Ходьба является отличной низкоинтенсивной тренировкой не только для поддержания сердечно-сосудистого здоровья. Она может помочь также поддерживать здорового вес и стройное тело. Для этого надо просто немного модернизировать ее, включив интервальный режим.
Интервальные тренировки способствуют ускорению сжигания жира, улучшению обмена веществ, приведению мышц в тонус.
Попробуйте эти варианты занятий, чтобы разнообразить свои тренировки.
Но помним, начинаем постепенно, прислушиваясь к своему организму. Увеличивать интенсивность и продолжительность занятий стоит только по мере повышения уровня физической подготовки. И тогда при регулярных занятиях и вашей целеустремленности вы сможете не только достигнуть целей в фитнессе, но и насладиться преимуществами более здорового и сильного тела.
Вариант 1 Интервальная силовая ходьба
Сочетает чередование высокоинтенсивной ходьбы с быстрой ходьбой, что способствует более эффективному сжиганию жира.
Разминка – 5 минут в удобном темпе.
Основная тренировка: увеличиваете скорость до быстрой ходьбы. Вы должны идти в напряженном, но устойчивом быстром темпе – 2минуты. Затем продолжаете поддерживать этот темп еще 2 минуты. Затем сбавьте темп и идите в более медленном, но все же быстром темпе – 1 минуту. Повторить цикл 5-10 раз.
Заминка – 5 минут в расслабленном темпе.
Вариант 2 Интервальная ходьба в «гору»
Ходьба с умеренным уклоном (природный холм, угол наклона беговой дорожки) задействует больше мышц, повышает интенсивность занятия, развивает мышцы кора и нижней части тела
Разминка – 5 минут на ровной поверхности.
Основная тренировка: поднимайтесь в «гору» в интенсивном, но приемлемом темпе в течение 1 минуты. Затем спуститесь с холма и пройдите по ровной поверхности в умеренном темпе в течение 2 минут. Повторить цикл 5-10 раз.
Заминка – 5 минут на ровной поверхности.
Вариант 3 Ускоренная интервальная ходьба
Чередование быстрой и восстановительной ходьбы помогает сжигать больше калорий и улучшать работу сердечно-сосудистой системы.
Разминка – 5 минут в удобном темпе.
Основная тренировка: начните наращивать скорость и идите как можно быстрее, сохраняя при этом физическую форму в течение 1 минуты. Затем начните замедляться до умеренного темпа и идите в нем в течение 2 минут. Повторить цикл 5-10 раз.
Заминка – 5 минут в спокойном темпе.
Вариант 4 Интервальная ходьба с выпадами
Добавление в тренировку выпадов помогает увеличить нагрузку на нижнюю часть тела, делая ее более рельефной.
Разминка – 5 минут в удобном темпе.
Основная тренировка: сделайте большой шаг вперед правой ногой и опуститесь в выпад, затем оттолкнитесь правой ногой и сделайте выпад вперед уже левой ногой. И так продолжайте идти выпадами, чередуя ноги в течение 1 минуты. Затем просто пройдитесь в умеренном темпе в течение 1 минуты для восстановления. Повторите цикл 5-10 раз.
Заминка – 5 минут в спокойном темпе.
Вариант 5 Интервальная ходьба по лестнице
Повышает интенсивность ходьбы и отлично воздействует на нижнюю часть тела и основные мышцы, придавая им более рельефный вид.
Разминка – 5 минут на ровной поверхности.
Основная тренировка: находим подходящую лестницу (или тренажер) и начинаем подниматься по ней в быстром темпе в течение 1 минуты. Затем спуститесь по лестнице и пройдитесь по ровной поверхности в умеренном темпе в течение 2 минут для восстановления. Повторить цикл 5-10 раз.
Заминка – 5 минут на ровной поверхности.
И не забывайте потянуть мышцы после занятия, чтобы уменьшить риск болевых ощущений на следующий день.
А вы меняете интенсивность своих занятий или всегда ходите в одном и том же темпе и по одному и тому же маршруту?
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Читайте также по теме:
Все материалы носят исключительно информационный характер, любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом.
А также подписывайтесь на мой канал и заходите в подписки (не все статьи попадают в ленту), где можно посмотреть статьи о возрастных заболеваниях и их профилактике с помощью здорового образа жизни. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.
