Всем нам говорили, что завтрак - это самый важный прием пищи. Почему? После нескольких часов сна организм просыпается обезвоженным и ему необходимо пополнить запасы глюкозы, чтобы повысить уровень энергии. Но когда жизнь такая бурная, бывает трудно приготовить сытный завтрак с высоким содержанием белка. Специально для вас мы собрали наши любимые рецепты высокобелковых завтраков - их нужно держать в кармане на случай, если вам нужно полезно и вкусно начать свой день.
Нужно ещё немного фактов? Согласно исследованию, в котором приняли участие 30 000 человек, те, кто избегает завтраков, в целом питаются менее полезно, не получают важных питательных веществ, включая витамины С и D и группы В, а также злоупотребляют сахаром и углеводами в течение дня.
Горячие тосты с ананасом, творогом и медом
В этом ананасовом тосте с горячим медом содержится больше белка, чем в яйце, и он является отличным источником кальция, необходимого для укрепления костей. Приготовьте его на завтрак или в качестве перекуса.
Ингредиенты:
- 1 ч. л. оливкового масла
- 75 г. кусочков свежего ананаса
- 1 ч. л. мёд, плюс ещё немного для подачи
- 1 ломтик цельнозернового хлеба
- 3 ст. л. творога
Приготовление:
Шаг 1: Установите решетку духовки на самый верхний уровень и разогрейте печь.
Шаг 2: Смажьте маслом небольшой противень с бортиками. Выложите кусочки ананаса на подготовленный противень, сбрызните мёдом и перемешайте. Разложите их в один слой и готовьте полторы минуты. Перемешайте, затем жарьте еще полторы минуты до золотисто-коричневого цвета.
Шаг 3: Намажьте тосты творожным сыром и выложите сверху ананас, а затем полейте мёдом.
Вафли с арахисовым маслом и бананом
Эти хрустящие банановые вафли легко взбиваются в блендере: просто взбейте, приготовьте и ешьте (и повторяйте). Из них получается вкусный, полезный и быстрый завтрак с высоким содержанием белка.
Ингредиенты:
- 1 большой спелый банан
- 120 мл молока
- 125 г. натурального йогурта
- 65 г арахисового масла
- 2 крупных яйца
- 1 ст. л. кленового сиропа
- 120 г пшеничной муки
- 1/2 ч.л. соды
- 1/4 ч.л. соли
- 1 ст. л. семян чиа
Приготовление:
Шаг 1: В блендере взбейте банан, молоко, йогурт, ореховое масло, яйца и сироп. Затем добавьте муку, пищевую соду и соль и снова взбейте до однородности. В конце добавьте семена чиа.
Шаг 2: Приготовьте вафли в соответствии с инструкцией к вафельнице и украсьте их любимыми начинками.
Омлет с кресс-салатом
Кресс-салат - это зеленый источник полезных веществ. Фактически, всего 34 грамма содержат более 100% от нормы витамина К и содержат больше кальция, чем цельное молоко в таком же количестве. Приготовьте это для идеального завтрака выходного дня после тренировки.
Ингредиенты:
- 3 яйца
- 10 г. соленого сливочного масла
- 50 мл. цельного молока
- 50 г. листьев водяного кресса
- 1 авокадо
- 1 лайм
- 10 г. зёрен граната
- 50 г. листьев кориандра
- 22 г. нутовой муки
- 45 мл. воды
- 1 ч.л. кокосового масла
- 1 щепотка молотого кумина
Приготовление:
Шаг 1: Взбейте нутовую муку, воду и тмин, чтобы получилось гладкое тесто. Добавьте немного соли по вкусу. Разогрейте сковороду с антипригарным покрытием, добавьте кокосовое масло и готовьте тесто, как для блинов. Переложите на тарелку и остудите.
Шаг 2: В сотейнике на медленном огне смешайте яйца с маслом и молоком, приправьте. Постоянно помешивайте. Когда яйца будут почти готовы, добавьте водяной кресс и слегка прогрейте.
Шаг 3: Добавьте авокадо, сок лайма и кориандр, приправьте. При подаче выложите на блинчик авокадо, яйца, зерна граната и сверните его.
Фриттата из капусты, сладкого картофеля и феты
Ещё один омлет - ещё один идеальный завтрак без лишних хлопот в те дни, когда вы слишком заняты, даже чтобы взбивать яичницу. Но чтобы приготовить что-нибудь более сытное и в то же время такое же простое, попробуйте разнообразить блюда с яйцами по этому рецепту фриттаты.
Ингредиенты:
- 1 ст. л. оливкового масла
- 200 г. сладкого картофеля
- 1 красный лук
- 60 г. капусты
- 70 г. феты
- 6 крупных яиц
- Соль и перец по вкусу
- Базилик по вкусу
Приготовление:
Шаг 1: Разогрейте масло в тяжелой сковороде и обжаривайте сладкий картофель в течение 5-7 минут, пока он не начнет размягчаться. Добавьте красный лук и готовьте еще 5 минут.
Шаг 2: Удалите деревянные стебли с капусты. Мелко нарежьте листья, добавьте в сковороду и прогрейте в течение 2 минут.
Шаг 3: Выложите смесь в форму для духовки, выстеленную жиронепроницаемой бумагой, раскрошите фету и разбросайте её по поверхности.
Шаг 4: Взбейте яйца и приправьте. Влейте овощи и аккуратно перемешайте.
Запекайте в предварительно разогретой духовке при 200°C в течение 20-25 минут, до золотистого цвета и готовности яиц. Выньте из духовки и оставьте остывать перед нарезкой.
Шоколадно-ягодный протеиновый коктейль
В этом шоколадном смузи используется протеиновый порошок, который добавляет столь необходимый дополнительный белок и придает десертный вкус, который понравится сладкоежкам. Свежие ягоды и шпинат содержат хорошую дозу пищевых волокон, в то время как семена подсолнечника являются источником полезных жиров, магния и калия.
Ингредиенты:
- 150 г. замороженного ягодного микса
- 30 г. шпината
- 1 шоколадный протеиновый порошок
- 1 ст. ложка семян подсолнечника
- 1 щепотка морской соли
- 180 мл. воды
Приготовление:
Шаг 1: Поместите все ингредиенты (кроме воды) в морозильную камеру или контейнер и храните в морозильной камере.
Шаг 2: Когда напиток будет готов, добавьте в блендер воду, а затем содержимое банки, смешайте до получения гладкой и кремообразной массы и подавайте.