Один из способов определить правильный темп бега — измерить частоту пульса. Это можно сделать с помощью теста на стресс или рассчитать максимальную частоту пульса, вычитая свой возраст из 220. Например, для 40-летнего человека максимальная частота пульса составляет примерно 180 ударов в минуту, а для 28-летнего — более 192 ударов в минуту.
Чтобы определить верхний предел для тренировки медленным продолжительным бегом, можно вычислить 75% от максимальной частоты пульса.
Также можно измерить пульс во время тренировки, остановившись и нащупав пульсирующую артерию на шее. Измерения нужно проводить в течение 10 секунд, а затем умножить полученное значение на 6. Если результат превышает 75% от максимальной частоты пульса, значит, вы бежите слишком быстро и вам следует замедлиться.
Максимальная частота пульса — это показатель, который помогает оценить, насколько интенсивно работает ваше сердце во время физической нагрузки. Этот параметр зависит от возраста: для 40-летнего человека максимальная частота пульса в среднем равна 180 ударам в минуту, а для 28-летнего — превышает 192 удара в минуту.
Чтобы определить верхний предел для тренировки медленным продолжительным бегом, можно вычислить 75% от максимальной частоты пульса. Это значение будет соответствовать оптимальному темпу бега, который позволит вам получить максимальную пользу от тренировки без риска для здоровья.
Также можно измерить пульс во время тренировочного занятия. Для этого необходимо остановиться и нащупать рукой пульсирующую артерию на шее. Измерения нужно проводить в течение 10 секунд, а затем умножить полученное значение на 6. Если результат превышает 75% от максимальной частоты пульса, значит, вы бежите слишком быстро и вам следует замедлиться.
Например, 40-летний марафонец с максимальной частотой пульса 180 ударов в минуту должен тренироваться в темпе, который позволяет сохранять частоту сердечных сокращений на уровне 135 ударов в минуту. Это соответствует 22–23 ударам за 10 секунд измерения.
Если вам не хочется связывать себя подсчётами и измерением ЧСС, то следуйте такому простому правилу: «Пытайтесь бежать в таком темпе, при котором вы могли бы разговаривать». Это поможет вам выбрать оптимальный темп бега, который будет соответствовать вашему уровню физической подготовки и целям тренировки.
А вы как меряете пульс?