Махи гирей — это одно из самых простых и доступных упражнений, которое заключается в раскачивании гири между ног, при этом нужно сделать мощный толчок бедром и поднять гирю до уровня груди или выше.
Но несмотря на свою простоту, это упражнение может существенно улучшить ваши спортивные результаты и изменить состав тела.
Махи гирей славятся своей эффективностью. В этой статье я расскажу о том, какие результаты можно получить, выполняя это упражнение, и как правильно его делать.
А в конце статьи я предоставлю вам простую инструкцию, которая поможет вам максимально эффективно использовать махи гирей на тренировках.
Предупреждение
Информация представленная в данной статье предназначена исключительно для ознакомительных целей, перед началом любых тренировок консультируйтесь с врачом.
Русские махи гирей
Прежде всего, стоит отметить, что существуют различные типы махов с гирями. В этой статье мы рассмотрим махи с использованием двух рук. Эти махи являются базовыми.
Я бы рекомендовал начать с освоения русских махов гирей, при которых снаряд поднимается до уровня подбородка. Эти махи известны тем, что вызывают удивительные изменения в организме тех, кто их практикует.
Эффекты от этого упражнения получили название «как так вышло». Название объясняется тем, что люди, занимающиеся ими, достигают спортивных результатов способами, которые кажутся нелогичными.
Например, когда я начал выполнять русские махи с гирей, я побил свой прежний личный рекорд в подтягивании и развил большую выносливость, чем когда просто бегал по стадиону. И это далеко не единичный случай.
Дополнительные источники информации, использованные для написания статьи, будут указаны в закрепленном комментарии. [1]
Задняя цепь мышц в работе
Понимаете, упражнения с гирями в первую очередь воздействуют на мышечную цепь (задняя цепь). Большинство людей не обращают на это внимания так часто, как на свои передние мышцы, но на самом деле именно они обеспечивают большую часть силы и мощи тела.
Сила задней цепи важна как для физической работоспособности человека, так и для животных, которые готовятся напасть.
Вы же помните, как они инстинктивно принимают характерную позу: опускают тело и предварительно нагружают задние конечности, готовясь при необходимости быстро выдвинуть их вперёд и атаковать.
Однако больше даже важно не то, какие мышцы участвуют в работе, а то, как их тренировать. Если вы хотите укрепить заднюю цепь, становая тяга — отличный вариант.
А махи гирей добавляют в это уравнение ещё один элемент — себя, то есть баллистическое упражнение.
Баллистические упражнения не только укрепляют мышцы, но и развивают высокий уровень взрывной силы и мощности. Махи с гирями могут создать сильную и мощную заднюю цепь, которая поможет вам, если это будет нужно, внезапно и мощно проявить свою взрывную силу.
К тому же, если всё делать правильно, махи гирей дают потрясающий эффект с относительно минимальными усилиями. Для их выполнения нужен относительно небольшой вес по сравнению с той же самой становой тягой, но при этом нужно делать много повторений.
Вообще махи гирей — это очень эффективное упражнение для развития выносливости, что делает их популярными среди борцов и мастеров боевых искусств всех видов. Ведь им, как никому другому, приходится полагаться на свою физическую подготовку во время схваток.
Прежде чем мы продолжим, не забудьте включить уведомления о новых публикациях:
1. Откройте мой канал из вашего списка подписок и обратите внимание на значок колокольчика рядом с кнопкой "Вы подписаны".
2. Нажмите на этот значок, чтобы активировать уведомления. Теперь вы будете получать пуш-уведомления о новых публикациях, спасибо.
Парочка моих домашних гирь.
Преимущества
Особенность тренировок с большим количеством повторений делает махи гирей эффективным средством для сжигания калорий.
Одно популярное исследование показало, что за час тренировки с гирей можно сжечь примерно 1200 калорий, что сравнимо с непрерывным бегом 4 мин/км в течение того же часа.
Кроме того махи гирей оказывают нагрузку на ягодичные мышцы, что послужит дополнительным стимулом для девушек.
Сидячий образ жизни может привести к ослаблению ягодичных мышц, подколенных сухожилий и позвоночника. Это, в свою очередь, может изменить осанку и повысить риск получения травм во время занятий спортом или физических упражнений.
Махи с гирей, как вы уже, наверное, догадались, помогают укрепить эти мышцы и улучшить осанку.
Да и вообще само по себе это упражнение повышает спортивную форму неожиданным образом, поскольку суставы принимают более выгодное с точки зрения биомеханики положение.
Техника
Для начала встаньте, поставив ноги чуть шире плеч, гирю поставьте перед собой на расстоянии вытянутой руки. Слегка согните ноги в коленях, следите за тем, чтобы позвоночник оставался прямым на протяжении всего движения. Не сгибайте спину.
Положите обе руки на рукоятку гири и отведите лопатки назад, чтобы активировать мышцы спины. Отведите гирю назад, между ног, пока предплечья не коснутся бёдер. Затем мощно вытяните бёдра вперёд, поднимаясь в высокую стойку.
Выбрасывайте гирю вперёд, используя силу бёдер, широчайших, рук и плеч.
Не поднимайте силой гирю вверх, а расслабьтесь и позвольте ей подняться под действием импульса от толчка бёдрами. Вес поднимается в воздух с сильным выдохом, когда вы толкаете бёдра вперёд.
Ближе к концу упражнения напрягите ягодичные мышцы и мышцы живота, чтобы создать достаточную силу для поднятия гири примерно на высоту груди. Как только гиря достигнет этой высоты, на вдохе опустите её обратно.
Ваши руки плавно опустят гирю между бёдер. Когда предплечья дойдут до бёдер, снова напрягите ягодичные мышцы и на выдохе сильно разгибайте бёдра, чтобы поднять снова гирю вверх.
Выполните следующее повторение, стараясь двигаться через пятки и не превращать движение в приседание. Движение должно быть в основном в бёдрах с очень небольшим усилием в коленях.
Пример
Вот пример типичной тренировки на все тело с гирями дома. Если вы только начинаете заниматься с гирями, я бы рекомендовал сначала освоить технику и привыкнуть к нагрузке.
Для начала можно выполнять три подхода по 10 повторений трижды в неделю, с минутным перерывом между подходами.
А вот вам махи гирей в моем исполнении (инструкция), буду рад вашим комментариям и вопросам в разделе комментариев ниже.
Резюмируем написанное
В завершение статьи хотелось бы подчеркнуть, что махи гирей — это не просто доступное упражнение, а эффективный способ, можно сказать "король" всех упражнений по улучшению спортивных показателей и изменению состава тела.
Особенно полезны русские махи гирей до уровня подбородка, так как они оказывают удивительное воздействие на организм без лишних рисков получить травмы.
Нагрузка, создаваемая при выполнении этого упражнения, укрепляет мышцы спины, ягодиц и ног, что повышает физическую работоспособность.
Баллистический характер упражнения в сочетании с большим количеством повторений делает махи гирей эффективным методом развития выносливости и сжигания лишних калорий.
Важно отметить, что правильная техника выполнения махов гирей не только помогает достичь лучших результатов, но и предотвращает возможные травмы.
Поэтому перед началом тренировок всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом и строго следовать правилам выполнения упражнения. Это позволит вам достичь максимального результата и обеспечить безопасность во время тренировок.
Статья основана на выводах исследований, мнениях врачей и представляет информацию исключительно в ознакомительных целях!
Любые вопросы, связанные со здоровьем и внесением изменений в рацион питания, следует обсуждать только с врачом на личном приеме.
На этом все, но на моем канале вас ожидает множество интересных статей. Поэтому, не забудьте подписаться на него и поставить лайк данной статье. Также будет отлично, если вы поделитесь этой статьей с вашими близкими и друзьями.
Что еще можно почитать
Важно помнить
Этот канал не предоставляет медицинских консультаций. Вся информация на канале предоставляется исключительно в ознакомительных целях. Если вам нужна консультация, пожалуйста, обратитесь к врачу!
