Комплекс 3.
Заключительный комплекс для любителей спорта в тюрьме, когда брусья и турник отсутствуют в прогулочном дворике.
Поскольку в нем собраны достаточно трудоемкие упражнения, просьба выполнять данную подборку месяца через три постоянных тренировок.
Форсировать и торопиться не надо, главное здоровье и хорошее самочувствие.
Растяжения и порванные мышцы никому там за забором не нужны, да собственно они вообще никогда не нужны...
Начало банальное, бег и хорошая разминка со всеми вытекающими, нас ведь на мякине не проведешь, мы-то знаем, где раки зимуют. Особенно хорошо разминаем кисти, локти и плечевые суставы.
Первое упражнение. Вертикальные отжимания у стены. Встаем к стене лицом, отступаем от неё приблизительно сантиметров 45 – 50, ставим ладони на пол, отталкиваемся ногами и выполняем стойку на руках, при этом колени лучше согнуть и упереть ступни о стену, т.е. ноги согнуты в коленях примерно на 90 градусов, так будет легче балансировать и контролировать тело. Движение вниз, сгибаем руки в локтях – вдох. Движение вверх, разгибаем руки – выдох. Начинать можно и с одного повторения за подход (еще его называют сетом), постепенно разойдетесь и получите результат, который был недосягаем вначале. Но три-четыре подхода на каждой тренировке делать надо, а лучше пять.
На фото ноги прямые, попробуйте, может Вам так будет удобней, автору было некомфортно, поскольку в этом варианте положение ног тормозит движение.
Можно ещё попробовать встать к стене спиной и из положения, сидя на корточках попеременно поднимать ноги упираясь о стену. Правда получится уже не вертикальное положение, а с небольшим наклоном. С одной стороны так будет легче выполнять упражнение, с другой возникнет шанс получить нежелательный прогиб спины, поэтому придется контролировать положение тела, спина достаточно уязвимая часть нашего тела.
Второе упражнение. Приседания на одной ноге с задним упором. Прекрасный вариант для нижних конечностей. Бережем колени, но нагружаем ноги по полной. Основное, спину держать прямо и не нагружать позвоночник. Четыре подхода по 25 повторений на каждую ногу. Кто сделает больше, то это уже «спортсмен»)).
Не забывайте дышать, некоторые умудряются делать это упражнение на закрытом дыхании, т.е. не дышат и тем самым нагружают сердце. А оно нам надо?
Третье (самое, самое). Слово конечно не русское и режет слух, но для функционалки самое то! Бёрпи, Вы правильно догадались.
Стоим, приседаем, делаем руками упор на ладони, выбрасываем ноги назад, отжимаемся, возвращаем ноги обратно, выпрыгиваем вверх, повторяем несколько раз, но без фанатизма, следим за дыхалкой, слушаем мотор. И дышим, дышим, дышим все время. Когда сможете сделать три серии по тридцать повторений, то Вы – ниндзя!
Не забываем между подходами ходить и восстанавливать дыхание, главное не стоять и не садится на лавку.
Хорошей тренировки!
Немного текста. Для МОТИВАЦИИ.
«Надо жить — это уже однозначная позиция для организма, все функции его действуют в соответствии с данной установкой. Жить — организм уже проявляет жизненную стойкость. Это состояние однозначного отношения к жизни наделяет организм высокой степенью сопротивляемости. Английская поговорка: старайся, несмотря ни на что, — имеет глубокий внутренний смысл как для достижения цели, которую поставил себе человек, так и для устойчивости его организма. Здесь вообще отсутствует какая-либо неоднозначность. Жизненная позиция до предела обострена.
Старайся, когда никто не верит, когда так называемым здравым смыслом ты уже обречен, когда больно жить, когда никто не верит в твою мечту, когда тебя предают, когда ты один, когда... — словом, все равно старайся!
И не признавать усталости. Отлеживаться, приводить себя в порядок — и снова идти. Жизнь зовет, а главное — не ждет, не жалеет и... не щадит. Надо быть сильным, чтобы не только побеждать, а просто достойно жить».
«Цена жизни» Юрий Власов, олимпийский чемпион 1960 г. по тяжелой атлетике, заслуженный мастер спорта СССР, писатель.