Всем привет! С Вами Татьяна, пенсионерка. Мне 73 года, рост 151 см, вес 57.95 кг.
✅ 27.02.23
мой вес был 82 кг
Цель - нормальный вес
53-54 кг для роста 151 см.
Живу с дочкой, она моя опора и поддержка. Этот канал мы ведём вместе.
Гипертония и боли в коленных суставах заставили меня в феврале 2023 года начать процесс похудения на дефиците калорий.
Ни в 30, ни в 40, ни в 50 лет у меня не было лишнего веса. А за время пенсии к 72-м годам как-то незаметно, особенно в ковидную эпидемию накопились лишние килограммы. За 2023 год я плавно и постепенно избавилась от 22 кг без мешков отвисшей кожи.
Гипертония и боли в коленных суставах ушли вместе с ожирением. За 2024 год планирую убрать ещё 4-5 кг.
Сожалений или раздумий по поводу моего рациона питания нет, меня всё устраивает.
К ожирению возврата не будет!
Это мой личный эксперимент, за которым вы наблюдаете на моем канале. Никому ничего не навязываю и советов не даю.
Спасибо, что читаете!
***
Если интересно про моё похудение и фитнес
***
Комментарии к статье о дефиците калорий подсказали мне, что ошибки в расчетах дефицита калорий для похудения кроются не только в завышении физической нагрузки.
В комментариях высказывается недоверие к моему суточному рациону на 500-800 кк. Мол, очень мало, как в Бухенвальде, автор ест втихую по пять кусочков сахара семь раз в день и т.п.
На самом деле моя еда вкусная, её немного, но вполне достаточно, чтобы не испытывать ни голод, ни чувство переедания.
Но может быть я действительно учитываю не всё, что съела за день?
По данным ONS (Office for National Statistics) среднестатистический житель Великобритании потребляет на 50% больше калорий, чем думает.
Согласно последним подсчетам, сильнее всего обманывают себя мужчины, пишет The Telegraph.
В ONS посчитали, что британские мужчины набрасывают себе по 1000 неучтенных калорий, а женщины «не замечают» примерно по 800 калорий в сутки. Также в ходе исследования выяснилось, что чем больше человек ест в целом, тем менее надежны его личные подсчеты энергетической ценности пищи. Эксперты считают, что некорректные цифры складываются, потому что людям не нравится, «когда их считают обжорами», и они начинают себе привирать о количестве съеденного.
В Великобритании 2/3 взрослых имеют лишний вес или страдают ожирением и треть всех детей, заканчивающих младшие классы. Специалисты предполагают, что такой кризис вызван НЕПРАВИЛЬНЫМ ПОДСЧЕТОМ калорийности пищи.
В эксперименте участвовало 4000 человек, которым предложили записывать за собой количество «съеденных» калорий в течение четырех дней.
В записях у мужчин среднесуточное потребление по их собственным показаниям было на уровне 2 065. В реальности же эта цифра была — 3 119.
Женщины за собой записали в среднем по 1 570 в день, а на самом деле «наедали» на 2 393. Любопытно и то, что женщины в подсчетах оказались все-таки чуточку корректнее мужчин.
А самыми лживыми и заниженными были показатели у людей с серьезными нарушениями индекса массы тела.
Для чего считать калории - всём ясно, а вот как их считать с минимальными погрешностями - знают не все.
Одна из главных проблем при подсчёте ккал - неучтенные калории.
Вроде кажется, что мелочь не записать ложку масла или чашку кофе без сахара, но с молоком.. А на деле эти мелочи не дают достичь результатов в процессе похудения.
Неучтëнка - то, что скрыто от контроля, не поддаётся учёту.
- Самые распространенные неучтёнки:
Молоко/сливки
Немножко тут, немножко там
В кашу, в кофе, а если сливки вместо молока, то ккал увеличиваются в 3 раза.
Соусы - самая большая подстава.
Соусы любят все и льют в немалых количествах.
В 1-й столовой ложке
Песто - около 80ккал
Цезарь - 61ккал
Кисло-сладкий - 50ккал
Барбекю - 47ккал
Пару ложек и у вас + 200ккал
⠀
Растительное масло
Ккал в 100гр от 850 до 899ккал
Хоть нерафинированное очень полезно, с ним надо обращаться очень аккуратно. Полили просто из бутылки салат сверху и + 300ккал запросто. А салата можно съесть и всю большую чашку.
⠀
Добавки
Омега 3, протеин и т.д. тоже имеют свою калорийность, но кто её вписывает?
Да, она в основном небольшая и можно допустить лишние 50ккал, но если вы так же допускаете + ккал в пунктах выше, то имеете уже превышение 100ккал и больше.
Вес еды на "глаз"
Для того, чтобы точно определять вес еды на глаз, нужно несколько месяцев взвешивания и подсчетов. Пока глазомер не наcтроен, могут быть ошибки на 30-40%.
А ещё существуют скрытые калории.
Скрытые калории — это те, которые мы упускаем из виду, когда подсчитываем суточную калорийность рациона.
Заметить скрытые калории сложно: потому что они либо находятся в безобидных с виду блюдах, либо вообще не замечаются из-за бешеного ритма жизни и недостатка знаний.
Скрытые калории часто прячутся именно в еде, которую мы привыкли считать низкокалорийной и здоровой.
В каких фруктах больше всего калорий?
Инжир, виноград, банан, авокадо, хурма, манго. Плоды спелых фруктов мягкие и содержат больше калорий и сахара.
Напитки в кофейнях
Айс-латте со сливками или кофе с мороженым и карамелью — что может быть прекраснее знойным летним вечером? 400 ккал и 40 г углеводов в одном стакане всё же не самый лучший вариант сбалансированного рациона. Жирные сливки, сладкие сиропы и топпинги превращают напитки в сахарную бомбу.
В одном стакане сока из овощей или фруктов содержится большое количество витаминов и микроэлементов, которые организм мгновенно усваивает. Дополнить завтрак соком любят многие, но так ли это полезно? Заряд бодрости, витаминов и прекрасного настроения в стакане апельсинового фреша имеет и обратную сторону — высокое содержание сахара.
Мюсли — идеальный вариант на завтрак для всей семьи, который очень легко и быстро приготовить. Самое главное — изучить состав. Мюсли — отличный источник витаминов Е и B, кальция, калия, магния, железа, но в то же время очень калорийный продукт — 350-450 ккал на 100 г.
В большинстве соусов есть красители, консерванты, усилители вкуса и стабилизаторы, которые, хоть и нужны для производства и хранения, обычно не несут никакой пользы и могут, наоборот, негативно влиять на работу желудочно-кишечного тракта. Регулярное использование острых заправок может привести к повреждениям слизистых ЖКТ. Присутствующий в соусе сахар тоже не лучшим образом влияет на фигуру, кожу и весь организм в целом.
Энергетические батончики принято считать полезным перекусом, который можно взять с собой куда угодно и утолить голод в нужный момент. Часто ограничиться одним батончиком не получается, и мы снова делаем шаг к тому, чтобы превысить суточный калораж.
Благодаря высокому содержанию углеводов энергетические батончики дают нашему организму энергию и силы. Но если сравнить состав плитки молочного шоколада и такого батончика, то кроме наличия какао вы можете и не заметить разницу. Из-за избытка сахара, жиров и углеводов, которые не всегда достоверно указаны на упаковке, перекус может превратиться в абсолютно бесполезный и высококалорийный приём пищи.
Где прячутся скрытые калории?
Скрытые калории — это те же неучтеные калории, которые мы не учитываем, прикидывая, уложились ли в предписанную норму.
Чаще всего это происходит потому, что мы не знаем точный состав, недооцениваем калорийность того или иного ингредиента и не обращаем внимание на способы термической обработки.
Способ приготовления
Многие не знают, что калорийность определяется технологией приготовления.
Жарка в масле — худший вариант. Например, 100 г отварного картофеля — это 90 ккал, пюре — 100 ккал, жареного на сковороде — 180 ккал, а картофель фри потянет на 280 ккал.
В приоритете – отваривание, тушение, гриль, запекание, приготовление на пару.
Но подвох может быть и тут — ингредиенты блюда, которое считается тушеным (например, овощного рагу) или вареным (например, супа) могут быть предварительно обжарены. Так вкуснее, — но и калорийность повышается.
Следует остерегаться сливочного соуса: он сильно увеличивает калорийность блюда.
При его приготовлении используются не только сливки, но и обжаренная мука высшего сорта (много крахмала и калорий), оставшийся от обжарки мяса или рыбы жир либо сливочное масло (иногда его могут заменить на другое, более дешевое).
Еще одна лазейка, через которую в наш рацион проникают лишние калории, — ошибочная вера в то, что еда, которая считается здоровой и полезной, обязательно низкокалорийна.
Мы думаем, что растительные масла, мед, орехи, мюсли низкокалорийны, но это не так. Это не означает, что от этих продуктов надо отказаться. Конечно, лучше перекусить орехами, чем белой булочкой. Но ошибкой будет не учесть вклад орехов в общую картину, когда позже придется решать, не позволить ли себе еще и сладкое.
Следует остерегаться «белых» соусов, которые изготавливаются на основе масла, молока, сливок и других молочных продуктов — они относятся к категории самых «опасных» заправок. Среди них — майонез, бешамель, альфредо, тартар, сырный и чесночный соусы.
И орехи, и сухофрукты обладают высокой пищевой ценностью, поэтому совсем избегать их не стоит — просто грамотно внедрить их в рацион и не выходить за рамки суточной нормы - в среднем, до 30–50 г в день
- Скрытые калории и пустые калории
Скрытые калории - те, что не «видны глазу».
Например, даже любители сала стараются не есть его в больших количествах - визуально понятно, что это жирная и трудноперевариваемая пища. Между тем в ложке майонеза жира содержится не меньше, чем в маленьком кусочке сала.
Сухое печенье калорийнее эклеров.
Пустые калории - те, что содержатся в продуктах, в которых нет полезных питательных веществ.
Главные «носители» пустых калорий - колбаса, картофель фри, чипсы, белый хлеб, алкоголь, конфеты и т. д.
Какие варианты неучтенных калорий могут быть у меня?
Погрешности при подсчёте количества калорий в калькуляторе.
Нет ничего плохого в калькуляторах калорийности питания, НО.
Они дают ПРИМЕРНУЮ картину. Если калькулятор говорит мне, что я в дефиците, это НЕ БУДЕТ означать что я ДЕЙСТВИТЕЛЬНО в дефиците.
Если я все четко подсчитываю, и при этом не худею, а калькулятор мне говорит, что ниже по калорийности нельзя спускаться, там уже базовый обмен, то спускаться МОЖНО, потому что это просто погрешности неучтенных калорий.
Моя неучтенка в перекусах
В течение дня я ем яблоки, не всегда взвешиваю и забываю даже иногда сколько съела, два или три.
Ржаными сухариками перекусываю в течение дня, для меня это лучше орехов и сухофруктов. Сушу ржаные сухарики постоянно, без соли, специй, масла. Хлеб черствеет, покупаю свежий, а чёрствый режу на сухарики.
Сколько съедаю сухариков считаю на глаз, поэтому вполне могут быть неучтенные калории.
Люблю запаренные яблоки. Часто попадаются твердые сорта яблок, их я и запариваю с небольшим количеством сахара на 1 кг очищенных яблок 90-100 г сахара. Парю недолго, чтобы кусочки не потеряли форму и похрустывали. Съеденные запаренные яблоки тоже подсчитываю на глаз, вполне может набежать неучтенка.
Невозможно всё записать и подсчитать, поэтому я пошла другим путем.
Установила для себя ЗАНИЖЕННУЮ суточную калорийность для подсчёта основного суточного рациона.
Возможные неточности в калькуляторе калорийности блюд, забытые съеденные продукты, неучтенные калории из-за перекусов могут составить к примеру 200 кк в сутки.
Если к моему итогу пищи, съеденной за сутки 612 кк + 200 кк неучтенки = 812 кк. Я все равно не выхожу из дефицита, а значит мой процесс похудения продолжается!
А если бы мой итог съеденного за сутки был 1200 кк, плюс неучтенные 200 калорий = 1400 кк. Это уже прямой путь к ожирению!
Таким образом, занижая свою суточную норму калорий я имею
больше вероятности перекрыть погрешности неучтенных калорий и приблизиться к истине.
***
Желаю всем найти свой путь к здоровью и гармонии.
Всего доброго, друзья!
Готова ответить на ваши вопросы и аргументированную критику. На истеричные возгласы не отвечаю. За хамство, оскорбления, угрозы и провокации бан.