Часто взрослые люди сталкиваются с тем, что чрезвычайно тревожатся и переживают о том, что о них подумают окружающие люди. Это может волновать их как в узком семейном кругу, в ближайшем окружении родных и близких, так и среди малознакомых людей. Человек, сталкивающийся с подобными мучительными мыслями сильно ограничивает свою свободу, свою волю и возможность собственного ежедневного выбора в различных ситуациях.
Такое мышление с оглядкой на других людей присуще инфантильным людям, неуверенным в себе, с низкой самооценкой. Они могут страдать от тревоги. Иногда доходит до того, что любая встреча со знакомыми или публичное мероприятие вызывает большой стресс, и после этого человек еще какое-то время долго может прибывать в тревожных мыслях, накручивать себя и представлять всё в тёмных красках.
Что о нём подумали? Не сказал ли он чего-то лишнего? Не был ли он смешным и нелепым? А подходящая ли у меня была одежда? А вдруг я кого-то обидел? А вдруг меня теперь обсуждают? Меня точно обсуждают и смеются надо мной!
Весь этот поток мыслей и называется автоматическими.
Автоматические мысли (англ. automatic thoughts; термин введен А.Бэком) — означает мгновенные оценочные мысли, возникающие как реакция человека на те или иные события (триггеры) и не являющиеся результатом размышлений, умозаключений, не обязательно опирающиеся на доказательства, но обычно принимаемые им за истину.
Ситуации, в которых возникают подобные автоматические мысли могут быть самыми разными. Ну допустим, в ситуации тревоги перед экзаменом: Я точно провалю экзамен, меня отчислят и родители сильно разозлятся!
Или такая ситуация. Парню понравилась девушка на улице и он думает: "Если я подойду познакомиться, она пошлёт меня и будет смеяться надо мной".
Эти мысли всплывают в нашей голове и мы не можем их контролировать, на то они и автоматические. Иногда они приобретают более интенсивных характер, и называются уже навязчивыми. Плотно въедаются в нашу жизнь и мучают нас. И важно тут понять то, что мы не можем полностью предотвращать собственные мысли. Наоборот, если активно дать запрет мыслям, они станут ещё более интенсивными. Но нам доступны разные методы и техники для того, чтобы отслеживать подобные мысли и заменять их на рациональные.
На одной из таких техник я сегодня хочу подробнее остановиться. Предлагаю вашему вниманию форму записи автоматических мыслей (ФЗМ). Это инструмент в когнитивно-поведенческой психотерапии, который представляет собой эффективный способ реагирования на автоматические мысли Такая форма состоит из пяти колонок.
Первая колонка. Здесь человек записывает ситуацию, после которой у него возникли неприятные ощущения, негативные эмоции, и которая собственно и вызвала поток автоматических мыслей.
Вторая колонка. Тут записываются сами автоматические мысли, пришедшие на ум в результате какого-либо события. Нужно отследить также процент вашей убеждённости в этой автоматической мысли (0%-100%)
Третья колонка. Описываем свою реакцию на событие/ситуацию. В этой колонке есть подграфы.
- Эмоции. Какие чувства, какие эмоции возникли в тот момент? На сколько они были сильными? (в соотношении 0%-100%)
- Физические ощущения в теле. Как отреагировало наше тело, наше здоровье? Какая часть в теле заболела или оказалась сильно напряжена?
- Поведение. Как изменилось моё поведение? Что я сделал, как себя повёл?
Четвертая колонка. Формулируем адаптивный ответ. Переосмысливаем ситуацию и заменяем наши автоматические мысли с негативного ключа в более положительный, полезный и рациональный. Объясняем сами себе ситуации в более благоприятном образе мыслей. Формулируем иную альтернативную реальность, которая могла бы объяснять произошедшую ситуацию.
Пятая колонка. Результат. Описываем как изменились эмоции. Изменилась ли степень убеждённости в нашем прежнем ответе? (на сколько процентов вы сейчас это оцениваете) Как теперь хочется реагировать, изменить своё поведение? Или как вы хотите сейчас действовать в этой ситуации?
Такую форму предлагается заполнять на протяжении какого-то времени. Тогда будет просто и наглядно проследить как влияют ваши автоматические мысли на вашу жизнь. И самое главное то, что вы в состоянии взять контроль и повлиять на ситуацию в вашей голове, придумать адаптивные ответы, и изменить ваше отношение в большинстве вопросов. Степень тревоги за мысли "Что обо мне подумают другие" будет постепенно снижаться. Важно вернуть себе контроль и быть ответственным только за своё поведение и реакции.
Осознание того, что окружающие люди не могут внедряться в нашу жизнь без нашего желания, а также что мы не можем быть на сто процентов убеждены в том, что другие люди непременно думают точно также как и мы рисуем в своём сознании, даёт нам свободу быть собой и возможность не оглядываться на окружающих.
Спасибо вам большое за внимание. Если вам была полезна статья, ставьте лайк и пишите комментарии (если что-то откликается)
Читайте также: