчить последствия этих изменений.
Первый
Во-первых, исследования показывают, что между температурой тела и эффективностью тренировок существует взаимосвязь. Поэтому, если вы планируете заниматься утром, рекомендуется провести активную разминку. Уделите больше времени тому, чтобы как следует пропотеть.
Идеальным вариантом будет сочетание кардиотренировок, которые помогут увеличить частоту сердечных сокращений, с несколькими разминочными подходами для улучшения кровоснабжения в тех мышцах, которые вы будете прорабатывать во время тренировки.
Второй
Во-вторых, кофеин может стать вашим союзником. В ходе исследований ученые обнаружили, как можно преодолеть утреннее снижение нервно-мышечной активности.
Оказалось, что употребление кофеина в определённой дозе помогает обратить вспять это снижение. Более того, уровень работоспособности при таком потреблении кофеина становится таким же, как при тренировках вечером.
Выходит, исследования сами себе противоречат и показывают, что время суток не имеет решающего значения для оптимизации тренировок?
Многие люди предпочитают тренироваться вечером, потому что они уже поели несколько раз, и большие запасы гликогена помогут им получить энергию для тренировки.
Кроме того, высокое потребление белка помогает предотвратить разрушение мышц и увеличить синтез белка. Также многие просто предпочитают заниматься вечером, чтобы закончить день на позитивной ноте.
Выводы
В итоге, хотя некоторые исследования и подчёркивают важность выбора времени для тренировок - вечернее, оно не должно заслонять важность ваших личных предпочтений, которые в большей степени влияют на вашу приверженность тренировкам.
Дело в том, что большинству из нас сложно найти лучшее время для посещения спортзала, поскольку это зависит от ежедневного расписания.
Резюмируем написанное
Сравнивая утренние и вечерние тренировки для роста мышц, можно сделать вывод, что успех зависит, прежде всего, от регулярности тренировок, правильного питания и эффективного восстановления.
Хотя некоторые исследования указывают на преимущества вечерних тренировок, например, на повышение уровня определённых гормонов, нельзя однозначно сказать, что именно вечерние тренировки более эффективны. Важнее всего учитывать личные предпочтения, возможности и режим дня при выборе времени для занятий.
Независимо от того, тренируетесь ли вы утром или вечером, главное — оставаться последовательным в своих усилиях и систематически развивать свои спортивные навыки.
Помните, что каждый может найти свой оптимальный график занятий, соответствующий его целям и образу жизни. Путь к успеху в тренировках — это индивидуальный путь, и только вы сами можете определить, какое время подходит именно вам.
Статья основана на выводах исследований, мнениях врачей и представляет информацию исключительно в ознакомительных целях!
Любые вопросы, связанные со здоровьем и внесением изменений в рацион питания, следует обсуждать только с врачом на личном приеме.
На этом все, но на моем канале вас ожидает множество интересных статей. Поэтому, не забудьте подписаться на него и поставить лайк данной статье. Также будет отлично, если вы поделитесь этой статьей с вашими близкими и друзьями.
Что еще можно почитать
Важно помнить
Этот канал не предоставляет медицинских консультаций. Вся информация на канале предоставляется исключительно в ознакомительных целях. Если вам нужна консультация, пожалуйста, обратитесь к врачу!
