«Я не могу остановиться, незаметно для себя съедаю больше нужного, а потом мне очень плохо», «Я постоянно кусочничаю», «Сажусь на диеты, а потом срываюсь»… Переедание — самое распространенное нарушение пищевого поведения, но его истинные причины часто проходят мимо нашего внимания. Мы корим себя за «обжорство», садимся на суровые диеты, загоняем себя в спортзале, но все равно срываемся. Ведущий эксперт нашего женского пространства IQ Ladies объясняет, как распознать у себя переедание, почему оно на самом деле появляется, — и как с ним справиться.
Главные симптомы переедания
Потеря контроля над количеством еды во время приема пищи — главный, но не единственный симптом переедания. Разберем и другие.
Постоянный голод. Вы словно не наедаетесь, постоянно ощущаете голод. При этом он может быть не только физическим, но и «психологическим»: постоянное желание «чем-то перекусить», «что-нибудь пожевать», навязчивые мысли о еде и поисковое поведение, хотя физически вы сыты.
Я постоянно открываю холодильник и смотрю, что там есть «вкусненького», даже если недавно поела.
Прием еды «на автомате». Вы очень быстро едите: берете еду большими ложками\кусками, плохо пережевываете, кушаете торопливо. При этом сам процесс происходит словно «на автопилоте»: вы даже не замечаете, как пустеет тарелка, как идете за добавкой и продолжаете трапезу.
Ой, и когда это я успела все съесть?..
Физический дискомфорт. После приступа переедания вы чувствуете себя физически плохо: легкая тошнота, тяжесть дыхания, вздутие и метеоризм. Сложно заниматься какими-то делами, хочется просто полежать или вовсе уснуть.
Меня будто распирает изнутри, и живот как барабан! И я чувствую себя уставшей, нужно отдохнуть.
Чувство вины и стыда. На фоне дискомфорта вы словно «просыпаетесь» и осознаете, что трапеза пошла не по плану: вы снова переели, вам снова плохо. При этом вас может посещать чувство вины и стыда за переедание, тревожные или депрессивные мысли на тему «лишних калорий».
Ну вот, опять! Да что со мной не так, почему я не могу вовремя остановиться?!
Снова объелась, а ведь я себе обещала… У меня что, совсем силы воли нет?!
Попытки исправить ситуацию. Навязчивые мысли о наборе веса провоцируют избегающее и ограничивающее поведение: вы объявляете голодовку, садитесь на строгую диету, начинаете изнуряющие тренировки. Но самоограничение не держится долго — вскоре вы срываетесь опять, и обвиняете себя еще сильнее.
Все, так жить нельзя! Сажусь на диету, урезаю рацион, записываюсь на фитнес!
Ну, вроде бы немного похудела, я заслужила поощрение...
Да как так-то, снова срыв?..
А теперь давайте разбираться в причинах переедания — и выяснять, почему диеты и спортзал не дают результата.
Причины переедания
Механизм переедания работает сразу в двух плоскостях: ошибки в питании и психологические нарушения.
Ошибки в питании
Рассмотрим главные ошибки питания, которые приводят нас к перееданию.
Много простых углеводов в рационе
Простые углеводы — это высококалорийная и сладкая пища, которая очень быстро расщепляется и усваивается. Например, фастфуд, промышленная выпечка, сладости и десерты, газированные напитки, чипсы и другие закуски.
После приема простых углеводов у нас резко повышается уровень сахара (глюкозы) в крови. Это вызывает мощный выброс инсулина — гормона, который участвует в переработке глюкозы.
Но простые углеводы содержат крайне мало питательных веществ — витаминов, минералов и клетчатки, которые долго перерабатываются и помогают поддерживать чувство насыщенности. В итоге организм очень быстро перерабатывает полученную пищу, а уровень глюкозы в крови резко падает.
И на фоне этого резкого снижения активируется выработка «гормона голода» грелина: организм сигнализирует нам о том, что он «не наелся», и нам нужна добавка.
В результате мы очень много едим, но постоянно ощущаем голод, и вынуждены регулярно переедать.
Но и это еще не все. При частом поедании простых углеводов мы быстро набираем лишний вес. Виной тому повышенная выработка инсулина: он не только помогает усваивать глюкозу, но и усиливает синтез жиров, а также блокирует работу ферментов, которые жиры расщепляют.
А при избытке жировой ткани у нас повышается уровень «гормона сытости» лептина, который производится именно в жировых клетках.
В итоге организм снижает чувствительность к лептину, и нам сложнее ощутить чувство сытости.
Ограничивающие диеты
После приступов переедания многие девушки решают сесть на диету и резко ограничивают свой рацион. Но это не срабатывает. Почему?
Наш мозг строго поддерживает и оценивает энергетический баланс — разницу между энергией, которая поступает и расходуется.
За этот анализ у нас отвечает гипоталамус, который связан с эндокринными органами. И регулировать наше питание ему помогают уже известные нам «гормон голода» грелин и «гормон сытости» лептин, который производится в жировых клетках.
И когда мы резко урезаем количество калорий в рационе и загоняем себя в спортзале, наша жировая прослойка активно уменьшается. В итоге заметно снижается и уровень «гормона сытости» лептина. Гипоталамус понимает: происходит что-то неправильное, мы теряем запасы энергии, это угроза!
И у нас активируется повышенная выработка «гормона голода» грелина, появляется сильное и стойкое чувство голода. Нас с удвоенной силой тянет к высококалорийной еде — и, сорвавшись, мы довольно быстро восстанавливаем утраченный вес или даже поправляемся.
Но и это еще не все. Еда — витальная (жизненно важная) потребность и мощнейший стимулятор для мозга. Поэтому ключевую роль в переедании играют именно психологические факторы.
Нервное переедание
Еда — это не только наше «топливо», но и механизм регуляции настроения. Из-за ключевой значимости в жизни пища напрямую влияет на работу нашей нервной системы. Рассмотрим главные психологические причины переедания.
Защита от стресса и пищевая зависимость
Еда — стимулятор для мозга. Уже само предвкушение еды стимулирует выработку «гормона удовлетворения» дофамина — нейромедиатора мозга, который регулирует настроение и участвует в механизмах мотивации, стимулирует умственную и физическую активность.
Что вы чувствуете, когда стоите в очереди за едой, думаете о любимом десерте? Легкое возбуждение, нетерпение, обостренное восприятие запахов и цвета…
А когда мы едим, особенно высококалорийную пищу, это и вовсе вызывает целую гормональную бурю: у нас вырабатывается и дофамин, и «гормон удовольствия» серотонин — нейромедиатор, который тоже регулирует настроение и помогает бороться со стрессом.
В итоге еда — самый доступный и легкий способ улучшить себе настроение, унять тревогу, «заесть» грустные мысли. Попадаясь на эту ловушку мозга, мы начинаем воспринимать еду как регулятор настроения.
И чем чаще мы этот инструмент используем, тем сложнее нам справляться со стрессом без еды и здраво оценивать уровень сытости. Нервное переедание становится хроническим нарушением.
Эмоциональное насыщение
Пищевая зависимость на фоне стресса — не единственная ловушка, которую нам подстраивает мозг. Мы также можем использовать пищу в качестве замены эмоциональных потребностей:
- Вознаграждение: «Съем любимый десерт, это моя награда за труды».
- Развлечение: «Мне скучно, нужно что-то пожевать, что ли…»
- Удовлетворение: «Когда я ем, чувство одиночества и тоски отступает, мне уютно и спокойно».
Как справиться с перееданием?
Бороться с перееданием нужно комплексно.
Прежде всего, это работа с питанием:
Сбалансированный рацион. Пересмотрите свое меню: оно должно быть разнообразным. Полноценный прием пищи должен включать белки, жиры и сложные углеводы. Дольше всего чувство сытости поддерживает клетчатка: каши и цельные злаки, орехи, овощи, фрукты, бобы, свежая зелень.
Правильный прием пищи. Этот процесс должен быть самостоятельным: никаких книг, фильмов и сериалов, роликов в социальных сетях. Едим медленно и вдумчиво, маленькими порциями, тщательно переживываем каждый кусочек. Думаем о еде: какой у нее вкус, текстура, запах? Прислушиваемся к ощущениям: может, мы уже сыты?
Лучше придерживаться правила 20 минут. Именно спустя 20 минут после еды бактерии кишечника начинают производить белки, которые стимулируют выработку гормона сытости. Поэтому не стоит сразу бежать за добавкой, если вы не наелись: подождите, прислушайтесь к ощущениям.
Отказ от строгих диет. Резкое ограничение питания лишь стимулирует переедание: мы испытываем более яркое чувство голода и усиленный стресс от нехватки привычного регулятора эмоций. Если вы страдаете от лишнего веса, нужно придерживаться сбалансированного питания с постепенным снижением калорий и регулярной умеренной физической активностью.
А теперь переходим к борьбе с нервным перееданием.
Техника «Коридор ресурсов»
Эта техника помогает бороться с перееданием на фоне стресса и незакрытых эмоциональных потребностей.
Запишите в блокнот список любых занятий, которые дарят вам позитивные эмоции и помогают справляться со стрессом, утешают, расслабляют, помогают отдохнуть.
Примеры: вкусно поесть, посидеть в соцсетях, поговорить с подругой, посмотреть любимый фильм, заняться физическими упражнениями или сходить на прогулку, послушать любимую музыку, посидеть в уютном кафе.
Теперь возьмите лист бумаги, нарисуйте внизу листа по центру человечка — это вы. От человечка проведите вверх линию через весь лист — это ваш коридор. По бокам от этой линии нарисуйте прямоугольники-двери. Каждую «дверь» подпишите одним из антистресс-занятий.
При этом располагайте двери так, чтобы самые близкие к человечку были самыми простыми и доступными — еда, фильм, соцсети. А самые сложные и полезные занятия сделайте самыми далекими — в средней части листа. А верхнюю часть оставьте без надписей, на будущее.
Теперь проведите линии от человечка к тем дверям, которые вы «открываете» чаще всего. Наверняка у вас получатся жирные линии в нижней части листа.
А теперь повесьте листочек с вашим коридором на видном месте в доме — например, на холодильнике. Каждый раз в моменты стресса и негативных переживаний смотрите на него и старайтесь выстраивать неистоптанный маршрут — открывайте наиболее дальние и полезные двери и каждый раз отмечайте маршрут линией. Стремитесь к тому, чтобы жирные линии появились в середине листа, и добавляйте новые двери в верхней части.
Дневник эмоций
Нервное переедание — это попытка бегства. Мы используем еду как щит от неприятных — и часто непонятных — эмоций. Не хотим с ними сталкиваться, узнавать и проживать их. А они подавляются, накапливаются, становятся еще более пугающими — и повышают уровень нервного напряжения, заставляют нас переедать еще чаще.
Чтобы этого не происходило, заведите себе Дневник эмоций. Ежедневно записывайте сильные, негативные или непонятные эмоции и переживания, которые вы испытали. И отвечайте себе на вопросы в письменной форме:
Что именно я ощущаю? Как называется это чувство\эмоция?
Почему у меня появилось это чувство? Как это началось, что послужило спусковым крючком? Или это чувство уже давно копилось внутри?
Что я могу сделать, чтобы этого не повторилось? Какой у меня план действий?
Если вы часто страдаете от переедания, положите дневник рядом с холодильником, на кухне. Делайте записи каждый раз, как вам вдруг хочется устроить пышную трапезу или перекус со сладостями, жирными закусками и т. д. Отвечайте себе на вопрос:
Как я себя сейчас чувствую? Что именно я пытаюсь «заесть»? Мне тревожно? Грустно? Обидно? Скучно?
Релаксация
И, наконец, важно не допускать нервного перенапряжения и вовремя от него избавляться без помощи еды.
- Полноценный сон. Спите не меньше 7 часов в сутки — при недосыпе у нас повышается уровень стресса.
- Качественный отдых. Обязательно устраивайте себе полноценный пассивный и активный отдых: посидеть с закрытыми глазами и послушать расслабляющую музыку в перерывах между работой, сходить на прогулку в парк. Старайтесь не использовать социальные сети, фильмы и сериалы с напряженным сюжетом в качестве отдыха.
- Забота о себе. Отводите хотя бы 1 час в день на себя-любимую: отдыхайте или гуляйте в одиночестве, занимайтесь любимым хобби, пойте любимые песни, проводите легкую растяжку, принимайте ванну и делайте приятные бьюти-процедуры. Прислушивайтесь к своим ощущениям, учитесь себя баловать в мелочах.
Минутка полезной рекламы) В нашей московской студии мы проводим спа-курс «Восстановление внутреннего ресурса»: расслабляющий массаж от макушки до пяточек, уходовые процедуры для лица, ароматерапия, чайная церемония. Будем рады вас видеть!)
А вы сталкиваетесь с перееданием? Поделитесь своим опытом в комментариях!
Другие статьи по теме:
Топ-7 глупых и опасных мифов о правильном питании, и как они разрушают здоровье?
7 тревожных привычек мышления, которые крадут наши силы. Что с ними делать?
Милые девушки! Вы — наш главный источник вдохновения. Подписывайтесь, делитесь своим опытом в комментариях, задавайте вопросы!
Любим вас)