Чем старше мы становимся, тем больше времени проводим сидя, что приводит к перенапряжению сгибателей бедра и плечевых мышц. А попытки физической активности наталкиваются на напряженные подколенные сухожилия и деревянные мышцы, из-за чего выполнять упражнения сложно.
Первое, что может прийти на ум в такой ситуации, это заняться растяжкой, чтобы помочь своим мышцам стать более «резиновыми». Но на самом деле, именно силовые тренировки могут помочь вашему телу. Нагрузка на мышцы может способствовать уменьшению скованности и стянутости, большей стабилизации суставов и улучшению мышечной стабильности.
Вот что говорят на эту тему физиотерапевты:
При мышечной ригидности вы можете ощущать напряжение как во всем теле, так и в некоторых его частях. Скованность может ограничивать степень удлинения мышцы, сокращая диапазон движений.
Широкий диапазон движений (подвижность) способствует улучшению гибкости, кровотока, осанки поддержанию здоровья суставов, профилактике травм и ощущения скованности мышц. Чтобы достичь оптимальной подвижности ваши суставы и мышцы должны работать сообща, что бывает проблематично при напряженных или ослабленных мышцах.
Причины скованности мышц
1. Малоподвижный образ жизни - в сочетании с недостаточной нагрузкой на мышцы может приводить к скованности. Если мышцы не использовать регулярно в полном объеме, то диапазон движений сокращается и может становиться все более ограниченным.
2. Мышечная усталость – перенапряжение мышц может приводить к их скованности. Речь не просто о чрезмерных нагрузках, а о том, что ваши мышцы перегружены сверх их возможности. И если для спортивных людей – это кратковременный период привыкания тела к новым тренировочным нагрузкам, то при разовых занятиях фитнесом – это реакция организма от непоследовательных занятий, когда чувство усталости и перенапряжения мышц может сохраняться длительное время с непривычки.
3. Плохая осанка – неправильное сидячее положение, вытянутая шея, сгорбленные плечи (ведь куда ни посмотри, больше 50% людей постоянно находятся в своих смартфонах, и у всех почти одно и тоже положение тела, далекое от идеального). Все это приводит к перенапряжению мышц.
4. Возрастные изменения – наши мышцы и соединительные ткани естественным образом начинают терять свою эластичность с возрастом, что приводит к повышенной жесткости.
Что делать
Для повышения подвижности необходимо включить в свой график силовые тренировки, направленные на наращивание силы в определенных диапазонах движений. Это поможет увеличить длину мышц и укрепить мышцы вокруг суставов, способствуя гибкости. Ваши мышцы станут менее укороченными и жесткими.
Обязательно обратитесь к специалистам, чтобы они подобрали для вас подходящие упражнения и уровень сопротивления, а также расписали программу тренировок, исходя из вашего состояния здоровья и уровня физической подготовки на данный момент. Для достижения максимальной гибкости придется наращивать интенсивность занятий, используя весь диапазон движений
Но и про растяжку не стоит забывать. Она дает огромное преимущество, способствуя улучшению гибкости, диапазону движения и эластичности мышц. Но очень важно понимать, что каждое упражнение из растяжки имеет свою технику выполнения, так же, как и силовые упражнения. И если их неправильно выполнять, то в лучшем случае не будет никакого толку, а в худшем можете еще и навредить себе.
Силовые тренировки стоит выполнять 2-3 раза в неделю, а растяжку 3-5 раз в неделю. Растяжку можно делать как перед тренировкой, тогда лучше выбирать динамическую растяжку, так и после – тогда старайтесь удерживать позы по 30-60 секунд. А можно растяжку сделать самостоятельной полноценной тренировкой, например, утром для снижения скованности или вечером перед сном – для расслабления и улучшения сна.
Сочетание силовых тренировок с растяжкой оптимизирует способности нашего тела эффективно двигаться, приводя к улучшению и результатов силовых тренировок (а это очень важно после 50, когда мышечная масса и костная теряется, повышая риски падений)
Обратите внимание и на свое питание. Обилие ультраобработанных продуктов способствуют увеличению низкосортного воспаления, которое может негативно сказаться на здоровье суставов. Старайтесь свести к минимуму употребление подобной пустой пищи, не обладающей никакой питательной ценностью. Отдавайте предпочтение натуральным продуктам: овощам, цельным злакам, ягодам, бобовым, качественному белку и полезным жирам.
Употребляйте ежедневно достаточное количество белка, так как он имеет решающее значение для здоровья мышц. Не забудьте и про омега-3 (жирная рыба), которые обладают противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, способствуя комфорту суставов и улучшению их подвижности.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Читайте также по теме:
Все материалы носят исключительно информационный характер, любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом.
А также подписывайтесь на мой канал и заходите в подписки (не все статьи попадают в ленту), где можно посмотреть статьи о возрастных заболеваниях и их профилактике с помощью здорового образа жизни. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.