1. Будьте примером для подражания
До школы для наших детей главными авторитетами являются родители и ближайшие родственники, в том числе, и старшее поколение. Дети часто копируют их поведение. Когда родители придерживаются принципов здорового питания, то чада с большей вероятностью будут следовать их примеру. Показывайте на личном примере, как важно есть овощи, фрукты и здоровые блюда. Также, самим родителям стоит обсуждать вопросы питания, полезные рецепты с бабушками и дедушками. Так как зачастую, внутренний саботаж в семье возникает либо из-за одного родителя, либо из-за желания старшего поколения проявлять свою любовь к внукам через еду, особенно: сладкое и мучное. Родители, дети и старшее поколение - одна команда!
2. Регулярные семейные приемы пищи
Были проведены длительные исследования, показавшие, что в семьях, где присутствовал хотя бы один совместный прием пищи, риски ожирения у детей во взрослой жизни ниже, чем у детей, где этой традиции не было. Совместные семейные завтраки, обеды или ужины создают возможность для детей увидеть и понять важность регулярного питания. Это также отличное время для общения и обсуждения здоровых привычек, а главное, нативного транслирования пищевого поведения родителей.
3. Сделайте здоровое питание увлекательным – разрешайте им творить на кухне
Дети с малых лет проявляют интерес к деятельности родителей – так они развиваются и познают мир. И, пожалуй, очень увлекательным будет для ребенка это приглашение родителей помочь не только приготовить, пусть даже самую простую еду, но и накрыть на стол. Включайте детей в процесс приготовления еды. Позвольте им выбирать фрукты и овощи, помогать с простыми заданиями на кухне. Это поможет им больше ценить и интересоваться здоровой пищей. Всё что готовят сами дети они едят с большим удовольствием. Разбитые яйца и просыпанная мука вернутся сторицей во взрослой жизни!
4. Учите различать здоровые и нездоровые продукты, читать этикетки – «Смотри, что ешь!»
По мере взросления ребенка учите его читать этикетки на продуктах, чтобы он мог самостоятельно делать осознанный выбор в пользу полезной пищи. Объясните ребенку, почему одни продукты полезны, а другие могут навредить здоровью. Используйте понятные примеры и сравнения, чтобы сделать информацию доступной. Самое главное, чтобы ваши слова соответствовали вашим поступкам.
5. Не используйте еду в качестве награды или наказания
Причины для появления эмоциогенного пищевого поведения - «заедание» проблем - часто закладываются в семье. В семьях, где пища играет важную роль, любой дискомфорт ребенка, в том числе эмоциональный, воспринимается матерью как признак голода. И тогда закрепляется единственный и неправильный стереотип: «когда мне плохо, я должен есть». Старшее же поколение увлекается желанием проявлять свою любовь к внукам через еду. Именно бабушки приносят в дом сладости в большом количестве. Именно бабушки ратуют, когда их внуки много едят. Избегайте использования еды для поощрений или наказаний. Не используйте манипуляции с едой – заставляя есть менее вкусную, но полезную еду, и потом поощрять сладким. Так формируется «не любовь» к определённым продуктам во взрослом возрасте. Необходимо договориться с ребенком, просто нужно проявить терпение.
6. Создавайте позитивное отношение к еде
Чем больше времени вместе родители проводят с детьми до начала школы, тем устойчивее их пищевые привычки в подростковом возрасте. С началом школы ребенок становится более самостоятельным, формирует свою точку зрения, появляются другие авторитеты: педагоги, одноклассники, друзья. Избегайте негативных комментариев о весе и еде. Создавайте позитивное отношение к здоровому питанию, подчеркивая его важность для энергии, роста и общего здоровья.
7. Предлагайте разнообразие полезных продуктов
Разнообразие в рационе поможет ребенку получать все необходимые витамины и минералы. Включайте в меню различные виды овощей, фруктов, белков и здоровых жиров. Когда родители с детьми вступают в постоянный диалог с целью обсудить и выбрать что будем есть, тогда и закладываются азы осознанного выбора пищи. С вечера стоит предложить 2 варианта завтрака и спросить какой из них ребенок будет есть завтра. И так действовать каждый раз, в каждый прием пищи. Предлагать всегда стоит варианты, которые в любом случае устроят родителей с точки зрения пользы, однако ребенок будет чувствовать свою значимость и понимать ответственность за выбор.
8. Вне зоны доступа
Ограничьте доступ детей к нездоровой пище. Держите в доме только полезные сладости: темный шоколад (он не такой уж горький, но и, не такой «сахарный» как молочный), зефир, пастила фруктовая или с белком и без сахара, мармелад, сухофрукты, орехи. Запасы должны быть небольшие, и не быть на виду. Нездоровой пищи в доме быть не должно. Однако, можно изредка вместе приготовить здоровые варианты.
9. Учите размеру порций – правило Тарелки
Помогите ребенку понять, что важно не только что он ест, но и сколько. Объясните, как определять правильные размеры порций, чтобы избежать переедания. Самый удобный инструмент – это Тарелка с картинками для дошкольников и словами для подростков. За исключением супов все остальные блюда легко комбинируется между собой и помещаются на одну Тарелку. Так ребенок легко и без споров научиться составлять себе приемы пищи. А начать можно с просьбы помочь собрать такую Тарелку, например маме или папе.
10. Здоровые перекусы
Сделайте здоровые перекусы доступными и привлекательными. Держите под рукой порезанные овощи, фрукты, йогурты и орехи, чтобы ребенку было легко выбирать полезные варианты. Научите сбалансированным комбинациям перекусов через собственный пример. Предлагайте вместе делать полезные конфеты, домашние печенья. Предлагайте ребенку самому собирать себе в школу перекусы.
11. Поощряйте пить больше воды
Объясните ребенку важность питья воды и поощряйте ее регулярное потребление. В нежаркую погоду потребность в жидкости 30-40 мл на 1 кг веса. Главное, чтобы ребенок пил ее до и между приемами пищи. У многих детей в связи с неудобствами посещения туалета в садике и школе запоры. Прием воды натощак – системная привычка, которая стимулирует перистальтику кишечника, запуская его по утрам. С каждым приемом пищи мы приучаем к натуральным компотам объемом до 150-200мл. Нужно сделать доступ к воде открытым, удобным и интересным, например, предложить ребенку выбрать кружку для водички и держать ее рядом с кувшином, кулером или бутылкой с водой. Вода должна быть основным напитком в рационе, заменяя сладкие напитки и соки. Есть множество рецептов напитков с фруктами, ягодами, сухофруктами и специями, изредка с небольшим добавлением кленового сиропа или сиропа инулина. Можно вместе с детьми готовить такие напитки, формируя у них правильное восприятие натуральных напитков, без сахара.
12. Соблюдайте регулярный режим питания
Режим питания — это основа здорового желудочно-кишечного тракта и в целом здоровья не только детей, но и взрослых. Установите режим питания с регулярными приемами пищи и перекусами. Это помогает регулировать аппетит и поддерживать уровень энергии на протяжении дня. Пропуск завтрака чреват набором веса, приводит к снижению памяти и концентрации внимания на уроках. А у подростков все чаще начинаются серьезные проблемы с функцией желчного пузыря.
Здоровое питание должно идти рука об руку с физической активностью. Поощряйте участие в спортивных играх, прогулках и других активностях – делайте вместе.
Привитие правильных привычек в питании требует терпения и времени, но это инвестиция в здоровье и благополучие вашего ребенка. Только пример и дисциплина помогут вашему ребенку выработать здоровые привычки, которые останутся с ним на всю жизнь.
