Доброго дня всем-всем!
И опять статья о плато, отсутствии отвеса за прошедшую неделю снижния веса, и она является продолжением вчерашней статьи "Вес "застыл" на месте. 4 явные причины этого" (ссылка - в конце статьи), в которой отражены самые распространенные и ЯВНЫЕ ПРИЧИНЫ отсутствия отвеса. Если вас волнует данная тема, то обязательно прочтите эту статью.
А на своём Телеграм-канале я разместила заметку "Практические советы выхода с плато при снижении веса" и она включает в себя самые обычные советы, но проверенные и испытанные практикой как здесь на бесплатных Марафонах снижения веса, так и в платных группах.
Итак, наш Марафон снижения веса "Худеем к лету" продолжает свой путь и мы продолжаем по ходу этого движения разбирать те или иные ситуации, которые волнуют марафонцев.
10 возможных причин выхода на плато при снижении веса
- Прошла очередная неделя похудения, вы исправно - ЧЕСТНО! выполняли всё и вся, что предписывается для эффективного похудения и вдруг обнаруживаете отсутствие отвеса. Первая реакция - разочарование, пытаетесь худо-бедно, но найти причину этого. Вздохнув, продолжаете путь к заветной цели.
- Вторая неделя и: - О, ужас! Отвеса вновь нет! Реакция на это уже поострее и появляется тревога: - Плато? Неужели? Почему?
ПЕРВАЯ ПРИЧИНА:
Показания весов с отсутствием результата в похудении две-три недели - это не повод для волнения.
Вполне возможно, что ваш организм вышел на режим СТАБИЛИЗАЦИИ всех систем организма и это ОЧЕНЬ ПРАВИЛЬНО. Запомните это, пожалуйста!
- Почему-то именно этот, ТАК ВАЖНЫЙ для организма этап снижения веса, воспринимается всеми как что-то неправильное в их усилиях по похудению и начинается паника.
- И именно на ЭТОМ этапе часто терпят поражение в стремлении прийти к цели те, кто стремится БЫСТРО похудеть.
- Первый этап похудения может включать в себя от шести до двенадцати недель, когда вес стабильно снижается и его продолжительность зависит от многих факторов: исправности выполнения всех рекомендаций по похудению, от наличия хронических заболеваний и их серьезности, от умения гасить стрессы и так далее, и от умения ХУДЕТЬ не БЫСТРО, а не спеша! При быстром сбросе веса теряется не только жировая масса, но и мышечная, ухудшается состояние кожи, возможно образование растяжек, обвисание кожи. Процесс снижения веса должен происходить постепенно, плавно, тогда его результат будет более стойким.
- В период СТАБИЛИЗАЦИИ веса завершается психологическая и физиологическая перестройка организма, обусловленная нормализацией обмена веществ и лечением хронических заболеваний, вызванных ожирением. Психологическая перестройка состоит в привыкании к новым привычкам, образу жизни и рациону и является важнейшим этапом в снижении веса.
ВТОРАЯ ПРИЧИНА: Возможно, что вы НЕПРАВИЛЬНО ВЗВЕШИВАЕТЕСЬ.
- Ваши весы должны стоять всегда на одном месте.
- Если их переносить то в одно место, то в другое, и нет уверенности в том, что ваша горизонтальность пола всюду одинакова, а весы очень чутко на это реагируют - то в сторону привеса, то в сторону отвеса, то вы можете столкнуться с ситуацией, когда ваш вес неделя за неделей показывает разные результаты.
- Взвешиваться нужно только ОДИН РАЗ В НЕДЕЛЮ! Вес в зависимости от его реакции на пищу и возможности ПИЩЕ-варения органами ЖКТ, особенно если они не совсем здоровы, от задержки жидкости некоторыми продуктами, особенно углеводными, в течение суток может колебаться от сотен граммов до полутора и выше килограмм. ЭТО НОРМАЛЬНАЯ РЕАКЦИЯ ОРГАНИЗМА на процесс пищеварения!
- Не вся пища усваивается в течение часа и даже трех, есть продукты, для переваривания которых требуется более длительное время. Например, свинина, говядина переваривается до 6 часов и именно поэтому на ужин рекомендуется ЛЕГКОусваиваемый белок в виде рыбы, блюд из фарша и диетическое мясо птицы.
- Только ПОСЛЕ разгрузочного дня, когда принимается минимум пищи и происходит за счет этого восстановление органов пищеварения, а также очищение кишечника, виден ВАШ НАСТОЯЩИЙ ВЕС.
ТРЕТЬЯ ПРИЧИНА: Несоблюдение КАЛОРИЙНОСТИ приёмов пищи в течение дня.
- Правильное похудение не должно допускать чувства голода и потому 4-х, 5-ти разовый приём пищи в течение дня - это аксиома для каждого худеющего. Такую систему питания ещё называют дробной.
- НО, если вы при этом не следите за энергетической ценностью своего питания, а отслеживаете только КОЛИЧЕСТВО приёмов пищи, то это может привести к перебору в калорийности питания.
Пример из платной группы снижения веса:
- дама, которая худела в группе по размеру порций, заволновалась, что уже в течение двух недель отсутствует отвес.
- Стали прояснять ситуацию по всем факторам снижения веса: питание, физическая нагрузка, питьевой режим, сон и антистресс.
- И сразу же споткнулись на питании, когда выснилось, что дама самовольно вносит ЗАМЕНЫ тех блюд, что поставлены в рацион питания: - "... ну не люблю я фасоль и горох не ем... свеклу не ем... люблю кисель и потому цикорий меняю на кисель... рыбу не ем..." и так далее.
- Все рационы, которые я предлагаю для похудения, даже по размеру порций в группе "Золотое правило похудения", СБАЛАНСИРОВАНЫ по пропорциям нутриентов и ЧАСТАЯ ЗАМЕНА предлагаемых блюд ведет к нарушению ЭНЕРГЕТИЧЕСКОГО и НУТРИЕНТНОГО качества питания. Размер порции при этом соблюдается, а вот ЭНЕРГЕТИЧЕСКАЯ СОСТАВЛЯЮЩАЯ превышает положенную для похудения.
- ВАЖЕН не только размер порции, но и ЧТО лежит в тарелке!
- Так, например, калорийность киселя, так любимого вышеуказанной дамой, колеблется от 100 до 180 ккал в 100 мл этого напитка. А калорийность напитка из цикория даже с молоком - до 20 ккал на 100 мл напитка. Чувствуете разницу? разве это РАВНОЦЕННАЯ по калорийности замена блюда из рациона для похудения? И так далее.
ЧЕТВЕРТАЯ ПРИЧИНА: пропуск, в целях более быстрого похудения, завтрака или ужина.
И опять при этом нарушается калорийность питания. Только во вчерашней статье я приводила пример того, как занижая калорийность своего питания, которое итак было в ДЕФИЦИТЕ КАЛОРИЙ именно для похудения, одна дама вышла на стойкое плато.
Пропуская тот или иной приём пищи, тем самым вы нарушаете ДОПУСКАЕМУЮ ГРАНИЦУ КАЛОРИЙНОСТИ в питании для похудения и организм тут же реагирует, оценивая эту ситуацию как чрезвычайно опасную для своего существования, и выходит в режим оптимизации расходования энергии, то есть в плато.
ПЯТАЯ ПРИЧИНА: плохой сон, бессонница.
- Игнорирование этой причины - плохой выход, даже, если вы уже привыкли к тому, что спите менее 7 часов в день.
- Многие дамы пишут, что недобор ночного сна они компенсируют за счет дневного: - "... обязательно ложусь днем спать, чтобы силы восстановить...".
- Если вы спите МЕНЕЕ 7 часов во время ночного отдыха, то это приводит к поломке ваших биочасов, к нарушению циркадных ритмов.
- Человек - это не летучая мышь, его деятельная активность ориентирована природой нашего создания в системе циркадных ритмов "день-ночь" именно на "день". Днем - энергия на подъеме, человек активен, ночь - все системы организма человека сосредоточены на своём отдыхе и самовосстановлении, а для этого нужно, чтобы человек спал. Сбой циркадных ритмов чреват серьезными заболеваниями и в том числе напрямую влияет на набор лишнего веса.
Научный факт: регулярный недосып провоцирует набор лишнего веса и ожирение, мешая похудеть, а при похудении выводит на плато.
- При этом нарушается баланс гормонов лептина и грелина, гормонов контроля чувства голода и насыщения, что приводит к регулярному перееданию, даже не всегда вами замечаемого или контролируемого, что и выводит на плато в силу нарушения энергетического баланса "приход-расход".
- Именно во время сна, с 11 часов вечера и до 1 часа ночи наш гипофиз выделяет гормон роста, соматотропин, непосредственным образом, помимо прочих полезностей для организма, влияющий на снижение веса: восстанавливает мышечную ткань после активной физической активности, усиливает жиросжигание и снижает отложения подкожного жира, тем самым помогая худеть во сне. Мы худеем во сне! а потому вопросы восстановления ночного сна должны, как и питание, стоять во главе угла, если вы хотите похудеть.
Нет ничего, что нельзя сделать, было бы желание! А потому сон тоже можно восстановить, если прилагать к этом усилия, а не пускать на самотек.
ШЕСТАЯ ПРИЧИНА: неправильная физическая нагрузка.
Не занимались спортом или просто активной физической деятельность в течение ряда лет, да даже не ряда лет, а десятилетий, и КАК НАЧАЛИ ЗАНИМАТЬСЯ! не зная удержу, предполагая, что тем самым усилите процесс похудения. Ан нет! не тут-то было!
- Давайте по порядку: если при ограничении калорийности рациона вообще не заниматься спортом, то это приведет к потере мышечной массы и замедлению метаболизма - к гадалке не ходи!
- И, напротив, чем больше у вас мышц, тем легче худеть и поддерживать на необходимом уровне темп снижения веса. Причина в том, что адекватная физическая нагрузка помогает быстрее расставаться с лишним жиром, одновременно приводя к росту мышечной массы без негативного влияния на обмен веществ.
- В то же время, если вы вдруг налегли на чрезмерные занятия даже элементарной ходьбой, то это спровоцирует организм в состояние стресса: он не привык! Гормон кортизол займет оборону и не позволит вам израсходовать ни грамма из стратегического запаса жира! Вот вам и неожиданное плато!
- А потому ВСЁ ДОЛЖНО БЫТЬ В МЕРУ! и физическая нагрузка не исключение. Её следует увеличивать ПОСТЕПЕННО, по мере укрепления вашей мышечной массы.
- А начинать следует с 20-30-ти минутного занятия через день и только после месяца, скажем, увеличить продолжительность занятия на 5-10 минут и так далее, а при желании выйти и на каждодневный режим занятий - например, скандинавская или просто ходьба.
СЕДЬМАЯ ПРИЧИНА: возможной причиной плато может послужить увлечение, например, ТОЛЬКО ходьбой, то есть одним видом физической активности.
- Вроде всё идет по плану: и питание, и сон, и вода пьется, и физическая нагрузка присутствует, и вдруг наступает плато.
- Специалисты уверяют, что самой частой причиной при этом служит только ОДИН ВИД физической активности! и советуют ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ ЧЕРЕДОВАНИЕ кардионагрузок, а та же активная ходьба относится к таковым, с СИЛОВЫМИ упражнениями, то есть или специальным набором таких упражнений или упражнения с утяжелением, например, с гантелями.
Цитата: "... Опубликованное в журнале «Medicine & Science in Sports & Exercise» исследование показало, что вес гантелей играет не последнюю роль. Женщины, которые поднимали более тяжелые гантели за восемь повторений, сжигали почти вдвое больше калорий, чем те, кто выбивал 15 повторений с более легким весом..."
ВОСЬМАЯ ПРИЧИНА: вы часто едите ВНЕ дома.
- Научные исследования утверждают, что питание ВНЕ ДОМА в учреждениях питания - столовые, кафе, рестораны и так далее, способствуют НЕЗАМЕТНОМУ увеличению калорийности питания в течение дня. Именно незаметному, и когда человек, выйдя в ситуацию плато, начинает анализировать ПОЧЕМУ это произошло, он, как правило, выпускает из своего анализа этот фактор.
- Зачастую это присходит в силу привычки ОБЕДАТЬ так, как обедают окружающие: первое, второе и компот.
- Помимо этого, зачастую именно приём пищи в учреждениях питания не поддается контролю за калорийностью принимаемой пищи.
- Эти причины могут служить ПРИЧИНОЙ ПЛАТО и это тоже нельзя сбрасывать со счетов при поиске настоящей причины плато.
ДЕВЯТАЯ ПРИЧИНА: привычка есть перед телевизором или иным гаджетом ведет к непроизвольному и неосознанному перееданию.
- Это тоже научный акт. И это тоже ТА причина, которую худеющий человек выпускает из своего анализа причин плато.
Цитата: "... По данным Кливлендской клиники (Cleveland Clinic, США), телевидение не столько стимулирует аппетит, сколько отвлекает его. Когда мы смотрим телевизор, мы вовлечены в сюжет, а это значит, что мы уделяем меньше внимания неврологическим и гастрономическим сигналам от нейромедиаторов, которые сигнализируют нам, что уже наступило насыщение... Именно поэтому во время просмотра телепередач и увлекательных сериалов пищи съедается больше, чем за столом во время приёма пищи..."
ДЕСЯТАЯ ПРИЧИНА: вы во время похудения отказываетесь от любимой еды.
Самая неожиданная причина плато. Но это так.
И это уже из области психологии, но в основе - снова гормон стресса, кортизол.
- Кортизол - очень важный для нашего организма гормон.
- Именно кортизол регулирует обмен веществ и помогает жирам, белкам и углеводам превращаться в энергию для клеток, а также контролирует водно-солевой баланс и борется с воспалением. Помимо этого, именно этот гормон участвует в формировании циклов сна и бодрствования.
- Его значение для жиросжигания бесценно, но для этого его уровень должен не превышать допустимой нормы.
Цитата: "... Моё решение резко и радикально отказаться от сладкого и вообще от нормальной еды было стрессом для организма. Он решил, что я в опасности или переживаю трудные времена (голод). Адреналин был выпущен на волю. Под воздействием гормона стресса сразу жутко захотелось съесть чего-нибудь шоколадного или с кремом (больше, чем в нормальном состоянии). Этим объясняется то, что люди на диетах совершают не характерные для себя поступки, например съедают однажды вечером целый торт, который не влез бы в них при других обстоятельствах.
Вы думаете, что вы на диете и все хорошо, а ваш организм думает, что все очень плохо и надо срочно искать еду. Часть мозга, отвечающая за подсознание, древнее, и ее команды будут исполняться первыми. Вот почему не стоит корить себя за тот торт..."
И вот ПОЧЕМУ не стоит выбрасывать из своей программы снижения веса такой замечательный с точки психологической разгрузки как ЗАЖОРНЫЙ ДЕНЬ. Позволяйте себе неправильную еду ОДИН РАЗ В НЕДЕЛЮ и ваша душенька будет довольна, удовлетворена: не так уж и всё плохо на похудении, если и мороженого можно наесться, и пиццу поесть, и кусок торта и даже колу себе позволить!
----------------------------------------
Вот и всё, что я могу сказать о ВОЗМОЖНЫХ причинах выхода на плато при похудении.
Буду рада, если эта информация поможет вам в преодолении причин плато!
Я на этом откланиваюсь!
ссылка на статью с явными причинами плато:
Мною создана новая подборка статей:
Если указанная проблема волнует вас, то обязательно полистайте эту подборку и вполне верятно, что вы отыщете свою причину плато.
С уважением, Татьяна!
Напоминаю, что
Мои статьи носят информационный, просветительский характер и не являются рекомендациями медицинского характера, диагностики и лечения.
При возникновении ЛЮБОГО дискомфорта при смене питания и образа жизни, связанного со снижением веса, ОСТАНОВИТЕСЬ и ОБЯЗАТЕЛЬНО обратитесь за консультацией к врачу-специалисту!
Берегите своё здоровье!
Адреса моей страницы в социальных сетях:
Одноклассники: https://ok.ru/profile/581185761502
ВКонтакте: http://vk.com/id633999857
Телеграм-канал: https://t.me/damyhydeemvmeste
