Священный Грааль Кремниевой долины или просто бихевиоризм знакомый нам 100 лет? Что такое перебирать с дофамином? Что такое дофамин? И поможет ли разумное ограничение впечатлений в повседневности?
Как объясняют детям почему мы не купим прямо сейчас весь магазин игрушек: «нам негде будет жить, повсюду будут игрушки; и даже большой дом можно забить так, что двигаться будет негде». Почему мы делаем выбор, а не тащим всё подряд? Так, а многие тащат: 2024 год. жители городов лишены лишений. Лишение: аскеза, дофаминовое голодание, ограничения, цифровой минимализм, slow life — называть можно по-разному. И кто-то платит за то, чтобы познакомить себя с ними. Если ты вырос в деревне у тебя такой проблемы нет почти: пока ты пасёшь стадо овец 6 часов ты успеваешь придумать новую экономическую теорию (нет, но к голоданию по впечатлениям и балансу активности это занятие наиболее близко).
Сегодня мои многобукв о балансе активности и балансе впечатлений. Когда индустрия хорошо вложилась за 50 лет в то, чтобы вовлечь тебя в сети https://t.me/znausam/440, приходится упираться и придумывать противовес.
Это новая экономическая теория
Её называют «экономикой внимания», «поведенческой экономикой», и Ричард Талер за её азы получил Нобелевскую премию. Прошло уже лет 30 с начала разработок в цифровой индустрии, гениальные учёные и разработчики получили премии и бонусы. А большинство людей в мире остались один на один не только с мощным давлением цифрового мира, но и с желанием как в фильме Суррогаты: остаться и лежать. И это нормально в плане эволюции. Это тоже древняя программа в нас.
Человеческая обезьяна так набегалась и за едой, и чтоб самой не стать едой, что любая возможность полежать спустя тысячи лет развития воспринимается как высшее благо.
Около 40 тысяч лет стремление к удовольствию было важно для выживания человеческого вида. Сегодня врожденная программа работает с той же силой, но требует меньшего количества поисковых действий и движений. Мы не бежим через 20 км за шоколадкой, мы выходим в магазин у дома за ней. Кстати и шоколадку нам дают в магазине готовую: мы не высаживаем какао, не обрабатываем его.
"Гормон удовольствия дофамин - это нейромедиатор, участвующий в системе мотивации, вознаграждения и удовольствия нашего мозга. Когда мы сталкиваемся с чем-то вроде вкусного кекса или фотографии милого щенка в соцсети, в мозге высвобождается дофамин. «Повышение дофамина приносит удовольствие, но за этим быстро следует спад» пишет в своей статье Анна Лембке, название которой буквально переводится так: "Это известно как лайфхак руководителей Кремниевой долины. Но что такое дофаминовое голодание и есть ли в нем польза?" [март 2023 года] https://www.abc.net.au/news/2023-03-26/digital-detoxing-dopamine-fasting/102086330
В двух словах, «дофаминовое голодание» означает воздержание от лёгких форм дофамина. В статье 2019 года (https://www.vox.com/ezra-klein-show-podcast/2019/5/23/18636332/jenny-odell-how-to-do-nothing) об этом писали так:
«Мы, возможно, получаем слишком много хорошего в сегодняшней экономике внимания и нам нужно выделять время без стимуляции вещами, которые могут вызвать привыкание — смартфонами, телевизором, Интернетом, играми, шопингом, азартными играми, — чтобы мы могли восстановить контроль над тем, как мы проводим свое время».
Цифровые устройства разработаны с использованием той же психологии, что и другие виды зависимости (я писала об этом выше и в канале Znausam в Телеграм и в предыдущей статье про котиков) один из столпов американской социологии, уроженец Великого Устюга Питирим Сорокин был настолько гениален, что в его школе выросли все основатели современной поведенческой экономики и Нобелевские лауреаты, а также люди, которые определяют цифровые технологии и разработку соцсетей и приложений. У меня нет реакции на оповещения смартфона, он для меня утилитарен примерно как стиральная машина. Какие-то из оповещений у меня не отключены, но они не дёргают меня, как кота за дофаминовые усы.
Для меня самая интересная книга по взаимодействию с технологиями это «Цифровой минимализм» Кэла Ньюпорта
«Цифровые технологии разработаны так, чтобы вызывать привыкание. Томография мозга показывает, что у людей, регулярно употребляющих субстанции, вызывающие привыкание, наблюдается снижение передачи дофамина по пути вознаграждения в мозге, объясняет доктор Лембке. «После воздержания от выбранного препарата в среднем в течение четырех недель восстанавливается здоровый базовый уровень выработки дофамина». Цифровые стимулы возбуждают тот же механизм вознаграждения. «дофаминовое голодание оказывает такое же воздействие, и ученые начинают это изучать».
Что такое дофаминовое голодание?
По сути, это означает отказ от чего-либо на некоторое время.
«Когда мы постоянно подвергаемся воздействию раздражителей, вызывающих удовольствие, наш мозг приспосабливается, и в конечном итоге человеку нужно все больше и больше, чтобы просто чувствовать себя «нормально» или не испытывать боли», говорит доктор Лембке. «Известный как состояние дефицита дофамина, этот цикл может привести к депрессии, беспокойству, чувству безнадежности или бессоннице» https://www.abc.net.au/news/2023-03-26/digital-detoxing-dopamine-fasting/102086330.
Название «Дофаминовое голодание» было предложено Кэмероном Сепахом, клиническим профессором психиатрии Калифорнийского университета в Сан-Франциско. Он популяризировал его когда опубликовал руководство по этой практике в одной из соцсетей.
«Перерыв в поведении, которое вызывает выброс большого количества дофамина (особенно повторяющимся образом), позволяет нашему мозгу восстановиться», - писал он.
В статье для Medium он описывает это так:
«... Основанный на фактических данных метод управления аддиктивным поведением путем ограничения его определенными периодами времени и воздержания от импульсивного участия в нем, чтобы восстановить гибкость поведения».
Сепах предполагает «Без таких перерывов мы привыкаем к высоким уровням химического вещества, поэтому чувствуем необходимость искать все более высокие дозы стимуляции для достижения того же приятного эффекта».
Но я скажу вам, что термин используется как минимум с 2016 года Грегом Кампхейсом, запустившим челлендж в одной из соцсетей. Там люди практиковали отказ от многих действий и делились этим друг с другом.
Аскеза, дофаминовое голодание, ограничения, цифровой минимализм, slow life – название звучит броско, но на самом деле вы воздерживаетесь не от дофамина. Дофамин не находится под нашим контролем.
Основное внимание уделяется снижению компульсивного поведения, а не снижению уровня естественного химического вещества в мозге.
Это как перезагрузка
В сегодняшнюю эпоху изобилия и чрезмерного потребления доктор Лембке говорит, что важно найти баланс удовольствия и боли. Это означает намеренное избегание удовольствия и поиск того вида целенаправленной боли, который поддерживает наше здоровье, например, физические упражнения. В своей статье она пишет о том, чтобы использовать «боль» в своих интересах; нам нужна боль, чтобы ценить удовольствие.
«Замените любимый вами компульсивный стимул на то, что более болезненно, чем боль отмены», - говорит доктор Лембке: «физические упражнения, ванны с ледяной водой, периодическое голодание, молитва или медитация»
Вспоминаем П. Дурова с его ледяной ванной https://t.me/znausam/830 … и от чего бежит он или за чем?
В итоге дофаминовое голодание не секрет Полишинеля, это классический бихевиоризм
Бихевиоризм – это [моё любимое] направление психологии, которое занимается изучением поведения: телесных реакций на изменения среды.
Оно возникло в США в начале 20 века. Его основатель — Дж. Б. Уотсон. Бихевиоризм рассматривает поведение как совокупность всех внешне наблюдаемых реакций организма на воздействия извне (стимулы). Единицей анализа поведения в бихевиоризме выступает простейшая схема «стимул — реакция» (S — R). Целью бихевиоризма является не только изучение, но и предсказание и изменение поведения. Источник Яндекс
А идеи, которые лежат в основе воздержания от компульсивных стимулов вы найдете в бесчисленных руководствах по толерантности к дистрессу на основе КПТ в наши дни.
«Когнитивно-поведенческая психотерапия, или когнити́вно-бихевиоральная психотерапия (англ. cognitive behavioural therapy, CBT), или когнити́вно-поведе́нческая терапи́я (КПТ), — широко распространённая комплексная форма психотерапии, сочетающая в себе когнитивную терапию с поведенческой терапией». Источник Яндекс
По словам Джадсона Брюера, нейробиолога и психиатра из Университета Брауна, специализирующегося на зависимости https://translated.turbopages.org/proxy_u/en-ru.ru.b02c4510-664dd220-923954a3-74722d776562/https/www.vox.com/future-perfect/2019/11/13/20959424/dopamine-fasting-silicon-valley-trend-neuroscience
«Если вы хотите ограничить своё стремление получать все больше и больше дофамина, вы должны предложить своему мозгу больше, лучшее предложение. Это предложение - любопытство, которое ощущается лучше, чем страстное желание, и не вызвано дофамином, при условии, что оно основано на интересе, а не на депривации (чувство «Мне-нужно-выяснить-прямо-сейчас- или-я-умру»). Самое приятное, по словам Брюера, то, что «внутренне полезное поведение, такое как любопытство, не становится привычным — вы не истощаете любопытство».
Постоянный полный привод, постоянный источник удовольствия: неистощаемое любопытство.
Брюер ставит под сомнение дофаминовое голодание как стратегию на длительный срок.
«Вы можете заставить себя голодать, но на самом деле это не принесет пользы в долгосрочной перспективе». Его рассуждения: «если вы будете голодать один день в неделю всю оставшуюся жизнь, это просто лишит вас всего, что вам нравится. Но поскольку вам это все еще нравится, вы будете продолжать возвращаться к этому».
Вы будете дёргать сами себя за дофаминовые усы и усиливать влечение.
Гораздо лучше научить свой мозг тому, что определенное занятие — например, часами листать социальные сети — на самом деле не очень полезно.
Когда вы понимаете, что поведение вызывает у вас плохое самочувствие, становится намного легче умерить его. Вам больше не нужно заставлять себя воздерживаться; вместо этого воздержание является естественным побочным продуктом вашего отвращения.
Зачем это делать?
Как кое-что попавшее в прорубь…
«Обстоятельства сами по себе всегда несут вниз», «Только вниз, под гору, можно двигаться без собственных усилий как бревно, подчиняясь силе тяжести. Вверх - это подъем в гору = работа. Чтобы ситуация улучшалась, необходима работа. В хаотичной системе человека тянет в сторону запрещенного, то есть вредного, именно так воплощается закон Мерфи, он же - закон подлости: неудача неизбежна. Неудача неизбежна, если тянет к опасному и вредному.
Но это касается реактивного поведения, а не проактивного.
Проактивного поведения это не касается.
Пока человек не сопротивляется хаосу с помощью сознательных усилий, его тянет именно вниз, а не вверх». Автор Эволюция ЖЖ https://evo-lutio.livejournal.com/
Обо всём описанном выше мой канал Znausam и сайт www.minimaldigital.ru. Любопытство узнавать может пересилить загипнотизированность. Счастье обладания знанием о том, что можно делать: работать, учиться, взаимодействовать.
Если вы принимаете или делаете что-то, что приводит к резкому увеличению дофамина, его уровень после этого падает пропорционально пику, поэтому общий объем дофамина истощается. Так возникает то, что мы называем зависимостью: от [веществ] или каких-то действий. После падения уровня дофамина, люди чувствуют себя довольно паршиво.
В классическом сценарии зависимый, испытывая возбуждение и высокий выброс дофамина от определенных действий, начинает терять интерес к другим действиям: обучению, отношениям, спорту и т.д., обедняя свою жизнь. В конце концов, он, как правило, перестает получать дофамин от выбранного действия, и тогда впадает в довольно серьезную депрессию.
В более распространенном сценарии, человек может вести довольно сбалансированную жизнь: много работать в течение недели, заниматься спортом по вечерам, вкусно есть, а по выходным ходить на вечеринки и выпивать с друзьями. Проблема в том, что синтез дофамина стимулируется не одним, а всеми этими видами деятельности. Это единая валюта вознаграждения.
И после нескольких лет усердной работы и активного отдыха этот человек почувствует себя выдохшимся. Конечно, могут быть возрастные причины упадка сил, но часто это происходит из-за многократных выбросов дофамина, благодаря множеству различных видов деятельности в течение одной недели, и постепенного снижения базового уровня.
Это может происходить постепенно и незаметно. А на самом деле, это очень зловещая функция дофамина: когда его уровень незаметно падает, а при достижении самого низкого порога мы чувствуем, что просто не можем больше получать удовольствие от чего бы то ни было.
То, что раньше работало, больше не работает. И это уже похоже на серьезную зависимость, наподобие [зависимости от веществ].
Заниматься чем-то, что нам нравится — нормально. Главное — понять взаимосвязь между пиками и базовой линией и их влиянием друг на друга. Как только вы поймёте эту взаимосвязь, вы сможете осуществить правильный выбор в краткосрочной и в долгосрочной перспективе, поддержать и даже повысить базовый уровень дофамина, по-прежнему достигая пиков и испытывая сильную мотивацию, сильное желание и стремление.
Для любого, у кого есть склонность к зависимости, не важно от чего, от поведения или от веществ, воздержание будет неизбежной перспективой. Зависимость нужно прекращать либо «одним махом», либо через постепенное уменьшение дозы, ограничивая взаимодействие с тем поведением или веществом, которое увеличивает дофамин.
«Даже едва заметные колебания дофамина в нашей повседневной жизни сильно влияют на наши восприятие, стремления и самочувствие. Поэтому их сознательная регуляция делает нашу жизнь полноценнее и счастливее. Такие вещи, как физические упражнения, учеба, тяжелая работа, преодоление проблем, оказывают индивидуальное воздействие на выработку дофамина, в зависимости от отношения к ним».
https://habr.com/ru/articles/683396/
Настроить дофаминовую систему на мотивацию
1. Фактор вознаграждения
Не нужно аутотренингов если вы ненавидите гантели. Как в 2013 подошла к вопросу физической активности я? Я люблю ходить и нюхать цветы, смотреть на ели, смотреть на деревья, слушать птиц, рядом был парк с голубыми елями, я взяла и научилась скандинавской ходьбе и ходила там часами, с перерывом на 2020 и 2021 годы она стала моей любовью и источником удовольствия, ходьба не бег, я успевала рассмотреть цветы и заниматься активностью. Как я полюбила фитнессзал на работе? я не захотела ехать по пробкам домой и пошла в фитнессзал на часик, а там стала получать удовольствие, так и втянулась.
Префронтальная кора в мезокортиколимбическом пути высвобождения дофамина отвечает за мышление и планирование, рациональное объяснение чему-либо и субъективный опыт. На практике это работает так: когда мы говорим о том, что нам нравится, думаем об испытываемом удовольствии, этот дополнительный фактор вознаграждения оказывает сильное влияние на выработку дофамина. Если вы постоянно подчеркиваете свои истинные приятные ощущения, записываете их в дневник, практикуете какую-то форму благодарности, то количество высвобождаемого дофамина увеличивается. Не нужно убеждать себя, что вы любите какой-либо спорт, если на самом деле это не так. Но вы можете подумать о каком-либо аспекте упражнений, который вам действительно нравится (например, я обожаю слушать музыку и книги во время бега, и через это полюбила сам бег). Эта методика поможет вам получать больше удовольствия от вашей деятельности и настроить вашу дофаминовую систему на мотивацию. https://habr.com/ru/articles/683396/
2. Концепция роста
Оказавшись без нормально работающих ноги и руки на время, без обоняния и чувства вкуса на год и вернув самой себе потом всё это, я получила сильный опыт сенсорной депривации и стремление расти, чтобы достичь цели. В 2020 я не могла сделать документ в Word трое суток, сейчас я рассказываю о бихевиоризме и любви к спинкам майских жуков. «Концепция роста» - стремление расти, чтобы достичь цели, но само развитие при этом — и есть конечная цель. Накопить энергию невозможно, она постоянно циркулирует в нас, но можно сделать так чтобы ты постоянно получал её в себе от разных источников, от работы до спорта.
Нейронный механизм заключается в вознаграждении за само усилие и деятельность (кайф от процесса). Люди, у которых работает установка на рост, показывают очень хорошие результаты, потому что они сосредоточены на самих усилиях. Это приводит к невероятной производительности. И это 100% тренируемый навык, доступный каждому. https://habr.com/ru/articles/683396/
А принципы ограничений люди склонны неправильно трактовать в резко аскетическом ключе, упрощая подтверждённые наукой данные. Что я могу сказать: 4 часа с удочкой это 4 часа с удочкой: осознанное созерцание рассветов, течения воды в реке, природы и других "естественных удовольствий" - примеры занятий, повышающих уровень удовольствия без скачков, вызванных поведенческими зависимостями + любимая физическая активность, работа и учёба, конечно.
Не является медицинской рекомендацией, картинка от Freepik
