Позвоночник согнут не там где надо? Эти 10 упражнений помогут разогнуться!

Хотите иметь ровную спину и избавиться от болей в ней же, но каждая статья в интернете советует просто держать спину прямо? Что же, ровная спина в течение дня - это действительно хороший совет, вот только он не поможет людям с уже искривлённым позвоночником. Зато поможет что? Правильно, старые добрые упражнения. Здесь мы собрали самые простые в выполнении и не требующие никакого (почти) инвентаря упражнения для исправления изгибов позвоночника там, где их быть не должно.

Упражнения для всего тела (1-2):

Следующие два упражнения предназначены для разгрузки позвоночника.

Упражнение № 1: Декомпрессия с использованием стоячей кухонного гарнитура

1. Начните с поиска прочной поверхности, за которую вы сможете держаться. Если вы проводите много времени на кухне, отличным упором будет кухонный гарнитур.
2. Удерживаясь на поверхности, медленно откиньтесь назад и полностью выпрямите локти.
3. На этом этапе вы должны перенести весь свой вес назад.
4. Оставайтесь в этом положении 20–30 секунд, сделайте глубокий вдох и постарайтесь расслабиться в этом положении.
5. Повторите 2-3 раза или столько, сколько необходимо в течение дня.

Упражнение № 2: Кошка и корова

«Кошка и корова» — отличное упражнение на подвижность позвоночника, которое вы можете выполнять, чтобы зарядить энергией мышцы поясницы.

1. Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени — прямо под бедрами.
2. Выдохните и осторожно выгните позвоночник.
3. Удерживайте это положение в течение 2 секунд.
4. Вдохните и напрягите мышцы корпуса, округляя спину.
5. Удерживайте это положение в течение 2 секунд.
6. Стремитесь к 10 повторениям.

Упражнения для верхней части спины (3-6):

Эти упражнения отлично подходят для тех, кто имеет плохую осанку в верхней части спины или боль там же.

Упражнение №3: Растяжка у дверного проёма

Поскольку во время сидения пресс и грудь очень напряжены, растяжка у дверного проёма поможет их расслабить.

1. Расположите локти и руки на одной линии с дверным косяком.
2. Медленно войдите в проём, пока не почувствуете натяжение.
3. Удерживайте это конечное положение в течение 15–20 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
4. Повторите эту растяжку 3 раза.

Упражнение № 4: Растяжка верхней части трапеции

Это растянет мышцы шеи и верхней части спины, которые могут быть очень напряжены у людей с синдромом выдвинутой вперёд шеи.

1. Начните с положения стоя или сидя.
2. Положите одну руку на противоположную сторону головы, а другую заведите за спину.
3. Теперь опустите голову к плечу.
4. Рукой сверху надавите на голову вниз – чтобы добиться более глубокого растяжения.
5. Задержитесь на 20-30 секунд и сделайте на обе стороны.

Упражнение №5: Втягивание шеи

Это упражнение активизирует и укрепляет глубокие шейные мышцы.

1. Поместите 2 пальца под подбородок.
2. Аккуратно поднимите подбородок и откиньте голову назад. В то же время пальцами все время держите подбородок прижатым.
3. Удерживайте конечное положение от 3 до 5 секунд.
4. Расслабьте на мгновение шею (пусть шея выдвинется вперед).
5. Стремитесь к 2–3 подходам по 10 повторений.

№6. Растяжка стоя с использованием эластичной ленты

Последнее упражнение серии посвящено осанке. Это поможет укрепить мышцы между лопатками и задней частью плеч, что в конечном итоге позволит вам иметь силы для поддержания правильной осанки.

1. Встаньте с хорошей осанкой.
2. Удерживая эспандер обеими руками (уровень сопротивления, который вы используете, зависит от вашего индивидуального уровня силы), выпрямите локти и вытяните руки перед собой.
3. Удерживая локти неподвижными, медленно выведите руки вперед и назад за корпус. Вы должны почувствовать, как мышцы между лопатками сокращаются/сжимаются.
4. Выходите только настолько далеко, насколько удобно. Некоторый мышечный дискомфорт в виде жжения — это нормально, но боль в руках или шее — нет.
5. Повторите 2х10, постепенно увеличивая до 3х10.
6. К тому времени, когда вы дойдете до повторений номер 8, 9, или 10, упражнение должно вызывать определённые сложности для выполнения. Если это не так, увеличьте уровень сопротивления ленты.

Упражнения для поясницы и корпуса (7-10):

Упражнение №7: Растяжка сгибателей бедра на коленях

Эта растяжка помогает удлинить сгибатели бедра, которые часто напряжены у людей с наклоном таза вперед.

1. Начните эту растяжку, встав на колени на мягкую поверхность.
2. Выведите правую ногу вперед и поставьте ступню на землю так, чтобы колено находилось над лодыжкой.
3. Ваше левое колено должно оставаться в контакте с мягкой поверхностью и быть согнутым под углом 90 градусов.
4. Медленно сдвиньте правую ногу вперед на несколько сантиметров, напрягая корпус.
5. Сожмите правые ягодичные мышцы и сдвиньте бедра вперед.
6. Ваше левое колено теперь должно быть согнуто чуть более чем на 90 градусов.
7. Удерживайте конечное положение в течение 10 секунд.
8. Стремитесь к 10 повторениям этой растяжки и выполняйте ее с обеих сторон.

Упражнение №8: Птица-собака

Это отличное упражнение для улучшения силы корпуса и мышц поясничного отдела спины.

1. Начните с рук и коленей, расположив руки под плечами, а колени под бедрами.
2. Напрягите корпус как можно сильнее, прежде чем начинать какое-либо движение.
3. Напрягая корпус, поднимите левую руку и вытяните ее вперед, пока она не выровняется с туловищем; в то же время отведите правую ногу назад, до того же положения. При этом важно не выгибать поясницу.
4. Удерживайте это положение в течение 2–3 секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
5. Повторите то же самое с правой рукой и левой ногой.
6. Чередуйте стороны по 10 повторений.

Упражнение №9: Планка

Это упражнение идеально подходит для укрепления как глубоких мышц корпуса, так и ягодичных мышц.

1. Лягте на живот, прижав предплечья к коврику.
2. Напрягите корпус и поднимите тело так, чтобы опираться на предплечья и пальцы ног.
3. Убедитесь, что ваш позвоночник находится в нейтральном положении, а именно, не провисает в пояснице и не поднимает ягодицы в воздух.
4. Удерживайте положение планки 20–30 секунд, затем опуститесь на пол.
5. Стремитесь к 2–5 повторениям этого упражнения.

Упражнение № 10: Поза полукобры

Поза полукобры отлично растягивает поясницу и меняет положение сутулых плеч у большинства людей.

1. Начните это упражнение, лежа на животе, и медленно поднимайтесь на локтях, сохраняя при этом бедра прижатыми к полу.
2. Удерживайте положение опоры в течение 10–15 секунд, прежде чем вернуться в положение лежа.
3. Постепенно увеличивайте удержание конечного положения в течение 30 секунд
4. Стремитесь к 10 повторениям этой растяжки.
   

Читайте также: