Ожирение является серьёзной проблемой современного общества, в особенности для офисных работников. Несмотря на то, что мы обычно считаем его проблемой западных стран, Россия занимает 19-е место по количеству полных граждан по данным ООН. Согласно РАМН, 60% женщин и 50% мужчин старше 30 лет в нашей стране имеют лишний вес, а 30% населения страдает от ожирения.
Мировые тенденции неутешительны и по прогнозам экспертов, к 2025 году количество людей с избыточным весом на планете превысит миллиард. Переедание является одной из причин лишнего веса и ожирения. Но что на самом деле оно представляет собой и почему мы так много едим?
Сегодня считается нормой трёхразовое питание (около 2500 ккал в день для мужчин и 2000 ккал для женщин). Но действительно ли мы переедаем, если кушаем 4-5 раз в день?
Пищевое поведение человека определяется двумя взаимосвязанными гормонами — грелином и лептином. Грелин является пептидным гормоном, который стимулирует аппетит и увеличивает количество потребляемой пищи и жировой массы.
Когда желудок пуст, грелин начинает вырабатываться и поступать в кровь. Эти сигналы достигают гипоталамуса — части мозга, отвечающей за наше пищевое поведение. В результате активизируются клетки определенной области гипоталамуса, что приводит к появлению чувства голода и усиливает аппетит.
С насыщением желудка начинает вырабатываться гормон жировой ткани — лептин. Лептин является пептидным гормоном, который регулирует энергетический обмен в организме и подавляет аппетит. Лептин взаимодействует с рецепторами гипоталамуса и нервными окончаниями стенок желудка, отправляя сигналы о насыщении в мозг.
С физиологической точки зрения переедание является нарушением передачи сигналов о насыщении нашему мозгу. Однако почему мы игнорируем эти сигналы? Каковы причины переедания?
Дофамин
Одной из причин переедания является дофамин. Процесс приёма пищи связан с выделением этого нейромедиатора, который образуется в мозге и некоторых других тканях. Дофамин играет роль в системе вознаграждения мозга и отвечает не только за само удовольствие, но и за его предвкушение.
При виде и запахе вкусной еды усиливается выработка дофамина. Но проблема заключается в том, что мы живём в мире, где еда легко доступна. Каждый новый выброс дофамина становится шагом к перееданию, а не просто удовлетворением инстинкта. Соблазнительная еда окружает нас повсюду — она выставлена на видных полках в магазинах, уличных лотках, на рекламных щитах. Дофамин заставляет нас думать: "Я хочу этот эклер!" даже если мы не голодны.
Но самое печальное в этой ситуации заключается в том, что дофаминергические нейроны привыкают к привычным наградам, даже к тем, которые раньше приносили нам больше удовлетворения.
Ученые из Техасского университета в Остине установили, что уровень удовлетворения, получаемого от еды, коррелирует с уровнем дофамина. Когда человек перестает испытывать такое же удовлетворение от любимого блюда, что раньше, у него возникает ощущение, что он просто обязан съесть больше.
Вот так переедание проявляется в нашей жизни. Это состояние, при котором наше тело игнорирует сигналы сытости, а мы продолжаем есть. В конечном итоге, это может привести к развитию лишнего веса и ожирения.
Визуализация и калории
Пищевое поведение человека сложный и разносторонний процесс. Одна из причин переедания может быть связана с тем, что сигнал о насыщении доходит до мозга не мгновенно. В результате, человек, ориентируясь на своё зрение и здравый смысл, продолжает есть, пока не опустошит тарелку.
Один очень известный профессор, занимающийся исследованием пищевого поведения, — Брайан Уонсинк из Корнелльского университета. Что касается его экспериментов, они представляют собой уникальные и необычные исследования.
Одним из таких экспериментов было то, что испытуемых сажали за стол и предлагали им попробовать томатный суп. Но был один особенный момент: к дну тарелок были подведены невидимые трубки, через которые незаметно добавлялся суп. В результате, испытуемые съедали в среднем на 73% больше супа, чем в обычных условиях. Уонсинк объяснил это тем, что для многих людей выражения "наелся" и "пустая тарелка" являются синонимами.
Ещё один эксперимент, проведенный в Мичиганском университете, доказал, что большие порции приводят к перееданию. Исследователи разместили в комнате отдыха две вазочки с печеньем, каждая по 80 грамм. Но на одной из них было написано "средние", а на другой — "большие". Оказалось, что люди, выбравшие печенье из первой вазочки, съедали в среднем на 12 грамм больше, чем те, кто ел из "большой" вазочки. При этом первые уверенно считали, что съели меньше.
Размер порций также связан с калорийностью пищи. Например, овощи обычно считаются полезной пищей, поэтому многие думают, что стандартная порция овощей недостаточна для утоления голода. Именно поэтому девушки, находящиеся на диете, часто заказывают двойную порцию салата. Воспринимая низкокалорийные блюда как более безопасные и полезные, они подвержены перееданию.
Что делать? Пищевое поведение человека тесно связано с размером порций и калорийностью пищи. Заботливое отношение к этим факторам может помочь предотвратить переедание и поддерживать здоровый образ жизни.
Итак, нашему организму в действительности требуется гораздо меньше пищи, чем мы предполагаем, но почему мы всё равно сталкиваемся с проблемой неудержимого переедания. Почему?
Условный рефлекс
Человек — существо привычек. Если мы привыкли есть в определенное время, то в это время наше подсознание отправляет нам сигнал о желании пищи. То же самое касается и перекусов перед телевизором или в кинотеатре.
Что делать? Чтобы избавиться от условного рефлекса, нужно сначала его заметить, а затем научиться переключать своё внимание. Если захотелось сладкого, займитесь физической активностью — погуляйте, поговорите по телефону или займитесь делами по дому.
Жажда
Мы часто перепутываем жажду с голодом: недостаток воды в организме может ощущаться как чувство голода. Очень часто наш организм испытывает необходимость не в еде, а в жидкости. Врачи рекомендуют потреблять каждый день не менее 1,5-2 литров чистой воды.
Что делать? В следующий раз, когда вы почувствуете пустоту в желудке, выпейте стакан теплой воды и подождите 10-15 минут. Если после этого всё равно будете ощущать голод, тогда можно перекусить.
Скука
Когда мы скучаем или не находим интересных занятий, мы часто прибегаем к еде, пытаясь разнообразить серые будни. Многие из нас привыкли держать тарелку с едой рядом, когда работают за компьютером. Скука становится надежным стимулом для перекусывания и употребления лишних калорий.
Что делать? Попробуйте найти интересное занятие, которое сможет отвлечь вас от мыслей о еде. Используйте меньшие по размеру тарелки, ешьте медленно и только на кухне, а не перед телевизором или монитором.
Получение удовольствия
Еда доставляет нам удовольствие. Когда мы едим что-то вкусное, в организме вырабатывается гормон радости — серотонин. Хотя для нашего организма потребность в быстрых углеводах не так велика, нам всегда хочется испытывать положительные эмоции, и еда является одним из способов их получить. Поэтому каждый раз, когда настроение плохое, мы начинаем искать утешение в еде.
Что делать? Постарайтесь находить удовольствие в других сферах жизни: посетите сауну, сходите на массаж, займитесь творчеством или почитайте. Найдите для себя источники радости, которые не связаны с пищей.
Семейные традиции
Мы часто связываем проблемы с лишним весом с генетикой, но на самом деле причиной полноты являются семейные привычки. Если в семье все любят плотно поесть, а в холодильнике всегда есть калорийная пища, если семейный ужин всегда состоит из трёх или даже четырех блюд, а в доме принято есть до последнего кусочка, то ребёнок, скорее всего, будет привыкать к такому режиму питания и сохранит эту привычку на протяжении всей жизни.
Что делать? Обратите внимание на то, как питаются ваши близкие, и, если необходимо, пересмотрите свою диету в сторону здоровой натуральной пищи. Избегайте длительных праздничных застолий или готовьте себе еду отдельно.
Дефицит сна
Постоянная нехватка сна приводит к набору веса. Гормоны — лептин и грелин, отвечающие за чувство сытости и аппетит, являются "виновниками" этого феномена. Когда мы спим меньше, уровень лептина снижается, а уровень грелина повышается, что заставляет нас постоянно ощущать голод. В таких случаях организм пытается компенсировать дефицит энергии через увеличение пищевого потребления.
Что делать? Необходимо спать не менее 7-8 часов в сутки.
Теперь вы знаете основные причины, почему мы часто переедаем. Помните, что осознанный приём пищи и контроль над объёмами могут помочь вам справиться с этой проблемой. Не забывайте слушать своё тело и удовлетворять его потребности из здоровых источников питания.