Кому-то может и по душе устанавливать для себя нормы, ограничения, правила и неукоснительно им следовать. С одной стороны, это необходимо, когда горишь желанием добиться чего-нибудь побыстрее. Но с другой стороны - если тренировки за несколько десятков лет стали образом жизни, то эту жизнь нужно прожить так, чтобы... Одним словом, чтобы тренировки были в кайф! Это значит, что при желании надо позволять себе ставить под сомнение, а то и решительно отменять привычные правила и привычки, даже если следовал им многие годы.
1.Обязательность кардио. Ни в коем случае не хотелось бы упрекать любителей кардио тренировок в их излишней привязанности к беговой дорожке. Каждый выбирает то, что ему нужно. Относиться к чужому выбору, каким бы нелепым он не казался, в любом случае следует с пониманием и уважением. Тем не менее, с обязательностью кардио перед КАЖДОЙ тренировкой, да ещё в течение 15 - 20 мин., категорически НЕ согласен. После подобной разминки силовая тренировка с отягощениями вред ли возможна в принципе. Если конечно мы говорим о полноценной работе со свободным весом и полноценными нагрузками в базовых упражнениях, а не о кастрированной тренировке на тренажёрах. Так что зону кардио обхожу стороной, зато каждую тренировку начинаю с упражнений на пресс. Подъем туловища на наклонной доске, 2 - 3 подхода по 40 раз достаточно, чтобы привести сердечно - сосудистую систему в тонус. Чем не альтернатива кардио?
2.Первоочередность тренировки наиболее объёмных мышечных групп. Незыблемость этой общеизвестной догмы пошатнулась ещё в начале 90-х, когда впервые довелось взять в руки культовую книгу Джо Уайлера. Тренировочные программы из "Фундаментального курса" с фотками кумиров 80-х висели тогда на стенах в каждой качалке. И они, эти программы, часто начинались с упражнений мышечных групп, которые не назовешь самыми объёмными. В настоящее время как правило, вначале выполняю жим лёжа на горизонтальной скамье, просто потому, что так больше нравится.
Далее подтягивания на перекладине, тренажёр "бабочка", затем - приседания со штангой на плечах. В завершение бицепс с трицепсом либо дельты. Кстати, о том, какие мышцы целесообразно тренировать в первую очередь, в одной из предыдущих статей.
3.Ограничение отдыха между подходами. В конце 80-х тренироваться приходилось в спартанских условиях, к стойкам для приседа и к скамье для жима лёжа обычно бывала очередь. Очередь и определяла продолжительность отдыха между подходами. Филонить и сачковать друг другу никто не позволял. В 90-е приходилось созерцать в спортзале заядлых перфекционистов, отмерявших паузы между сетами с помощью песочных часов. В нулевые годы безумного XXI века времени бывало в обрез настолько, что паузы между подходами и упражнениями приходилось максимально сокращать, чтобы успеть выполнить хотя бы основную часть тренировочной программы. Жизнь зла - пришлось полюбить суперсеты, они позволяли экономить драгоценное время. Так что вряд ли стоит всерьёз думать, что ограничение отдыха между подходами может существенно повлиять на результативность тренировки. Общеизвестно - продолжительность паузы между сетами зависит от нагрузки, тренировочного объёма, усталостного фактора и способности организма к восстановлению. Безусловно, длительность отдыха определяется индивидуальными особенностями организма, возрастом, качеством питания и сна. При выполнении подсобки, особенно на тренажёрах, даже не задумываюсь о контроле за продолжительностью пауз между повторами, они привычно минимальные. Напротив, при выполнении триады базовых упражнений об ограничении времени отдыха нет и речи, его диктует внутреннее ощущение готовности к выполнению очередного тяжёлого подхода. При выполнении приседаний со штангой на плечах и становой тяги отдыхаю между подходами от 5-ти до 8-ми минут.
Уверен, это вполне оправданно, если вес на грифе близок к максимальному. Так что вряд ли имеет смысл загонять в строгие рамки время отдыха между подходами. А вот контролировать пульс, особенно будучи новичком с ИМТ, возрастным спортсменом или при наличии заболевания сердечно-сосудистой системы - другое дело, фитнес браслет в помощь. Кстати статья об использовании в тренировках этого полезного гаджета, если что, см.ниже.
4.Читинг, точнее его запрет. Каждый новичок знает, что упражнения с отягощениями следует выполнять "чисто", чтобы "чувствовать" мышцы. Считается, что лучше снизить нагрузку, чем допускать отступление от "правильного" выполнения упражнения. Так думают многие, а как оно на самом деле? А что обычно понимают под чистым выполнением упражнения? Во-первых, полную амплитуду движения. Во-вторых, что оно, это движение, должно выполняться плавно. Без отбивки, подкидываний и прочих элементов читинга. На первый взгляд это кажется логичным и правильным. Однако исключение читинга как такового может обернуться снижением темпов роста силовых результатов. Проходка, работа в отказ неизбежно бывают сопряжены с нарушением техники выполнения упражнений. Да, очень важно, чтобы контроль за снарядом сохранялся в каждой из фаз движения. Необходимо также чувство меры при увеличении нагрузки и исключение критических нарушений техники, которые могут повлечь травму. Эту грань каждый нащупывает самостоятельно, исходя из опыта тренировок и особенностей организма.
Таким образом, нет ни одного правила, строго обязательного для каждого. Для эффективности тренировок важно другое - самоотдача, стремление к увеличению нагрузок, требовательность к себе.
Спасибо за внимание, если прочли статью. Надеюсь информация вызвала интерес. Буду рад общению в конструктивных комментах. Желаю Вам доброго здоровья и тренировок в кайф!