Мой прыжок индекса массы тела от 17 до 25,6. Расстройство пищевого поведения. Индивидуальный сет-пойнт. Желание увидеть кубики пресса.
Я долгое время была на противоположной стороне, искала способы, как бы набрать вес, мышцы, да и жир тоже, и чувствовала себя каким-то изгоем. А теперь я на стороне большинства.) И раньше да, я думала, что всё очень просто: дефицит калорий - худеешь, профицит калорий - полнеешь.
В 2022 в России избыточную массу тела имели 43% взрослых в возрасте 18 лет и старше, а 16% страдали ожирением.
Исследования показывают, что ожирение есть у каждого пятого мужчины и каждой четвертой женщины.
Что касается меня, я дошла от ИМТ 17 до ИМТ 25,6 буквально за несколько лет. И 17 - это гораздо хуже, чем 25,6! Однако, я, конечно, хотела бы остановиться на 21-22.
Как это происходило?
Тут не все знают всю историю, расскажу вкратце, если в курсе, можете пролистывать до следующего подзаголовка.
🌸
Всю взрослую жизнь я весила где-то между 49 и 53 кг, и это было красиво, удобно, в целом, меня более-менее устраивало, я никогда не пробовала специально худеть или набирать вес, никогда не контролировала питание ни в каком плане, кроме комфорта ЖКТ по возможности. Ничего не делала, в общем. Всегда любила много ходить, в жизни из спорта занималась только танцами: балет, бальные, восточные. Ну, плавала летом много. Могла сделать с подругой заплыв на три часа вдоль скал. И всё было ок. Я чувствовала себя прекрасно.
Мне всегда не нравился выпирающий живот, но объективно с ним всё было в порядке. Мне и "маленькая грудь" не нравилась, а она никогда не была меньше 65E вообще-то. Ляжки всегда тёрлись, но это такое строение. Они перестают это делать где-то в 44-46 кг и меньше. При этом, естественно, нет ни ягодиц, ничего, и в целом грустно, так что это тоже ок.
🌸🌸
Потом я забеременела, потеряла вес до 47 кг, мне было плохо, я тогда шутила, что больше никогда не сделаю макияж смоки айз, потому что такой вид для меня теперь символ ужасного самочувствия.
Рожать шла с весом 57 кг. Из роддома вышла понятия не имею с каким весом, не до того было примерно год. И через год весы показали 42 кг.
Иногда мне удавалось набрать до 44-46 кг, я очень старалась набрать вес! Но при первом же стрессе всё слетало обратно в костлявые 42 кг, в которых больно сидеть, больно лежать на боку, постоянно будто заходит ребро за ребро при движениях, и это тоже больно. В общем, 0/10, не рекомендую.
Аппетита у меня не был вообще. Если бы можно было не есть, и от этого не болел бы желудок, я бы с радостью перестала заталкивать в себя еду. Кроме того, ото всей еды мне было плохо физически, и я, конечно, видела в ней опасность поэтому.
Это вообще ужасное состояние. Вы (и я сейчас!) даже не замечаете, насколько наша повседневность крутится вокруг еды. Насколько этой едой постоянно пахнет то оттуда, то отсюда. Насколько много картинок с едой в интернетах, в фильмах, в мультиках и особенно в сериалах. Всё это замечаешь только тогда, когда тебя тошнит. Ты просто не можешь ничего смотреть, постоянно что-то проматываешь, задерживаешь дыхание, проходя мимо жилых домов или кафе...
Да, поскольку у меня всё болело, и в целом было фигово, я обратилась к спорту. Сначала пилатес, потом добавила домашние силовые тренировки, потом и тренажёрный зал, и аквааэробику. Я надеялась так набрать вес мышцами. Набрать не помогло, но самочувствие из отвратительного 24/7 начало иногда бывать удовлетворительным.
🌸🌸🌸
Через пять лет мне, наконец, диагностировали смешанное тревожно-депрессивное расстройство и назначили лечение антидепрессантами. Ещё были капельницы и уколы для восполнения разнообразных дефцитов и для поддержки сосудов, но я не уверена, что они - докмед. А вот антидепрессанты - точно да. Именно от них я почувствовала себя снова такой, как раньше. Живой. Обычной. А через какое-то время ко мне даже вернулся аппетит.
Поскольку я всё это время качалась, тело потихоньку начало приходить в форму. На этом фото я в самой лучшей форме, но недовольна, конечно, животом и маленькими ягодицами, я их спрятала за спиной.))
🌸🌸🌸🌸
Жизнь наладилась, в целом. Вес 46-48 меня уже устраивал, я загонялась только по поводу ягодиц и живота. Ой, ну и подмышек, чего уж там. И недостаточно выраженных дельт. И слишком больших квадрицепсов. И...
А потом жахнула самоизоляция, и закрыли тренажёрные залы. И нас самих закрыли дома. То есть, и не погуляешь по 5-7 часов, и в зал не сходишь, и тревожно как-то, и неизвестно, что будет дальше. Всё, что привычно приносило удовольствие, радость жизни, внезапно забрали. А вдруг навсегда?
Вначале я пыталась тренироваться дома, но было слишком много задач, я уставала, нас перевели на удалёнку, но у нас был утренний сбор в чате в 8 утра, и это просто убивало. Ты дома, но при этом не можешь выспаться. Все дома, поэтому куча быта. Мама работала, папа в Питере делал квартиру, муж тоже работал, у сына школа, хоть и дистант. Почти как декрет. Всё на мне. Работы было не меньше обычного, а скорее больше, ведь мы работали в ОМС, а это было ковидное время. Ещё и денег было мало, ведь мы снимали квартиру. В Севастополе была тогда проблема с доставками - они только вылуплялись. Продукты можно было заказать, например, ПО ТЕЛЕФОНУ, то есть, без ассортимента, просто спрашивая, а что есть, а чего нет. Представляете?
Мы практически не выходили из дома, боясь и ковида, и патрулей. Постоянно всплывали новости, как кого-то облили водой, загоняя домой, как кого-то скрутили и утащили куда-то. Страшно было, честно говоря.
А потом переехали в Питер.💜
В Питере оказалось всё гораздо спокойнее в плане ковидных ограничений. Гораздо. Как другой мир.
Но у меня появилась новая и гораздо более сложная и требующая ресурса работа. Удалённая. Я приросла к стулу примерно на год-полтора. Работала гораздо больше, чем положенные 8 часов, ведь я всё делала медленнее, чем нужно, ничего не успевала вовремя, разбиралась с процессами, которые теперь для меня естественны, доделывала до самой ночи. Очень старалась. Очень. Больше, чем могла. В целом, в этот год я ничего, кроме работы, не видела. Зала рядом не было. Иногда в выходные я ходила гулять, но не более того.
Потом достроили ТЦ, открылся фитнес-хаус, я отправила туда родителей, им нужнее. Сама начала ходить только в январе 2022.
Короче, я провела без зала, с хорошим аппетитом и нулевой физической активностью примерно 2,5 года и очнулась в весе 60 кг. Это на 3 кг больше, чем перед родами. Я теперь толстая. И живу в гастрономической столице России. И здесь еда гораздо дешевле, чем в Севастополе. И какая вкусная выпечка! И какое разнообразие вкусностей вообще. И всё такое доступное.
Тут есть больше фото с историей моего тела:
Что я узнала за это время?
Во-первых, я узнала, что толстые не врут, когда говорят, что никак не меняли свой образ жизни, просто вдруг, внезапно одежду будто кто-то ушил. Я ощутила ровно то же самое. Я абсолютно не заметила, что перестала двигаться, выходить из дома, таскать тяжёлые мешки с рынка, таскать на руках коляску, ребёнка, бегать бегом 2 км на работу и с работы, ходить по 20 км каждый день по миллиону разнообразных дел.
Я понимала, что потеряю мышцы из-за отсутствия силовых тренировок, но набор веса стал абсолютным сюрпризом и неожиданностью. Более того, я не заметила и того, что стала больше есть. Что стала периодически объедаться до ощущения распирания.
Во-вторых, я узнала, что так идёт восстановление от расстройства пищевого поведения. И что то, что со мной было во время беременности и пять лет после - вообще-то называется анорексией.
Анорексия (др.-греч. ἀ- «без-, не-» + ὄρεξις «позыв к еде») — синдром, заключающийся в полном отсутствии аппетита при объективной потребности организма в питании, который сопровождает большинство метаболических заболеваний, инфекций, болезней пищеварительной системы, в частности паразитарных инфекций, а также возникающий по другим причинам. Анорексия может приводить к белково-энергетической недостаточности.
В-третьих, я узнала, что то, что со мной теперь происходило, - это НОРМАЛЬНЫЙ период Страшного Голода.
Страшный Голод - это период, когда человек реактивно сметает еду на 5-10к ккл в сутки. Связано это с тем, что тело человека накапливает дефицит энергии во время пищевых ограничений, поэтому его нужно срочно погасить, чтобы тело не погибло от остановки всех систем.
А про него надо знать три основных вещи:
- он всегда имеет конец;
- другого варианта погашения дефицита энергии, кроме как через еду, нет;
- ты будешь переедать до тех пор, пока дефицит энергии есть. Даже если тебе кажется, что ты уже "погасила свой дефицит", организму виднее.
Очень тяжело это пережить, на самом деле. Ты толстая, опухшая, очень страшная, не узнаёшь себя в зеркале, при этом дико голодная, ешь и ешь, и хочешь ещё есть, и ещё вот это и вот это, и у тебя всё время ощущение, будто у тебя еду вот-вот отберут, и что завтра не будет, надо съесть всё прямо сейчас, сделать запасы... В общем, полная жесть, через которую надо пройти.
В-четвёртых, я узнала, что ограничительные расстройства пищевого поведения есть буквально у каждого встречного. Практически каждый из нас в какой-то момент потерял свой сет-пойнт, практически каждый когда-то ограничивал себя в питании. И всё это ненормально!
О существовании такой штуки как сет-пойнт я узнала от Ирины Илмонен. Удивительно, что вопросами здоровья и спорта я на тот момент глубоко интересовалась уже лет 7-8, не меньше, но нигде прежде информации о сет-пойнте не встречала.
Страшная правда в том, что...
Любая попытка похудения ведёт к этому
В той или иной мере.
Начнём с наглядной картинки:
После после в любом случае наступит.
При чём даже если ты худела не специально! Ведь я худела не специально, мне просто было тошно. Тем не менее, организм это воспринял как уничтожение, а он хочет жить.
Оптимальный вес каждого человека предопределен генетически и поддерживается самостоятельно и достаточно стабильно в течение всей взрослой жизни. Не требует для своего поддержания совсем вообще никаких усилий и действий.
Сет-пойнт – это не цифра, а диапазон обычно +/- 5 кг. У здорового взрослого (26–50 лет) человека вес имеет полное право колебаться. Вода, цикл, сезон, настроение, что угодно.
Сет-пойнт является оптимальным весом, потому что максимальный уровень здоровья можно поддерживать только в нём. Очевидно, мой сет-пойнт был в районе 49-53 кг, но я его протревожила.
Все диеты, подсчёт калорий и БЖУ, правильное питание, интуитивное питание так-то работают, но они делают пресловутое "до" и "после". Ты сфотографировалась толстая, похудела, сфотографировалась худая, а потом...
Потом у тебя есть только два пути:
- Если ты обычный человек. Абсолютное большинство (что-то вроде 99% реально) людей не могут всю жизнь жить в жёстких ограничениях, оставаясь при этом ментально здоровыми. Постройнев, мы набираем обратно свой вес + временный загашник. То есть, ты будешь ограничивать себя, похудеешь, потом ты наберёшь и тот вес, который сбросила, и ещё дополнительный, так как организм уже напуган дефицитом. Ты заболеешь ограничительным расстройством пищевого поведения, войдёшь в цикл диета-срыв и будешь маяться так до тех пор, пока не захочешь пройти рекавери и вылечиться.
- Ты входишь меньше, чем в 1% (возможно, мифический), и сможешь легко ограничивать себя всю жизнь, каждый день, каждую минуту, даже когда болеешь, отдыхаешь, проходишь через какие-то жизненные катастрофы или, наоборот, спокойную радостную жизнь. У тебя всегда будут ограничения в питании, ты ни на минуту не сможешь об этом забыть. А ещё тренировки, активный образ жизни, шаги... Впрочем, о каком ментальном здоровье тут речь? А к ОРПП обычно присоединяется всякое - от ОКР, СТДР и панических атак до чего угодно.
Почему взрослый - это 26-50? А не 16-18?
До 25 лет в организме могут происходить изменения, которые могут влиять на вес, а после 50-55 лет вес обычно несколько увеличивается. У женщин вес может довольно сильно измениться в течение беременности, но после родов или после окончания грудного вскармливания он в норме возвращается к весу до беременности.
Кстати, поэтому я считаю, что забеременела слишком рано для своего организма. Он ещё недоформировался. Лучше не спешите так. Возможно, всё пройдёт чуть легче и с меньшими последствиями.
Тезисы о сет-пойнте:
Всё это относится к здоровым людям, которые не сидят на диетах и не ограничивают свое питание иными способами!
- Наука говорит, что то, что у каждого человека есть сет пойнт – это факт. А вот того, каким образом тело так делает, наука пока не знает точно.
- Нет, его нельзя изменить. Даже если ограничивать калории всю свою жизнь, тело всё равно всегда будет стремиться вернуться в сет-пойнт. Повысить навсегда его тоже нельзя.
- Единственный способ, которым, по-видимому, можно перманентно повлиять на сет пойнт, является частичное удаление гипоталамуса (нарушение тканей мозга). Заманчиво, ух!😡
Что делать?!
Существует известный протокол выхода из расстройства пищевого поведения.
Я вошла в него по сути сама, когда отступили панические атаки и всё остальное:
Но перепугалась до смерти и, к счастью, нашла информацию вовремя. Благодаря этому мне удалось избежать рецидива и новых осложнений.
Но вообще в протокол можно и нужно идти осознанно. Он состоит примерно из этого: употребление минимум 2500 калорий каждый день, а также избавиться с психологом от психологических ограничений, связанных с нарушениями питания.
- утолять голод по мере возникновения, даже если рекомендуемые 2500 калорий уже съедены, даже если голод "психологический" и т.д.;
- отказаться от физических нагрузок и занятий спортом;
- есть даже фаст-фуд, снэки и прочую вредную пищу если есть такое желание;
не взвешиваться и не замерять другие параметры тела (объем груди, талии, бедер); - носить оверсайз, чтобы ничего даже косвенно не указывало на набор веса, чтобы не триггерить себя.
Организм человека способен саморегулироваться. Если устранить психологические блоки в виде желания соответствовать общепринятым нормам, то следуя протоколу можно будет восстановить, и даже набрать лишний вес, а затем вернуться к нормальному индексу массы тела.
В протоколе Минни Мауд есть лишь одно исключение. Если у после перенесенной анорексии или булимии у человека экстремально низкий вес, то необходимо употреблять не более 1000 калорий в течение первых 5 дней, после чего увеличивать дневную норму на 100 калорий. Как только дневной рацион достигнет рекомендованных 2500 калорий, можно будет прекратить подсчет и «довериться» своим ощущениям. Но даже при пищевых расстройствах, которые не привели к критическому истощению, резкое увеличение количества калорий может привести к осложнениям.
Длительность протокола Минни Мауд ограничивается достижением нормального индекса массы тела. Отслеживание параметров рекомендуется доверить родственниками или врачам. Сам больной не должен знать своего веса, а только лишь получить сигнал о том, что индекс массы тела пришел к нормальным показателям. После этого необходимо придерживаться рациона общей калорийностью 2500-3000 калорий, вернуться к физическим нагрузкам, если этого хочется.
В общем-то, именно это я и делала в те два с половиной года, когда была самоизоляция и вот это вот всё. Я восстанавливалась, но не сразу это поняла.
Я много раз совала палки в колёса своего восстановления, в основном, под влиянием общества, указывающего, что "полезное", а что нет, и на то, как же меня разнесло. В общей сложности я набрала 20 кг, и это правда пугающее число. Если бы я этого не делала, а шла в протокол осознанно, думаю, период Страшного Голода закончился бы гораздо быстрее. У меня он длился в итоге года 3-4. В норме же можно справиться за полтора!
Сейчас у меня есть попытки контролировать еду, но я их отслеживаю как погоду.
В целом, я стараюсь смотреть на еду как ребёнок, который ничего в своей жизни не пробовал, и ему интересно, а какое это на вкус? Когда ты ребёнок, ты ещё не знаешь, что тебе нравится, а что нет, какой вкус ты больше любишь, какие сочетания.
В какой-то день я ем буквально одно мясо, при этом я поняла, что гарниры я не очень люблю. В кафе я стараюсь не брать всё время одно и то же, знакомое, безопасное, а пробовать разное, говорить "да" своему любопытству. Так же и в магазин если хожу, то стараюсь обходить абсолютно все ряды, даже те, на которые раньше не обращала внимания, ходя привычным маршрутом. Смотрю, что нового появилось. Так в мою жизнь вошли рыба, ягоды, арахисовая паста и помидорки черри. Раньше я не ела этого вообще. А оказалось, что и овощи, и ягоды бывают вкусными, а рыба существует без костей. Вау.
Одна вот распространённая ловушка расстройства пищевого поведения, в которую прямо многие попадают:
Типа хочешь шоколада? Сначала свари себе гречки! Всё равно хочешь шоколада? Ишь ты, жирное тело, ну, приготовь себе салат с кешью и кедровыми орешками! Всё равно хочешь шоколадку?! Мучайся, мучайся, не ешь, запрещай себе, фу, сахар, пустые калории, глупое тело, которое хочет набрать жир!
Ну, и потом ты всё равно съешь шоколадку, а скорее всего, десять.
Шоколадка - 500 ккал. А киндер буэно мой любимый - 244 ккал.
Порция гречки (200 грамм) - 200 ккал.
Кешью (100 грамм) - 550 ккал.
Кедровый (100 грамм) - 670 ккал.
Понимаете, да? Когда мы едим "полезное", уговаривая себя не есть "вредное", мы наедаем только больше калорий. Хочешь шоколадку - просто съешь шоколадку и занимайся дальше своими делами, своей интересной жизнью. Скорее всего, ты забудешь о еде, как только научишься удовлетворять потребности своего организма. А потребности не только физические есть, но и ментальные так-то. Они ничуть не менее важны.
Когда организм пытается до нас достучаться и просит условную шоколадку, а мы запихиваем в него орехи и гречку, которые он не хотел, он воспринимает это как насилие. Это и есть насилие.
А как выживают люди, испытывающие насилие? Они перестают ассоциировать себя с собой и со своим телом. Этот кошмар будто происходит не с ними.
Диссоциация — это вид психологической защиты, применяемый организмом, когда сила раздражителя превышает способности человека к адаптации к травматическому событию.
При травматической диссоциации человек как бы отделяет себя от невыносимых эмоций: страха, боли, стыда, злости.
Мы перестаём себя слышать. Не понимаем больше, когда голодны, а когда нет. Не понимаем, чего именно хотим. Что нам "можно", а что "нельзя". А вдруг ещё не пришло время обеда? А если ночь, мне же нельзя есть? А можно ли хотеть шоколадку, или это ужасно страшно и опасно?
Задача каждого, кто хоть когда-то ограничивал себя в еде по каким-либо причинам, голодал, проживал периоды отсутствия аппетита и т.д., - это восстановление связи с собственным телом, прохождение через восстановление к ремиссии.
Колитесь, ограничивали себя? Делили еду на вредную и полезную? Считали калории и БЖУ? Запрещали себе что-то? Терпели голод когда-нибудь?