Интуитивное питание — это новый подход к питанию, основанный на идее того, что лучше всего слушать своё тело и реагировать на его сигналы о голоде и сытости, а не придерживаться жёстких правил ограничения пищи, подсчёта калорий или классификации продуктов на «хорошие» и «плохие». Концепция интуитивного питания распространена в англоязычной литературе и известна под разными названиями, такими как «антидиета», «мудрое питание», «сознательное питание» и другие. Основная цель интуитивного питания — развивать здоровые и гармоничные отношения с пищей, своим телом и своим сознанием.
История интуитивного питания
История интуитивного питания начала свое развитие в 1970-х годах с появлением центра "Зеленая гора в Фокс Ран", основанного в Вермонте (США) Теймой Вейлер. Этот центр до сегодняшнего дня сохраняет свою актуальность, неизменными остаются и его программы.
Тейма Вейлер приняла решение отказаться от методов диет и разрешить свободное употребление пищи в целях достижения здорового веса, основываясь на своем практическом опыте работы с детьми, страдающими диабетом. Она исследовала этих детей на протяжении 20 лет и обнаружила, что подавляющее большинство из них взрослыми страдало от избыточного веса и пищевого расстройства.
В 1988 году в США была опубликована книга "Преодоление пищевых прегрешений", авторы которой, психотерапевты Джейн Хиршманн и Кэрол Мюнтер, предложили путь к решению проблемы пищевых прегрешений, отвергая традиционные диеты и призывая слушать внутренние сигналы своего тела. Они начали проводить антидиетические группы для женщин уже в 1970-х годах, и эти группы быстро набрали популярность. Сьюзи Орбах, студентка психологии и будущий психоаналитик Леди Диана, вместе с Хиршманн принимала участие в одной из этих групп. Орбах также опубликовала свою книгу "Жир — это феминистская тема", в которой она высказывает свои идеи о том, что лучшая диета — это отсутствие диеты, а мудрость тела поможет нам сделать правильный выбор в питании.
Таким образом, подход интуитивного питания был описан и практиковался разными специалистами в течение 25 лет (с 1970-х по 1995 год), в ответ на информацию о неэффективности диет и ухудшении пищевого поведения.
В 1990-х годах издательство St. Martin's Griffin предложило двум диетологам систематизировать информацию об интуитивном питании и издать книгу для более полного исследования этого подхода. В результате, в 1995 году появилась книга Эвелин Триболи и Элизы Реш "Интуитивное питание", которая стала наиболее значимой и популярной книгой на эту тему. Обе авторы, являющиеся диетологами, до сих пор занимаются преподаванием и популяризацией этого подхода. Книга была издана несколько раз и остается бестселлером.
На сегодняшний день около полутора десятков клиник в США, специализирующихся на лечении пищевых расстройств, применяют подход интуитивного питания.
Итак, современные тенденции придали большое значение внешности, ассоциируя идеальное тело с успехом, счастьем и, конечно же, худобой. Все мы стремимся достичь этого идеала, соблюдая диеты и активно занимаясь спортом. Однако, на пути к контролю веса мы часто сталкиваемся с неудачами и разочарованиями в долгосрочной перспективе.
Мы начинаем диеты с целью сбросить лишний вес, но ограничительные правила только разжигают наше желание съесть всё то, что нам запрещено. И, как только мы поддаемся соблазну, переживаем чувство вины и снова стремимся похудеть. Этот замкнутый круг становится нашей повседневностью.
Однако, важно помнить, что главная функция пищи — это энергия для нашего организма. Когда мы начинаем воспринимать еду как инструмент диеты, она становится источником тревоги и негативных эмоций. Расстройства пищевого поведения характерны не только для людей, имеющих проблемы с весом.
С самого детства мы учимся игнорировать сигналы нашего тела. Родители заставляют нас есть, даже когда мы не испытываем голода. И в результате мы начинаем есть по привычке: чтобы соответствовать обстановке за столом, чтобы не отличаться от друзей или близких, чтобы избежать конфликта. Мы едим, чтобы развеять скуку или утешить себя. Социальные нормы и стереотипы вытесняют настоящий голод, который должен стать основой нашего питания. И неудивительно, что мы переедаем и набираем вес, ведь источником нашей еды становятся наши эмоции, а не физиология.
Идея интуитивного питания заключается в том, чтобы дать себе разрешение есть, когда мы испытываем голод. Наш организм даёт нам сигналы, когда ему действительно нужна пища. И вне зависимости от времени суток, обстановки или количества принятой ранее пищи, мы должны доверять своим ощущениям. Если вы испытываете голод, поешьте. Важно научиться слушать своё тело, иначе вы рискуете переедать и употреблять больше пищи, чем вам действительно необходимо.
Есть можно всё что угодно, при соблюдении двух условий: вы голодны, и ваш организм требует именно этот продукт
В рамках интуитивного питания нет понятия "вредной" или "полезной" пищи. Пока вы запрещаете себе определенные продукты, вы будете испытывать сильное желание съесть их. На самом деле, можно есть всё, что вам хочется, при условии, что вы действительно испытываете голод и организм вашего тела нуждается именно в этом продукте. Поклонники диет часто встревожены таким подходом, так как они боятся разрешить себе продукты, которые долгое время считали запрещенными. Однако исследования показывают, что наш организм сам знает, чего ему нужно в данный момент.
В 1939 году проводился интересный диетический эксперимент по питанию детей. Дети в возрасте от 6 до 11 месяцев, лишенные материнской заботы, стали участниками исследования. У детей были проблемы с анемией, недостатком веса и другими пищевыми проблемами. В течение шести лет им предлагалось самостоятельно выбирать пищу. Учеными было обнаружено, что благодаря такому подходу дети реже болели, легче переносили простуды и нормализовали свой вес.
По сути, дети, у которых не было внушены навязчивые пищевые привычки, могли сделать правильный выбор для себя. То же самое может сделать и взрослый организм, но это потребует времени для перестройки. Важно всегда слушать свое чувство голода, чтобы выбрать правильную пищу для себя в данный момент. Когда вы найдете оптимальное решение, вы будете чувствовать сытость и не будете переедать. А если вы съедите что-то неподходящее, у вас останется ощущение недовольства, и вы захотите съесть что-то ещё.
Итак, давайте дадим себе право наедаться, слушать свои ощущения и разнообразить свое питание. Когда вы научитесь следить за своим голодом, вы сможете сохранить свой вес и улучшить своё здоровье.
Людям, страдающим пищевыми нарушениями, часто бывает сложно определить момент, когда они действительно голодны, а тем более заметить насыщение и остановиться с приёмом пищи. Для них не просто оставить еду на тарелке, так как они чувствуют себя обязанными довести её до конца, как только начали есть. Одним из способов своевременно останавливаться является регулирование скорости приёма пищи. Если вы едите слишком быстро, вы не успеваете почувствовать насыщение и съедаете больше, чем нужно. Часто слишком быстро есть голодные люди или те, кто стесняется есть в обществе — они поглощают пищу наспех. Однако приём пищи во время работы, работы за компьютером или чтения затрудняет осознанное подход к питанию.
Интересный метод научиться распознавать момент насыщения — это использование техники паузы. Просто отложите еду на несколько минут, встаньте из-за стола и сделайте что-нибудь другое. Важно начать двигаться. Движение пробуждает ощущение сытости и помогает закончить приём пищи. Однако не нужно насильственно ограничивать себя и следовать строгой диете. Старайтесь внимательно слушать своё тело и его потребности. Если вы чувствуете голод, значит, продолжайте есть.
Практикующие технику паузы замечают, что после насыщения еда уже не кажется такой вкусной, как раньше. Они становятся способными распознавать признаки дискомфорта при переедании и научаются останавливаться раньше. Со временем они чётко ощущают момент насыщения и могут его предугадывать.
Очень важно уметь управлять своими эмоциями. Культура позитивного образа жизни настаивает на том, что нужно испытывать только положительные эмоции. Негативные чувства мы стараемся отгонять и скрывать от других, но это неправильно. Эмоции всего лишь являются средством передачи определенной информации организму.
Гиперчувствительность и неумение распознавать и управлять эмоциями часто становятся причиной нарушенного пищевого поведения. Люди, которые не знают, как справиться с тревогой или волнением, прибегают к еде. Мы обычно объясняем такое поведение ленью и безволием, но на самом деле люди применяют этот способ, потому что он действительно работает.
Чтобы справиться с эмоциями и избежать переедания, поможет техника серфинга. Просто сядьте, расслабьтесь и закройте глаза. Сосредоточьтесь на текущем моменте и наблюдайте за своими эмоциями. Вам не нужно контролировать эмоцию или изгонять её, просто наблюдайте. Вы заметите, что эмоция проходит через короткие пики, когда она наиболее интенсивна, и спады, когда дискомфорт снижается. Эмоциональное переедание происходит именно на пике, когда кажется, что боль никогда не пройдет. Когда вы осознаете, что это не так, становится легче пережить пик и не позволить себе лишний пищевой срыв.
Не стоит пренебрегать ежедневной активностью. Короткая прогулка может положительно повлиять на организм, но многие пренебрегают такой возможностью, считая, что только серьёзные тренировки помогут в похудении. Однако исследования показывают обратное.
В 2012 году было установлено сходство между людьми, склонными к эмоциональному перееданию, и наркотической зависимостью — низкий уровень нейромедиатора дофамина. Люди переедают, чтобы компенсировать недостаток дофамина и почувствовать себя лучше. Более полезным способом будет заменить переедание на легкую физическую активность, так как упражнения стимулируют синтез дофамина и естественным образом уменьшают желание переедать.
Не нужно связывать движение только с похудением. Физическая активность должна быть важной частью нашей жизни, а не просто способом снизить вес. Не ставьте перед собой недостижимые цели и не испытывайте разочарование в случае их невыполнения. Просто двигайтесь для удовольствия. Можно начать с короткой получасовой прогулки в день. Если вам сложно ходить из-за лишнего веса, можно попробовать плавание или скандинавскую ходьбу, где нагрузка на суставы будет меньше благодаря специальным палкам.
Позвольте себе есть, перестаньте делить продукты на хорошие и плохие. Ярлык запрета на высококалорийную или вредную пищу только усиливает желание её съесть, а чувство вины за съеденное подталкивает к новому пищевому срыву.
Научитесь останавливаться. Прекратите есть за работой, перед телевизором или во время чтения. Сосредоточьтесь на еде и своих ощущениях в процессе. Постарайтесь поймать момент, когда вы уже наелись, но ещё не переели. Следите за своими ощущениями, игнорируйте размер порций и упаковок.
Наблюдайте за эмоциями. Обычно эмоциональное переедание происходит во время пика тревожных эмоций. Присядьте, расслабьтесь и просто наблюдайте. Заметьте, что эмоциональные пики недолговременны и со временем снижаются.
Выделяйте время на движение. Лёгкая физическая активность не сделает вас стройнее за короткие сроки, но оказывает глубокое воздействие на организм. Не пренебрегайте короткой прогулкой или подъёмом по лестнице.
Заключение
На данный момент проведено более ста исследований, которые подтверждают связь интуитивного питания с низким индексом массы тела на протяжении всей жизни, а также с улучшением кардиологического и метаболического здоровья, снижением уровня депрессии и тревоги относительно физического состояния и улучшением пищевого поведения. Исследовательская база интуитивного питания начала формироваться в 2005 году, когда было опубликовано первое исследование Линды Бэкон, посвященное улучшению состояния здоровья у женщин, страдающих ожирением, при переходе к интуитивному питанию. В том же году Стивен Хоукс, профессор наук о здоровье в Молодежном университете Брайхэма (штат Юта, США), опубликовал исследование, подтверждающее, что благодаря интуитивному питанию он сбросил 50 фунтов (22,68 кг). Эта публикация вызвала большой интерес в США, и так началось триумфальное шествие интуитивного питания по американскому континенту.
С 2006 года профессор психологии из Огайо университета Трейси Тилка проводит серию исследований по интуитивному питанию, которые придают научное обоснование этому подходу. Одним из самых известных исследований Трейси стало разработка опросника по интуитивному питанию. Благодаря этому опроснику были выявлены и сформулированы основные факторы, определяющие интуитивных едоков: безусловное разрешение есть, приоритет физическим признакам еды перед эмоциональными, и следование внутренним сигналам голода и насыщения.
Вторым исследованием стал анализ данных 1400 женщин-интуитивных едоков, который показал, что они демонстрируют значительно лучший уровень самочувствия и имеют меньший вес тела по сравнению с общей популяцией, не стремясь соответствовать идеалу худобы. Это самое масштабное исследование интуитивного питания на сегодняшний день. На данный момент в лаборатории Тилка проведено уже более 10 исследований, касающихся различных аспектов интуитивного питания.