Ходьба и бег давно уже перестали быть просто способами передвижения из пункта А в пункт Б, сейчас для этих целей все больше служат автобусы, метро или автомобиль. При этом большинство из нас львиную долю времени проводят за рабочим местом, что лишает нас возможности ходить куда угодно по любой причине. В итоге мы имеем малоподвижный образ жизни, который чреват различными проблемами со здоровьем, в том числе повышенному риску ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и депрессии
С другой стороны, все больше исследований показывает, что для предотвращения многих заболеваний достаточно проходить всего 7500 шагов в день, но 3000 из которых должны быть выполнены в быстром темпе, что эквивалентно примерно 30 минутам. Регулярная ходьба помогает не только контролировать вес, но и улучшать состояние при болях в суставах, коленях и бедрах при их наличии, так как ходьба увеличивает смазку суставов и укрепляет поддерживающие их мышцы. К тому же укрепляется наша дыхательная система, тем самым снижая риск респираторных заболеваний и улучшая иммунитет.
Ходьба – это простой и естественный способ расходовать энергию из пищи, увеличивая сжигание жира и при этом подвергая меньшей нагрузке суставы, чем тот же бег.
1. Выбирайте правильную обувь – если это не кроссовки, то обувь для ходьбы должна быть мягкой, легкой и удобной, иметь гибкую подошву и жесткий каблук, чтобы предотвратить движение из стороны в сторону.
2. Составьте плейлист для прогулок – подумайте о песнях, которые вы хотите слышать во время тренировки. Выбор правильной музыки будет мотивировать вас идти дольше, дальше и лучше, что вы даже сможете и не заметить тех дополнительных усилий, которые вы в конечном итоге приложите. Идеальными для таких тренировок считаются песни в высоком темпе (диапазон 170-190 уд/мин), согласно исследованиям, они способны повышать производительность занятий. Как альтернативный вариант можно выбрать увлекательную аудиокнигу или любимый подкаст, но следуйте правилу – слушать их только во время движения.
3. Заранее разработайте маршрут – имейте четкое представление, где вы будете гулять в любой день. Это позволит вам себя чувствовать более комфортно и уверенно, зная, что вас может ожидать на пути. Составьте несколько таких маршрутов, разных по длине, уклону и рельефу местности, чтобы разнообразить тренировки, и они не приедались.
4. Не забудьте перекусить перед тренировкой – если вы планируете ходить больше 1 часа, то перекусите по крайней мере за 1 час до тренировки, иначе это может грозить понижением уровня сахара в крови и мышечным повреждением.
5. Найдите себе пару для прогулок – хотя одиночные тренировки считаются более эффективными (не надо ни под кого подстраиваться), но только не каждый может себя заставить заниматься самостоятельно. Для многих худеющих, например, группа поддержки очень важна для достижения и поддержания успеха в потере веса, к тому же дружеская конкуренция может помочь дольше оставаться мотивированным.
6. Приобретите фитнес-трекер – они позволяют отслеживать частоту сердечных сокращений, количество и качество сна, предоставляют данные о фитнесе и многое другое в зависимости от модели.
7. Ведите дневник тренировок – согласно исследованиям, ведение подобного дневника повышает эффективность тренировок на 47%. Вносите в него дни, когда вы занимались, время суток, расстояние, время выполнения, маршрут, свой еженедельный вес.
8. Дневные тренировки лучше утренних – мы и так недополучаем витамина Д, поэтому тренировки днем позволят увеличить его концентрацию. К тому же недосып и тусклый свет при пробуждении приводят к более низкой концентрации гормона полноты лептина. А еще одно исследование показало, что люди, занимающиеся спортом во 2 половине дня, теряли больше жира в организме, имели лучший контроль уровня глюкозы в крови и меньшую резистентность к инсулину в течение 3 месяцев по сравнению с теми, кто занимался утром. Ученые объясняют это тем, что уровень глюкозы в крови повышается обычно в конце дня, когда люди едят больше, поэтому увеличение физической активности в этом время может помочь его снизить. А вообще занимайтесь тогда, когда вам удобно, главное – чтобы это было на регулярной основе.
9. Шагайте быстро – это все же тренировка, а не просто прогулка. Старайтесь ходить со скоростью 5,6 км/ч, так за 30 минут такой ходьбы вы сможете сжигать около 150 ккал, а это уже 1050 ккал в неделю. Чтобы оценить быстроту своего темпа, а мы часто переоцениваем свои возможности, ваш пульс должен быть достаточно высоким, вы еще можете говорить, а вот петь уже нет. Если есть фитнес-трекер, то тут проще – ваша частота сердечных сокращений должна быть в диапазоне 117-130 уд/мин в зависимости от роста и веса.
10. Варьируйте темп ходьбы – ходьба с различной скоростью может позволить сжигать на 20% больше калорий, чем поддержание постоянного темпа. Попробуйте интервальную тренировку, чередуя высокую скорость ходьбы с низкой скоростью и так чередуйте их всю тренировку. Например, 3-5 минут быстрой ходьбы, 2 минуты – замедленного темпа.
11. Отдавайте предпочтение тренировкам на свежем воздухе – тренировки на природе не только эффективнее с точки зрения физической нагрузки, но и поспособствуют улучшению настроения, уменьшению стресса и беспокойства, снижению уровня кортизола (его повышенный уровень стимулирует жировой и углеводный обмен, приводя к повышению аппетита и тяге к вредным продуктам), благодаря благоприятному воздействию окружающей среды.
12. Помните о своей позе во время ходьбы – плечи назад, грудь вперед, мышцы кора в тонусе, руки согнуты под углом в 90 градусов. Движение рук во время ходьбы естественное, при качании вперед запястье должно быть ближе к центру груди, назад – как будто вы тянитесь за бумажником в заднем кармане.
13. Варьируйте рельеф местности – не только скорость влияет на сжигание калорий, но и поверхность, по которой мы ходим, также. Ходьба по траве, гравию или мягкому песку сжигает больше калорий, чем ходьба по дорожке, если, конечно, вы будете поддерживать основной темп на прежнем уровне. Быстрая ходьба по короткому холму с последующей ходьбой по ровной местности – прекрасный вариант интервальной тренировки.
14. Варьируйте тренировки разной интенсивности – например, 3 тренировки в неделю высокоинтенсивной ходьбы минимум 20 минут, а в другие дни тренировки средней интенсивности – по 30-60 минут.
15. Использование утяжелителей – отягощения для рук, конечно, увеличивают расход калорий, но они могут изменить размах руки, повышая риск получения боли в мышцах и даже травме. К тому же это не лучший выбор при определенных хронических заболеваниях, например, гипертонии и сердечных проблемах. Если вам все же хочется увеличить нагрузку, то начните с веса не более 0,5 кг, а потом уже постепенно наращивайте веса, но не более 10% от вашего собственного веса. А вот на ноги лучше утяжелителей не надевать вообще, слишком велик риск травмы.
16. Ходьба задом наперед – когда мы идем назад, наши мышцы ног работают несколько иначе, и такой способ часто используют при реабилитации после травмы колена. Такой способ ходьбы безопаснее применять на беговой дорожке. Даже медленный темп в 3,2 км/ч в данном случае можно считать вполне интенсивной тренировкой. Если вы никогда не пробовали так ходить, то начинать надо медленно, чтобы избежать ненужной боли в мышцах, и не более 400 м в первую неделю тренировок.
17. Быстрый шаг лучше большого шага – чтобы увеличить скорость ходьбы, мы можем или быстрее идти, или длиннее шагать. Так вот эксперты советуют, лучше быстрее шагать, так как удлинение шага может привести к увеличению нагрузки на ноги и ступни.
18. Берите с собой бутылку простой воды, а не спортивный напиток – поддержание гидратации очень важно для каждой системы нашего организма. Даже легкое обезвоживание в 1-3% может ухудшить работу мозга, снизить настроение и энергию, что может повлиять и на эффективность ходьбы. Спортивные напитки богаты сахаром, и, если вы не взбегаете на крутую гору или не собираетесь высокоинтенсивно ходить больше 1 часа, то лишние калории вам совершенно ни к чему, так как вы потребите с ними больше, чем сожжете.
19. Пейте после тренировки зеленый чай – согласно исследованиям, употребление 3 чашек зеленого чая в день способствует уменьшению повреждения клеток, вызванного сопротивлением физическим нагрузкам, и более быстрому восстановлению после ходьбы, а 4-5 чашек зеленого чая улучшают способность сжигать жир во время физических упражнений.
20. Не ограничивайтесь только запланированной тренировкой – старайтесь больше ходить пешком в течение дня. Выходите чуть раньше, чем нужно, а потом идите до места назначения пешком, используйте лестницу вместо лифта.
21. Не забывайте о здоровом питании – соблюдение правильного режима питания имеет решающее значение для любых целей в фитнесе. Следите, чтобы в вашем рационе было как можно больше овощей, углеводов, богатых клетчаткой (фрукты, бобы, цельные зерна), белка (рыба, курица, индейка), полезных жиров (орехи, семена, авокадо, рыба) и как можно меньше обработанных продуктов.
22. Не ешьте больше калорий, чем сожжено – 70-75% потребляемых калорий уходят на поддержание основных метаболических функций. Тренировки с их энергозатратами могут вызывать чувство голода, которое покрывается совсем неполезными продуктами, которые сводят на нет все потраченные калории. В дни тренировок увеличивайте свою дневную калорийность не более чем на 20-30% от того, что сожгли (данные можно посмотреть в своем трекере).
Ходьба - это прекрасный вид тренировок для людей любого возраста, но и на нее есть ограничения в зависимости от имеющихся заболеваний. Перед началом использования ходьбы в качестве тренировки обязательно проконсультируйтесь со своим врачом на вопрос того: сколько по времени вам стоит ходить, в какое время это лучше делать, можно ли варьировать интенсивность нагрузки, можно ли заниматься в период обострения хронического заболевания и т.д.
Сделайте ежедневную ходьбу частью своей жизни. Возможно в начале этого пути вам придется каждый раз прилагать усилия, чтобы вытащить себя на тренировку, но, как только они войдут в привычку, это станет частью вашего повседневного потока. Никогда не забывайте, что мотивация – это то, что заставляет нас начинать, а привычка – то, что поддерживает нас. Чтобы тренировки вам не наскучили, не забывайте периодически бросать себе вызов, поставив новую цель.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Читайте также по теме:
8 распространенных ошибок при ходьбе
При артрозе колен полезно ходить
Можно ли похудеть с помощью ходьбы
Скандинавская ходьба полезна в любом возрасте
Все материалы носят исключительно информационный характер, любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом.
А также подписывайтесь на мой канал, где можно посмотреть статьи о здоровом образе жизни, фитнесе, возрастных заболеваниях и их профилактике. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.