Врачи давно заметили, что вечерняя йога, а по сути простая растяжка перед сном значительно улучшает качество ночного отдыха. Стретчинг помогает снять напряжение, накопившееся за день, успокаивает ум и подготавливает тело к восстановлению. Если вы хотите улучшить сон и глубже расслабиться, то предлагаем начать с пяти элементарных, но эффективных поз, которые можно выполнить уже сегодня вечером.
Какая польза от йоги?
Преимущества вечерней йоги или обычной растяжки очевидны. Медленные, осознанные движения и глубокое дыхание успокаивают нервную систему. В то же время легкие упражнения улучшают кровообращение, что помогает телу расслабиться и быстрее погрузится в царство Морфея.
Кроме того, растяжка помогает снять напряжение в мышцах, накопившееся за день, что способствует более комфортному и глубокому сну. Регулярные вечерние занятия йогой формируют ритуал, который сигнализирует телу о приближении времени сна.
Поза кошки-коровы «Марджариасана-Битиласана»
Эта связка движений помогает снять напряжение в спине и улучшает гибкость позвоночника.
· Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, колени под бедрами.
· На вдохе прогните спину вниз, поднимите голову и ягодицы. Это поза коровы.
· На выдохе округлите спину вверх, опустите голову и ягодицы. Это поза кошки.
· Повторите всю связку кошка-корова 5-10 раз, синхронизируя движения с дыханием.
Поза счастливого ребёнка «Ананда Баласана»
Поза растягивает внутреннюю поверхность бедер, спину и помогает снять напряжение в пояснице.
· Лягте на спину, согните колени и подтяните их к груди.
· Возьмитесь руками за внешние стороны стоп.
· Разведите колени в стороны, подтягивая их к подмышкам.
· Дышите глубоко и задержитесь в этой позе на 1-2 минуты.
Поза скручивания лежа «Джатхара Паривартанасана»
Упражнение помогает снять напряжение в спине и расслабить мышцы.
· Лягте на спину, разведите руки в стороны на уровне плеч. Ладони касаются пола.
· Подтяните колени к груди и опустите их влево, удерживая правое плечо на полу.
· Поверните голову вправо и дышите глубоко, задержитесь в этой позе на 1-2 минуты.
· Повторите всё то же самое на другую сторону.
Поза щенка «Уттана Шишосана»
Движение растягивает позвоночник, плечи и грудную клетку, помогая снять напряжение.
· Встаньте на четвереньки, колени под бедрами. Теперь руки вытягиваются вперед.
· Медленно опустите грудь к полу, удерживая бедра над коленями.
· Лоб положите на коврик, дышите глубоко и задержитесь в этой позе на 1-3 минуты.
Поза трупа «Шавасана»
Это завершающая поза, которая помогает полностью расслабиться и отпустить все напряжение.
· Лягте на спину, ноги разведите на ширину бедер, руки вдоль тела, ладони вверх.
· Закройте глаза, сосредоточьтесь на дыхании и отпустите все напряжение в теле.
· Задержитесь в этой позе на 5-10 минут, дышите медленно и глубоко.
После выполнения всех пяти поз можно завершить занятие короткой медитацией или дыхательными упражнениями. Для этого просто продолжите лежать в позе «Шавасана». Если вы успели встать, то снова лягте на спину или удобно сядьте. Теперь закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании, позволяя телу полностью расслабиться. Используйте любую медитативную практику, которая вам больше по душе. Если не знаете с чего начать, то воспользуйтесь нашей короткой инструкцией для быстрой медитации.
Регулярная практика вечерней йоги или растяжки позитивно отразится на качестве вашего сна и улучшит общее самочувствие. Эти простые упражнения помогут снять напряжение, успокоить ум и подготовить тело к полноценному отдыху. Попробуйте включить новые позы в свой вечерний распорядок, чтобы насладиться спокойным сном уже сегодня.
Познакомиться с другими простыми асанами для сна можно в этой статье: