У вас оплывают руки, мышцы спины слабнут? А подтянуть руки не так-то уж и просто, да и не все хотят делать упражнения с гантелями, почему в комментарии часто поступают просьбы в комментариях об упражнениях, которые можно делать без гантелей. Подобные упражнения также эффективны, они просты в исполнении и мы можем делать их в любое удобное для себя время, которого у многих из нас не хватает. И в этой статье поговорим о 4 упражнениях, которые мы можем делать без гантелей - вы можете выбрать любые удобные для себя, чтобы подтянуть руки, спину и зону декольте. Давайте начнем.
4 упражнения без гантелей, чтобы вы могли подтянуть свои руки:
1. Обратная планка.
Это упражнение является достаточно популярным, если ваша задача состоит в том, чтобы подтянуть руки и мышцы спины. Это упражнение в первую очередь задействует трицепс - трехглавую мышцу плеча ( вы можете её увидеть, если пролистаете изображения ниже ). Эта мышца у многих из нас слаба, так как в течение дня мы её очень редко используем. Эта мышца выстилает заднюю поверхность плеча, а помогает она нам сгибать и разгибать руку в области локтя. Также она иногда помогает нам удерживать руки в определенном состоянии. И вы сами понимаете, что редко включаете эту мышцу в работу, мышца начинает слабнуть. А, если трицепс слабнет, то он начинает оплывать, образуя так называемые крылышки в области рук. И это упражнение неплохо укрепляет трицепс, подтягивая заднюю поверхность рук. А еще это упражнение отлично укрепляет мышцы спины, что уменьшает складки на спине, подтягивает её, а также уменьшает складки в области подмышек. Чтобы сделать упражнение:
- Садимся на пол.
- Ноги сгибаем в коленях.
- Руки чуть позади себя.
- На выдохе поднимаем корпус вверх.
- Вдох.
- На выдохе сгибаем руки в локтях, как бы опускаем таз вниз, но не садимся.
- Затем на вдохе выпрямляемся, повторяем упражнение еще 1 минуту, не спешите. Тяжело - можете начинать с 30 секунд.
2.Идем на руках в планку.
А вот это упражнение уже может быть знакомо моим читателям, его часто называют червячок. Это упражнение отлично подтягивает живот, но еще оно также хорошо прорабатывает трицепс, а также мышцы спины, укрепляя их и повышая выносливость. Другой момент состоит в том, что во время это упражнения мы укрепляем и мышцы зоны декольте, что подтягивает её, а также это упражнение помогает уменьшать складки в области подмышек. И, чтобы сделать упражнение:
- Встаем прямо.
- Делаем наклон вперед, руки ставим на пол.
- Из такого положения начинаем перебирать руками вперед до тех пор, пока вы не встанете в планку на выпрямленных руках.
- А затем начинаем перебирать руками обратно, вставая в первоначальное положение стоя.
3.Ножницы.
Еще одно популярное упражнение, которое часто используют для подтяжки рук, а также подтяжки складок в области подмышек - это ножницы. Помимо всего прочего данное упражнение нередко используется для работы с осанкой, плюс оно повышает выносливость. Ну и ко всему прочему оно неплохо задействует мышцы рук в области плеча, почему подтягивает их. И, чтобы сделать упражнение:
- Встаем прямо.
- Ноги на ширине плеч.
- Руки вытягиваем параллельно полу.
- Начинаем быстро скрещивать руки перед собой.
- А затем снова разводим параллельно полу.
- Повторяем упражнение 1 минуту.
4. Ну и последнее упражнение для подтяжки рук, которое также используют для снижения нагрузки со спины и плеч.
Иногда это упражнение в некоторых источниках можно встретить под названием ангел у стены. Это упражнение отлично работает с осанкой, оно укрепляет мышцы спины и расслабляет область плеч, верхнюю часть спины. Помимо этого упражнение также способствует подтяжке рук, а также подтягивает складки в области подмышек. Вы также можете делать это упражнение, если ведете сидячий или малоподвижный образ жизни, а спина получает большую нагрузку. Чтобы сделать упражнение:
- Встаем у стены, спина прямая.
- Руки поднимаем вверх и при этом сгибаем в локтях.
- А затем на выдохе выпрямляем руки над головой.
- Затем снова на вдохе сгибаем.
- Повторяем упражнение около 1 минуты.
А вы делали подобные упражнения? Делитесь :)
Но не забывайте о том, что при наличии проблем о любом упражнении стоит поговорить со специалистом.
Что еще полезного и интересного почитать - мои статьи: