Саркопения – уж больно страшное слово я использовал в заголовке. А что это такое? Уж не онкология ли в каком-то новом проявлении?
Спешу успокоить: об онкологии речь здесь не идет. Этот термин обозначает недостаток мышц. В его основе лежат два греческих корня:
- sarx, что означает тело;
- penia – недостаток.
То есть термином «саркопения» обозначают состояния, при которых проявляется недостаток тела, плоти, а точнее – мышц.
По сути, у человека может наблюдаться буквально потеря мышечной массы. Естественно, это пугает многих. И, в принципе, пугаться есть из-за чего.
Дело в том, что существование нашего организма обеспечивается не только костным скелетом, но и мышцами. А их уменьшение или даже полное рассасывание по определению не может привести к каким-то положительным последствиям.
Симптомы саркопении можно определить даже самому по следующим трем очень явным признакам:
- сокращение массы тела;
- уменьшение силы;
- регресс общих функциональных возможностей организма.
В принципе, явным признаком саркопении также является и провисание кожи. Причем этому явлению существует вполне логичное обоснование: если находящаяся под кожным покровом мышечная масса рассасывается, то коже ничего не остается, как просто-напросто провисать.
Итак, проявления заболевания для нас уже ясны. Но каковы же его причины?
Основной причиной развития саркопении являются возрастные изменения в организме.
Справедливости ради, надо отметить, что порой это заболевание встречается даже и у молодых. Однако это бывает вызвано какими-то заболеваниями, не являющимися предметом данной статьи. Сегодня речь пойдет только о саркопении у пожилых.
Хотя возрастные изменения отменить невозможно, саркопении можно и нужно противостоять. Однако, чтобы это противостояние было максимально эффективным, надо знать основные факторы, провоцирующие данное заболевание.
Поэтому сейчас я эти факторы перечислю в порядке возрастания их значимости. То есть буду постепенно переходить от менее к более значимым. Попутно буду рассказывать о том, как этим факторам противостоять.
5. Нехватка макро- и микроэлементов
Общее представление о потребности человеческого организма в этих веществах вам может дать следующая иллюстрация:
Некоторые из нас предпочитают уходить от необходимых решений, заявляя, что старость или внешние обстоятельства не дают им возможности наполнять клетки своего тела витаминами.
Если же копнуть поглубже, то оказывается, что людям просто лень соблюдать рацион питания. А пища для всех нас – это основной источник всех необходимых организму макро- и микроэлементов. Если мы не будем нормально и грамотно питаться, откуда же могут взяться необходимые полезные элементы? Хотя, по согласованию с врачом можно использовать различные БАДы. Но и на это все-таки требуется какое-то усилие со стороны самого пожилого человека.
Лично я за этим вопросом стараюсь постоянно следить и ввожу в свой рацион самые разнообразные продукты, которые могут гарантированно обеспечить мой организм всем необходимым.
4. Наличие хронических заболеваний
Заболевания поджелудочной железы или печени, язвы, гастриты и прочие болячки вполне могут привести к определенным нарушениям метаболизма.
Однако, если регулярно проходить обследования и соблюдать назначения врача, то, как правило, все эти болезни протекают без сильных обострений, способных обусловить саркопению.
Кстати, своевременно выявить тяжелые заболевания позволяет регулярное прохождение диспансеризации, отношение к которой у многих является далеко неоднозначным.
Что касается меня, то я не запускаю никакие свои болячки. При первых же неприятных симптомах я обращаюсь к врачу, чтобы исключить любую неприятную для меня вероятность развития событий. Правда, я, как и многие, невзлюбил диспансеризацию. Однако очень надеюсь, что мое внимание к состоянию организма в какой-то мере позволяет мне избежать серьезных заболеваний.
3. Физическая нагрузка и движение
При отсутствии нагрузки и речи не может быть о натренированности. Это утверждение кажется вполне логичным, однако далеко не все почему-то готовы взять его на вооружение.
Вполне понятно, что с возрастом становится все сложнее двигаться и напрягаться: то в сердце кольнуло, то суставы заболели. Однако, согласитесь, что чем раньше обеспечишь себе хотя бы минимальный уровень подвижности, тем лучше.
Я взял за правило ежедневно делать утреннюю зарядку. Причем мой комплекс включает в себя как упражнения, позволяющие нейтрализовать имеющиеся у меня хронические болячки, так и упражнения с отягощениями.
Если вдруг и вам захочется делать упражнения с отягощениями, хочу сделать небольшое уточнение, которое я получил от профессионального тренера. В качестве отягощений проще всего использовать гантели. Причем вес их в нашем возрасте должен быть довольно небольшим: мы должны ощущать от них легкую нагрузку, но в то же время все упражнения с ними должны выполнять без особого напряжения.
Для меня, например, вполне достаточными оказались гантели по 2 кг. И дело тут в том, как уточнил тренер, что пожилым упражнения с отягощениями нужны не для наращивания мышечной массы, а просто для ее поддержания.
Ежедневно с утра я прохожу не менее 10 тысяч шагов. Но, как правило, реально число шагов бывает больше. Эти прогулки я совмещаю с ежедневными закупками. Стимулировать себя к увеличению проходимых дистанций я стараюсь тем, что продукты стремлюсь закупать в разных магазинах: где-то что-то дешевле, где-то всегда в продаже свежая молочка и т.д.
По пути часто попадаются люди моего возраста, которые занимаются скандинавской ходьбой, ставшей в последнее время очень модной. Как правило, это дамы моего возраста или старше, которые просто восхищают меня стремлением поддержать свою физическую форму.
У меня имеется еще одна любимая физическая активность: два раза в неделю я посещаю бассейн, о котором я вам уже рассказывал.
2. Правильное питание
Конечно, организм нуждается и в углеводах, и в белках, и в жирах. Если же говорить применительно к саркопении, то первоочередными в этом случае являются белки. Именно они представляют собой «строительный» материал для нашего организма, поддерживающий необходимый для нормальной жизни объем мышц.
Поверьте, правильное питание не требует ни излишних трат, ни чрезмерных усилий. Чтобы организовать его, достаточно просто однажды сосредоточиться, все обдумать и принять решение.
Так когда-то сделал и я. Я помню, что оптимальным соотношением питательных веществ в пище является:
- углеводы – 50%;
- белки – 20%;
- жиры – 30%.
Чтобы отслеживать эти пропорции, я использую приложение FatSecret, которое также учитывает и калорийность потребляемых продуктов.
Кстати, об этом приложении я вам уже рассказывал тут 👇👇👇
К основным источникам белка относятся следующие продукты:
1. Голова
Удивлены названию этого пункта? А зря! Именно голова, здравомыслие позволяет пожилым поддерживать себя в форме и эффективно бороться со всеми недугами.
Если вы действительно дружите с головой, если вы способны объективно оценить себя, взять себя в руки и следовать всем изложенным выше рекомендациям, то саркопения получит от вас мощный отпор.
Вполне понятно, что возрастные изменения полностью остановить мы не в силах. Но затормозить их вполне можем. И сделать это мы должны не только ради себя, но и ради своих близких, не превратившись в «овощ», тяжелой ношей ложащийся на их плечи.
Итак, самыми важными факторами в борьбе с саркопенией являются: светлая голова, движение и физические нагрузки, правильное питание.
Это ведь совсем просто! Не упустите момент и вовремя займитесь собой, и тогда до самого последнего момента своей жизни вы будете оставаться полноценным человеком, способным двигаться и полностью обслуживать себя.
Внимание! Изложенные в статье рекомендации носят чисто информационный характер. Грамотный и вполне профессиональный совет вам может дать только доктор!