В этой статье я писала, чем лень отличается от прокрастинации. Важно понимать, что прокрастинация - это такой же социальный недуг, как невроз, депрессия или тревожное расстройство. Конечно, сама по себе прокрастинация - это не болезнь. Но может очень мешать жить.
Здесь опишу базовые шаги в решении проблемы постоянного откладывания важных дел.
6 шагов самопомощи в борьбе с прокрастинацией.
1. Признать проблему - первый шаг .
Принимая факт, что прокрастинация - это несоответствие между высокими требованиями к себе и низкой самооценкой, вы уже делаете первый шаг к изменению ситуации.
Пока есть сомнения по этому поводу, вы как будто не повернулись по направлению к выходу. Вы в любом случае страдаете от чувства вины и постоянно практикуете самобичевание. Но одно дело мучаться от того, что вы просто любитель ничегонеделанья. А другое дело понимать, что прокрастинация имеет свои причины и запускающие механизмы. При этом понятно, что имеет и способы справляться с ней.
2. Назвать основной страх.
В древнем Китае была пословица, которая звучала так: "Назови врага своего по имени - и ты победишь его". Метафорически эта пословица говорит о том, что как только опознаёшь суть проблемы, у тебя появляются подходящие инструменты для ее решения.
Поскольку в основе прокрастинации лежит избегание неприятных переживаний, для начала нужно обозначить основной страх. Например: "я не могу начать рассылать резюме, потому что я боюсь столкнуться с отказами". Или: "если я напишу и разошлю резюме, мне придётся идти на собеседования. А там я точно сяду в лужу, потому что считаю себя плохим специалистом. Возьмите ручку и тетрадку и красочно распишите все ужасающие последствия вашего действия, которое никак не получается начать делать.
3. Описать пугающие последствия
Когда обозначили самый большой страх - опишите его последствия в самом пугающем исходе. Не жалейте времени и воображения. Вы можете очень сильно удивиться тому, что получите.
К примеру, одна из моих клиенток после долгих месяцев откладывания важного разговора со своим мужчиной, выяснила, что самое страшное в этом во всем то, как он надувает желваки. Понятно, что за надувающимися желваками воображение рисует жуткие ужасы...но если туда прицельно посмотреть, мы просто увидим человеческое недовольство. Это не то недовольство, когда в голову летят тарелки. Такое последствие не может не то, чтобы убить, а даже ранить не может. Таким образом, получается, что решение принципиально важного вопроса откладывалось почти на год просто из-за страха перед страхом увидеть желваки на недовольном лице и некоторое время ждать, пока фаза желваков смениться на что-то похожее на принятие.
Катастрофизация - один из механизмов, запускающих реакцию ступора в поведении. Катастрофизация отличается от катастрофы тем, что она существует только в нашем сознании. Даже чаще всего не в сознании. При катастрофизации мы редко смотрим на саму суть катастрофы. Эта штука запускается предвкушением чего-то настолько плохого, что кажется трудно переносимым. Ключевое здесь "кажется". И тогда мы просто начинаем бояться этого неопределенного чего-то.
Чтобы отличить катастрофизацию от катастрофы, нужно посмотреть на то пугающее событие, которое запускает реакцию избегания. рассмотреть и описать детально, чего именно я боюсь.
4. Найти мешающие внутренние требования к себе.
Итак, вы определили, с чем боитесь встретиться. Теперь время рассмотреть какие требования вы к себе предъявляете. Что усиливает в вашей голове вероятность возникновения самого неприятного исхода.
В нашем примере с резюме требование к себе может звучать так: "Я должен все делать идеально". Если в голове есть такая установка, то вы обречены на неудачи. Ведь идеального не существует. Если вы признаете, что для решения конкретных задач можно не быть идеальным, а порой делать что-то удовлетворительно - вам полегчает. Достаточно написать какое-то резюме, которое можно потом подправить. А иногда можно прийти на собеседование и не произвести фурор, и даже облажаться. Ведь все мы люди, и все ошибаемся время от времени. Если то требование, которые вы нашли по отношению к себе кажется неопровержимым. Тогда переходим к следующему шагу.
5. Прописать по пунктам плюсы и минусы.
Не всегда нужен этот пункт. Но если вы очень завязли в откладывании важных дел, или мешающее требование к себе кажется очень значимым, тогда такой простой приём может стать ключевым в борьбе с прокрастинацией. Если на бумаге записать реальные последствия избегания, то одно это может сильно изменить расклад внутренних ресурсов.
Здесь очень важно написать, что конкретно мы теряем, идя на поводу у своих тревог, и что приобретаем. В приобретения, как правило, можно автоматически записать кратковременное облегчение. Возможно найдётся что-то еще. Но не поленитесь описать полностью все последствия избегания. Сюда не забудьте включить и психологический дискомфорт, с которыми приходится сталкиваться и бороться.
6. Поставить SMART цель.
Последний, простой, но очень важный шаг. Банальная вещь - нужна цель. Правда здесь есть нюансы. Цель должна быть очень конкретной, в идеале обладать 5-ю ключевыми параметрами. В когнитивно-поведенческой психотерапии есть отличный прием формирования эффективных целей терапии. В целом, этот приём давно актуален для формирования эффективных целей, как в бизнесе, так и в любой проектной деятельности.
Принцип SMART, определят 5 параметров, которым должна соответствовать дельная цель:
Конкретность - нужно в деталях определить как вы поймёте, что достигали цели. Никаких общих и расплывчатых ориентиров. К примеру, планируя поиск работы, нужно прописать основные самые важные нюансы: область интересов, то чего точно должно или не должно быть, перспективы карьерного роста и пр.
Измеримость - важно прописать количественные параметры, по которым вы сверитесь при их достижении: минимальный уровень заработной платы, время в пути, допустимое время переработок, набор соцпакета и пр.
Достижимость - цель должна быть реалистичной на 100%.
Значимость - хорошая цель должна максимально соответствовать лично вашим жизненным ценностям и ориентирам. Цели, поставленные под влиянием чужих интересов, часто внутренне блокируются осознанно или нет.
Точные сроки - ключевой момент. Крайняя дата выполнения поставленной цели должна быть чёткой и реалистичной. Тогда этот параметр будет мотивировать и подталкивать к решению.
Если ваша цель не отвечает хотя бы одному из параметров, значит такая цель не очень хороша.
🚩 К примеру, сравните 2 цели:
- Найти к сентябрю работу в определенной сфере, с должностью не меньше руководителя проекта, с конкретным графиком, реальной заработной платой, не дальше 40 минут езды от дома, потому что родители в сентябре вернутся с дачи и нужно начать снимать квартиру не далеко от них.
- Найти работу мечты.
Какая из них будет формировать более конкретные действия? Если алгоритм действий чёткий и понятный, само по себе уже это снижает уровень тревоги. Конкретность и реалистичность позволит отнестись к процессу не как к воображаемому экзамену всей жизни. Тогда это просто рабочий процесс, этап для достижения важной и очень понятной цели. Да, возможно не приятный, но точно не катастрофа.
💕💕💕
Друзья, надеюсь описанные в этой статье шаги будут вам также полезны, как и мне в моей практике. Естественно, что реальна психологическая работа отличается от рекомендаций по самопомощи. Но описанные здесь шаги полностью соотносятся с алгоритмами коррекции прокрастинацией со специалистом.
🤷♀️Прекрасно понимаю, что у части читателей возникнет мысль о том, что у нас психологов все слишком сложно. Я знаю, что человеку, который не ощутил серьёзность проблему изнутри, или нашел свои эффективные способы коррекции, многие вещи кажутся переоцененными.
🙌Я призываю своих читателей к уважению, в первую очередь к себе. Все мы хотим, чтобы вокруг были понимающие нас люди. Но очень редко готовы дать такую поддержку окружающим, когда считаем их не оправдывающими наши ожидания.
Давайте относиться и к проблемам окружающих людей так, как хочется чтобы относились к нашим проблема и трудам. Буду рада вашим опросам и реакциям.
Симикина Ирина. 23 мая 2024 года.