Достаточное потребление белка – это поддержание мышечной массы, сокращение жировой и укрепление здоровья. Постный белок является важным компонентом здорового питания, если вы стремитесь эффективно контролировать свой вес.
Не все белки равны по своей пользе. Те же продукты мясной переработки с высоким содержанием жира, натрия и разных искусственных ингредиентов приносят больше вреда, чем пользы. Регулярное употребление таких продуктов повышает риск развития многих заболеваний, включая сердечно-сосудистые, нарушение обмена веществ, системные воспаления, некоторые виды рака.
Натуральные постные белки, как животные, так и растительные, наоборот, могут способствовать уменьшению низкосортного воспаления, снижению риска хронических заболеваний и давать другие преимущества для здоровья.
3 критерия при выборе постного белка:
- низкое содержание насыщенных жиров (на порцию не более 3гр)
- низкая калорийность (100 гр в пределах 150ккал)
- отсутствие сомнительных ингредиентов в составе (в идеале их вообще не должно быть, только сам натуральный продукт).
1. Треска
Отличный низкокалорийный белковый продукт. Да, в ней не будет такого большого количества полезных омега-3, как в скумбрии или сельди, но она отличный источник витаминов группы В, например, В12 и В6, которые важны для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы.
2. Пикша
Еще один вид белой рыбы с низким содержанием жира и богатым питательным составом, включая витамины группы В, селен и фосфор. А еще в ней мало ртути по сравнению с другими морепродуктами, что тоже немаловажно.
3. Куриная грудка без кожи
Самый популярный животный белок у любителей здорового образа жизни. В 100 гр содержится 20-25 гр высококачественного белка и всего 2,5 гр жира, при этом насыщенных жиров всего 1 гр. Куриная грудка поистине универсальный продукт, который можно и запечь, и сварить, и протушить, и приготовить на гриле, есть горячей или в салате с овощами.
4. Грудка индейки
Еще один отличный источник белка, который позволит дольше оставаться сытым и сбросить лишний вес при необходимости. Ее слегка сладковатый вкус позволит разнообразить привычные блюда из курицы, а также она хороша на бутербродах. Но помним, что не стоит употреблять больше 30 гр белка (то есть 150 гр курицы) за один присест. Никакой дополнительной пользы это не принесет, а вот привести к количеству жировых отложений может.
5. Творог 1,5-1,8%
Творог низкой жирности – отличный выбор, если ваш организм его нормально усваивает. Творог содержит казеин (молочный белок), который усваивается медленно и усиливает чувство сытости, уменьшая тягу к еде. Творог станет хорошим перекусом после тренировки для лучшего восстановления мышц. Творог богат не только белком (на 100 гр продукта 15-18гр), но и фосфором, калием, кальцием, витамином В12. Как показывают исследования, употребление творога (как и других молочных продуктов) помогает поддерживать здоровье микробиоты кишечника, наших костей, способствует регулированию кровяного давления, снижает риск развития некоторых видов рака
6. Яичный белок
Является наиболее быстро усваиваемым белком из всех. Согласно исследованиям, употребление яичного белка помогает укреплять силы, способствовать снижению уровня плохого холестерина и уменьшению жировых отложений. Но и целых яйцах тоже не стоит забывать, так как желток содержит витамины А, Д, Е, группы В, каротиноиды лютеин и зеаксантин (просто необходимы для здоровья глаз) и другие питательные вещества. Если вы контролируете количество жиров в рационе, то отличный способ употребления яиц – это смешивать 1 белок с целым яйцом.
7. Греческий йогурт низкой жирности
Греческий йогурт отличается от обычного тем, что традиционно его процеживают, чтобы избавиться от водянистой сыворотки. В итоге на выходе получается более густой продукт с большим содержанием белка. Главное – выбирать натуральный, а не с наполнителями, если хотите избежать лишних калорий и сахара.
8. Твердый тофу
Если животные жиры не для вас, то присмотритесь к тофу. В нем содержится 9 незаменимых аминокислот, кальций, железо, магний, витамины группы В. Его производство схоже с сырным, он изготавливается из простокваши соевого молока. Соевые продукты содержат изофлавоны, антиоксиданты, обладающие противовоспалительными свойствами, которые способствуют снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, некоторых видов рака и других.
9. Чечевица
Один из лучших представителей семейства бобовых, обладающий множеством полезных свойств из-за впечатляющего содержания белка, питательных веществ, и полифенолов. Белок помогает поддерживать мышцы и здоровый иммунитет. Клетчатка улучшает пищеварение и дает сытость. Согласно исследованиям, рацион, богатый полифенолами, обладает антигиперлипидемическими, противовоспалительными и противоопухолевыми свойствами, а также способствует снижению риска ожирения и диабета 2 типа.
10. Нут (фасоль гарбанзо)
Недооцененный в нашей стране представитель бобовых, богатый белками, клетчаткой, железом, марганцем, цинком, магнием, витаминами группы В. Регулярное употребление нута способствует поддержанию стабильного уровня сахара в крови, снижению веса, улучшению здоровья сердца и кишечника.
Необходимое количество белка в день – вещь сугубо индивидуальная и зависит от многих параметров, в том числе возраста, пола, уровня физической активности, состояния здоровья, а потому обратитесь к специалистам для вычисления своего идеального количества.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Читайте также по теме:
Все материалы носят исключительно информационный характер, любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом.
А также подписывайтесь на мой канал и заходите в подписки (не все статьи попадают в ленту), где можно посмотреть статьи о возрастных заболеваниях и их профилактике с помощью здорового образа жизни. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.