Из книги Новака Джоковича "Вкус победы. 14 дней без глютена для совершенства тела и духа"
Именно тот момент, когда я кладу голову на подушку. Я отношусь ко сну с не меньшим уважением, чем к пище, расписанию тренировок или своим соперникам. Сон очень важен.
Я часто вижу, что многие относятся к ночному отдыху с пренебрежением. Я читал статистику, где говорилось, что каждый четвёртый из нас недосыпает. Если вы и есть этот каждый четвёртый, готов поспорить, вы ощущаете последствия целый день.
Вот почему я не позволяю себе легкомысленно относиться ко сну: тренировка и сон похожи на любящих супругов, которые никогда не ссорятся. Они дополняют друг друга. Как? Хороший ночной сон помогает лучше тренироваться. Тренировка с полной выкладкой помогает хорошо спать ночью. Вы тренируетесь, чтобы совершенствовать организм, а сон позволяет организму восстановиться, чтобы завтра быть ещё сильнее. Позвольте тренировкам помочь вам лучше спать, позвольте сну помочь вам лучше тренироваться.
Люди либо забывают об этом, либо игнорируют (если вы читаете об этом впервые, то, надеюсь, прислушаетесь к моим словам!). Из трёх важных привычек, от которых зависит хорошее здоровье (две первые ‒ правильно питаться и тренироваться), сном манкируют чаще всего. Если вы съедаете что-то негодное или про-пускаете тренировку, вам будет плохо, или по крайней мере вы вскоре убедитесь, что погорячились. А если пропускать по несколько часов сна да ещё каждую ночь? Вы жертвуете сном ради дел. Ведь архиважно быть деловым человеком. Иметь много работы не стыдно, а вот не иметь работы ‒ это страшно.
Но разберитесь, как сон помогает активности организма, и тогда вы заговорите по-иному.
Существует четыре фазы сна. Две первые ‒ это переход ко сну от бодрствования, они длятся несколько минут. Когда вы входите в третью фазу, в глубокий сон, в организме выделяется гормон роста, который помогает восстановить мышечную ткань и справиться с последствиями стресса. Четвертая фаза ‒ это быстрый сон, когда к нам приходят сновидения; она способствует обучению и познанию. За ночь вы проходите все стадии сна от четырёх до шести раз. Каждая стадия нужна организму целиком и без перерывов.
Достаточно хоть одну ночь плохо выспаться, чтобы почувствовать ‒ вы сделали со своим организмом что- то нездоровое. Когда вы лишаете себя сна, разве вас переполняет позитивная энергия? Конечно, нет. Вам хочется салата? Нет, вам хочется плотной низкосортной еды, да побольше. Когда вы, не выспавшись, пытаетесь тренироваться, то сокращаете тренировку, или делаете всё медленнее обычного, или просто пропускаете её.
А теперь представьте эти же сценарии после полноценного ночного сна. Вы чувствуете себя прекрасно, у вас есть желание питаться как чемпион, вы эмоционально и физически готовы к хорошей тренировке. Запущен позитивный цикл, потому что хорошая тренировка способствует полноценному ночному сну.
У моего сна масса помех. Я много езжу, меняю часовые пояса. Иногда приходится спать меньше, чем хочется, поэтому я добираю сон, где и когда только получается. А ещё я научился некоторым приёмам, чтобы мой сон был максимально полноценным.
1. Я соблюдаю расписание, насколько это в моих силах. Я стараюсь ложиться в одно и то же время (между 23 часами и полуночью) и каждое утро подниматься в одно время (около 7 часов), даже по выходным. Это помогает биологическим часам не сбиваться. Благодаря этому я поддерживаю привычный режим «день ‒ ночь» и помогаю организму приспособиться к новому часовому поясу. Когда я придерживаюсь расписания, всё синхронизируется, и тренировки проходят эффективнее.
2. Я не связываюсь с кофеином. Я употребляю энергетический гель перед игрой, но и только. Алкоголь и кофеин вредят способности организма регулировать свои внутренние часы.
3. Я сбрасываю напряжение с помощью полезных занятий. Время перед сном отлично подходит для осознанной медитации ‒ в доме тишина. Несколько йоговских упражнений на растяжку перед сном тоже очень полезны. Иногда я читаю. Мы с моей супругой Еленой ведём дневники и используем уединение перед сном, чтобы записать впечатления о прошедшем дне.
4. Я забываю об остальном мире. Некоторые из моих близких пробовали генераторы белого шума и остались довольны результатами. Это помогает не замечать шум за стеной, телевизор, включённый этажом ниже, и иные раздражители: можно заснуть и нормально спать. Беруши и маска на глаза тоже помогают, особенно во время длинных перелётов.
5. Проснувшись раньше времени, я спокойно лежу. Раньше я впадал в раздражение, когда приходилось лежать в постели, глядя в потолок и свирепея от со-знания, что я теряю драгоценные минуты сна. Иногда я поднимался и начинал заниматься делами. Сейчас я использую такое время для осознанной медитации. Она помогает мне снова заснуть или не волноваться из-за бессонницы.
6. Я принимаю добавки с мелатонином. Мелатонин ‒ человеческий гормон, помогающий справиться с синдромом смены часовых поясов и восстановить суточный ритм после дальнего перелёта. Большинство профессиональных спортсменов, которых я знаю, очень рекомендуют мелатонин.
7. Проснувшись утром, я ищу солнце. Я поднимаю шторы и впускаю свет или выхожу подставить лицо солнцу. От этого я лучше просыпаюсь. Солнечный свет даёт телу и мозгу сигнал, что уже день, время приниматься за работу.
Начните свой теннисный путь прямо сейчас, посетив интернет-магазин Tennis-bagel, где вы найдете все необходимое для комфортной и результативной игры.
