Спасибо Алексу К. за идею интересной темы, поданную в комментариях. Своей любовью к горчичному маслу, как источнику омега-3, и при этом хорошему балансу с омега-6, он вызвал во мне страсть исследователя.
И тема, поначалу простая, оказалась ой какой каверзной. Поэтому пришлось переписывать всё несколько раз, погружаясь на всё новые и новые уровни информации про жирные кислоты, по-простому жиры.
Волшебная "формула" для тех, кто хочет всё и сразу
Оливковое масло идеально подходит для кето-рациона. В среднем это 35-40 граммов в день. Как альтернативу можно рассмотреть хорошее нерафинированное подсолнечное (~35 г) или кукурузное (~30 г) масло.
При этом важно добавлять источники омега-3, например семена льна (5-7 г) или чиа (6-9 г) или грецкие орехи (12-15 г). Еще один вариант, это тыквенное масло (5 г) вместе с семенами льна (3-5 г). Плюс сливочное масло 5-20 г в день, как источник других жиров.
Оливковое масло идеально подходит и для обычного рациона. Вне кето его, естественно, нужно меньше, примерно 20 грамм при условии, что в рационе постное мясо и птица. Сливочное масло тут ограничивается 5-10 граммами. Другая картина становится и с орехами и семенами.
P.S. Рассчитано для моего рациона, то есть девичьего умеренного. Мужчинам нужно больше, худеющим девам с небольшим весом меньше. Все данные есть далее в тексте.
Откуда цифры такие взялись?
А вот если интересно, почему я сделала такой вывод, как рассчитывала кето-рацион, почему это важно и какие жиры бывают, зачем их считать, читайте дальше.
И начинается всё с нарушения баланса омега-3 и омега-6, о котором так много говорят. Мол, именно поэтому подсолнечное масло приближается к званию вредного. Жирный спойлер уже был — это не совсем так.
Жиры нужны нам всем
В общем, нашему организму нужны жиры. Всем-всем нужны, это не про кето вообще. Разные, полезные и в балансе. Просто в рационе кетозника их 70%, на низкоуглеводном питании (НУП, LCHF) порядка 60%, а в рационе, рекомендованном как здоровое питание — не больше 30%.
Баланс нужен не только по понятной причине, чтобы всего было достаточно.
Но и потому что омега-3 и омега-6 внутри нас жестко борются за право метаболизироваться. Есть незаменимые жиры, а есть те, что организмом производятся для разных нужд. Так вот как раз процесс их производства мы и нарушаем, если создаем перекос омега-3 и омега-6.
Поэтому это так важно, этот самый коэффициент омега-3 к омега-6. Зафиксировали.
В каком-то далеком палеотическом идеале их соотношение должно быть 1 к 1. В реальном мире рекомендуется стремиться к 1:5, ну край 1:10. Большее число это омега-6, естественно.
У людей, питающихся вредно и не очень правильно (в том числе и на кето), это соотношение доходит до 1:30. Что и приводит к воспалительным процессам, уйме болячек и рискам смерти от этих болячек. Перечислять их буковок не хватит, да и не пугать я тут собралась.
Но нельзя просто взять и, например, убрать вредные омега-6. Потому что омега-6 нам нужны.
Как нельзя просто добавить побольше омега-3, чтобы добиться заветного соотношения. Потому что много омега-6 нам не нужно.
Для этого и существуют нормы. Они тоже запутать могут, потому что есть суточная потребность, есть адекватное потребление, есть минимальные и максимальные величины. Есть просто рекомендации, основанные вот на этом всем.
Поэтому к рекомендациям я и обратилась.
Сколько жиров вешать в граммах
Наши омега-3 и омега-6 относятся к полиненасыщенным жирным кислотам (ПНЖК). В полиненасыщенных и другие омеги водятся, но об этом не будем.
Жизненно необходимы нам конкретные две, это альфа-линоленовая (ω-3) и линолевая (ω-6). Они поступают только с пищей, но в организме синтезируются в другие нужные.
Есть чудесный документ МР 2.3.1.0253-21 "Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации". От свежих данных и рекомендаций ВОЗ (всемирной организации здравоохранения) он почти не отличается.
И вот что мы имеем по ПНЖК:
Физиологическая потребность для взрослых составляет 5—8 % от калорийности суточного рациона для ω-6 и 1—2 % – для ω-3. Оптимальное соотношение в суточном рационе ω-6 : ω-3 жирных кислот должно составлять 5—10 : 1.
Тут надо бы про калорийность эту, суточного рациона. Как считается по тому же документу, я уже тут писала.
Представлю, что я не на кето и посчитаю себе обычный рацион. Для похудения мне нужно нужно примерно 2000 Ккал.
Собственно, ω-3 получается в диапазоне 2,2 - 4,4 грамм. Беру соотношение 1:5 и получаю свои ω-6 в количестве от 11 до 22 грамм. Не люблю разбросы, так что останавливаюсь на среднем: 3 грамма ω-3 и 15 грамм ω-6.
Ну то есть можно уже считать сколько каждой омеги в маслах и всё? А вот фигушки.
Потому что...
Есть несколько видов омега-3
Вы думали, что есть просто омега-3 альфа-линоленовая и её просто надо?
Нет, тут водятся страшные ALA (АЛК, альфа-линоленовая кислота), EDA (ЭПК, эйкозапентаеновая кислота, она же тимнодоновая) и DHA (ДГК, докозагексаеновая кислота).
Выговорить полные названия вслух без запинки у меня так пока и не получилось :)
Альфа-линоленовая (АЛК) как раз в основном растительная, её много в маслах, семечках, орехах. Остальные в основном приходят из рыбки.
АЛК внутри способна синтезироваться в ЭПК и ДГК, но эффективность этого процесса крайне мала. Поэтому и прочие омега-3 нам нужно получать извне.
Идем дальше по рекомендациям:
Рекомендовано, чтобы ЭПК составляла 1/3 от дневной нормы ω-3, остальная часть приходилась на ДГК.
А где тут АЛК, спросите вы. Обделили несчастную кислоту, жизненно важную, но мы найдем хоть какие-нибудь нормы:
лица женского пола 14 лет и старше — 1,1 г
лица мужского пола 14 лет и старше — 1,6 г
Фух, теперь можно выстроить картину внутри омега-3: на АЛК приходится 1,1 грамм, остальные 2 грамма на ЭПК+ДГК.
То есть той самой омега-3 из масла мне нужно всего-то один грамм и ещё капельку.
Дай угадаю, есть несколько видов омега-6?
Не упрощает нам природа задачу. Хотя тут попроще, в основном семейство представлено ЛК (линолевой кислотой). Как раз той самой незаменимой, что нужна нам.
Остальные в продуктах тоже встречаются, но в совсем небольших количествах, так что передознуться другими довольно сложная задача. Оставляем только ЛК, выделяя остальным 10% от всех омега-6.
Значит, линолевой кислоты мне нужно 13,5 грамм. Меньше хорошо, а вот больше уже плохо.
Вроде можно считать, но тут появляется ещё одна омега, о которой тоже много судачат, обсуждая её количество. Омега-9!
Ну и что там с омега-9, тоже всё сложно?
Относится это семейство уже к мононенасыщенным жирным кислотам (МНЖК). Их потребность в рационе 10%. В моих цифрах это 22 грамма.
Самым ярким представителем этого семейства в растительных маслах является олеиновая кислота. Она, кстати, помогает маслу дольше не окисляться. Конечно не только она, но факт тоже немаловажный.
Польза олеиновой кислоты в маслах уже доказана не раз, так что и мы сомневаться не будем.
Есть ещё в этом семействе эруковая кислота, эдакая сестра-злодейка, перебор с которой к добру не приводит. Вот её изначально в горчичном масле было полно (ещё в рапсовом и рыжиковом), но у нас давно вывели сорта без этой вредной кислоты или с мизерным её содержанием.
Так что по поводу масел нам волноваться не о чем, за этим бдительно следят, потому как оказия случилась полвека назад.
И тут нас поджидает сюрприз, потому как этих МНЖК полно и в других продуктах. В рыбе, мясе, яйцах, сыре, орехах... То есть мы не может взять и все дозволенные 22 грамма отдать олеиновой жирной кислоте из масла.
Поэтому и её количество в масле тоже важно, получается? Так, да не совсем...
Но о подвохе дальше, а пока ограничим её 2/3, то есть 15 граммами.
Ура, наконец-то считаем омегу-3-6-9!
Исходя из всех описанных выше увлекательных данных, мне нужно:
- ω-3 линоленовая: 1,1 грамма
- ω-6: не больше 13,5 грамм
- ω-9 олеиновая: 15 грамм
Я специально остановилась на только этих трёх. Понятно, что там их ещё вагон и маленькая тележка, все нужны в том или ином количестве. Но углубляться и туда, с ума можно сойти. Без того тема непростая. Так что пока я упрощаю.
Вот теперь к маслам и их составу
Я взяла список масел, приведенный в качестве примера Алексом К. и немного дополнила другими. Все данные по содержанию в них жиров и прочего я брала из исследований, тех что посвежее.
Хм, красивое, но мы же в первую очередь за баланс, да? Да и получилось, что ω-3 альфа-линоленовой мне надо не так уж и много.
Отсортировала масла уже по наилучшему балансу омега-3 к омега-6.
Всё равно ничего не понятно. Так я подумала и давай подставлять мои нормы, вычисляя по каждому из масел, сколько его максимально можно в день.
Чтобы совсем упороться, добавила я и данные по НЖК (насыщенным жирам). Потому что и их количество важно в рационе и тоже не должно превышать 10%.
Что-то тут не так. Кроме того, что глаза сломаешь об эту таблицу.
Ну конечно, ни одно масло собой не закроет сразу всё.
Получается, нужно их как-то хитро комбинировать, чтобы выжать по максимуму (из выжатого, ах-ха). Взгрустнулось мне, как представила сколько вычислений придется делать.
И тут случилось чудо, я нашла диссертацию одной замечательной девушки. Как раз на тему смешивания масел во имя причинения пользы населению!
Очень крутая работа, прямо советую ознакомиться, там много интересного.
Тем более что работа максимально приближена к нашим реалиям с нашими маслами. Жаль, что оливкового масла там нет, но мы же уже поняли примерный принцип.
В диссертации даже есть конкретные рецепты, вот они:
Меня из этого заинтересовали 1Е и 2Е, потому что состоят всего из двух масел, при этом вполне доступных. А так как срок хранения у нерафинированных масел недолог, то чем меньше бутылок, тем лучше.
Нам же не для производства, а для кустарного замешивания прямо в салатах, так сказать.
Итак, самый простой рецепт это смесь горчичного и кукурузного. Ясное дело, оба нерафинированные холодного отжима. Примерно 25% горчичного и 75% кукурузного. В рекомендованном количестве около 20 г — это 5 г горчичного масла и 15 г кукурузного масла.
Пересчитываю, сколько я получу своих омег из выбранных двух. Все эти смеси, соответственно, почти идентичны по этим показателям, что логично :) Справедливости ради и подсолнечное беру.
Удивительно, но по соотношению ω-3 к ω-6 выигрывает пара подсолнечное+рыжиковое.
Но вот нюанс, рецепты рассчитаны под закрытие потребности в омега-3 при балансе с омега-6. А вот омега-9 (МНЖК) там маловато... А ведь их мне тоже надо!
Меняю основу на оливковое и получается приятная картина! Особенно по балансу омега-3 и омега-6, который стал гораздо лучше. Ну просто золотые цифры.
Так мы получили волшебную формулу?
Стойте, но это же суточная норма, а разве все эти омеги только в маслах содержатся?
Такой подлый вопрос задала себе я сама и чуть в запой не ушла, поняв сколько же надо считать...
Ведь рыбка это тоже МНЖК (омега-9)! Орешки, сыр, топленое масло и прочее, что в моем рационе всегда. А ещё кунжут, семена льна, тыквенные семечки, кедровые орешки, семена чиа в конце концов. И в некоторых из них есть и омега-3. Не только в горчичном масле, короче говоря, чтобы за него так цепляться.
Значит, попробуем оттолкнуться от потребности в ω-3.
Взяла я список продуктов и сделала табличку, сколько и чего мне закроют этот несчастный грамм с лишним ω-3 альфа-линоленовой жирной кислоты. Ещё и стоимость порции добавила, чтобы понимать во сколько мне что обойдется.
Закрываем суточную потребность ω-3
По всему выходит, что самый бюджетный способ получить ω-3 (АЛК) — это обычные семена льна. Достаточно 2-3 чайных ложек в день, чтобы закрыть потребность. Только перемолоть их конечно же. У неперемолотых доступность пользы мизерная, они транзитом в оболочке в туалет и проходят. Семена они такие, защищаются до конца, чтобы всё таки прорасти.
Да даже диковинные семена чиа мне выйдут дешевле горчичного масла, хм.
Льняное масло я вычеркиваю, по причине его крайне капризного хранения. А с учетом "дозы" оно точно столько не выдержит. Кедровое по той же причине. Вот если семья большая и все омега-озадаченные, то тогда смысл есть раз в месяц покупать и употреблять.
К рыжиковому маслу у меня вопросики, как по содержанию эруковой кислоты, так и вообще по составу полезного в нём. Конечно, его можно изучить тщательнее, но спасибо, и без того заманалась :)
А вот тыквенное масло, несмотря на относительно высокую цену, я бы рассмотрела в качестве полезной добавки к рациону. Всё из-за богатого содержания в нем сквалена. Этим чудом немногие продукты щедры, в их числе дорогущее амарантовое масло (где, кстати, сквалена поменьше). Единственный момент, масло в нужных объемах подойдет лишь для кето, где жиры приветствуются.
Итого у меня остается то, что и так было в рационе — семена льна, семена чиа и грецкие орехи на выбор. Возможно, ещё тыквенное масло. Если хоть что-то из этого будет за день съедено, то потребность в омега-3 закрываю. Плясок с маслами не устраиваю, ура.
Ну это хорошо, что же с другими омега и жирами...
И взялась я за расчет дневного рациона, исходя из тех продуктов, что я ем. И отказываться от них не собираюсь, потому что это целый спектр нутриентов, которые нужны.
Но прежде совсем немного про другую пользу масел.
Самое последнее — а что там ещё, кроме жиров?
Я почти закончила, честное слово! :)
Растительные масла нам дают уйму пользы в виде фитостеролов, фосфолипидов, токоферола (витамин Е), бета-каротина (и других каротиноидов, предшественников витамина А) и части минералов.
Тут сложно сказать, что ценнее всего. Но есть тенденция хвалить масла именно за витамин Е. Токоферол — знатный антиоксидант и он (в том числе) помогает и маслу против окисления, не только нам.
Победитель из выбранного конечно же подсолнечное масло, там витамина аж тройная доза нормы в 100 г. 30 грамм подсолнечного масла закрывают 84% суточной потребности. Но и в семечках подсолнечника витамина тоже много (240% на 100 г).
Оливковое и кукурузное отстают, но идут вместе по содержанию витамина Е. Это порядка 30-40% в 30-40 граммах масла.
Ещё один плюс добавления миндаля в рацион, потому что в нём прилично нужного нам витамина ;)
Что касается бета-каротина, то на здоровом кето его достаточно много приходит из овощей и зелени (шпинат, кейл, листовые салаты, петрушка, кинза, специи...). Как и самого витамина А, если в рационе есть печень, сливочное масло и всё та же зелень. Привет поклонникам теории "зелень не нужна", ага.
Про замечательный сквален уже упомянула, для его получения как раз имеет смысл взять тыквенное масло. В семенах тыквы его тоже есть, но увы не так много.
Сбалансированный по жирам дневной рацион
Смелый и отчаянный вызов! Но, на самом деле продуктов не так и много, так что примерно посчитать можно. Пожалуй, процессом подбора я больше утомлять не стану. Все принципы расписала ранее.
Важный момент — далее подсчеты для кето-питания! Где жиров 70% от рациона.
Нюанс увеличения жиров на кето в том, что баланса не получится. Омега-3 увеличивать до трети всех жиров нельзя, будет перебор. Я увеличиваю ω-3 растительные до 2 граммов (плюс животных ω-3 ещё 3 грамма), соответственно предел ω-6 получается 25 грамм.
Выше поднимать лично я считаю неверным, пусть и есть данные об относительной безопасности увеличения омега-3. Но есть и рекомендации не превышать.
Итого для кетозника с белком в 70 грамм и жирами 110 (то есть для меня), вот такой баланс вырисовывается:
- ω-3 альфа-линоленовая: 2 грамма
- ω-6 всех: не больше 25 грамм
- ω-9 всех: 40 грамм, из них олеиновой 20 грамм
- насыщенные жиры: 40 грамм
Наигралась я вдоволь с рационами, но общая картина такая: все отлично с балансом внутри ПНЖК (ω-3 и ω-6), их меньше верхней границы нормы. Что очень хорошо!
Есть перекос в сторону МНЖК, что тоже хорошо, потому что опасен как раз таки перекос в сторону НЖК. А именно замена насыщенных жиров мононенасыщенными и рекомендуется для более здорового питания.
С умеренным потреблением белка перебрать с насыщенными жирами вообще сложно. Плюсик в здоровую копилку тех, кто не ест бесконтрольно уйму жирного мяса.
За базу взяты мои основные продукты: оливковое масло, топленое масло, твердый сыр, три яйца на завтрак, кунжут и семечки в салат. А вот источники омеги-3 и белка уже меняются.
Таким образом выяснилось, что тыквенное масло если и использовать, то вместе с семенами льна. Слишком много жиров, нет смысла в ущерб другим отдавать этому маслу.
Самыми оптимальными оказались семена льна, чтобы было хорошее соотношение ω-3 к ω-6. К тому же они, помимо ω-3, содержат ещё витамины группы B и минералы, например в них много магния, меди и марганца.
Ради интереса в одном из рационов я заменила оливковое двумя наиболее подходящими маслами: кукурузным и подсолнечным (нерафинированными конечно же).
Баланс ω-3 к ω-6 конечно пострадал, но тем не менее это вполне подходящая замена оливковому маслу для тех, кому никак без экономии на этом продукте. И тут лучше выбрать подсолнечное, с ним не такой перекос в сторону НЖК.
Да, хорошие нерафинированные масла в темном стекле не будут стоить так же, как рафинированные в пластике. Но всё равно стоимость их меньше.
Проблема в другом — найти хорошего производителя. Впрочем, с оливковым маслом тоже есть такое :) Ну и хранение должно быть правильное, в темноте и прохладе.
А где же легендарное кокосовое масло?
Салат этим маслом не заправишь, оно твердое. Но вроде же тоже растительное? Самое интересное, что кокосовое масло состоит в основном из насыщенных жирных кислот (на 82%). Вот такое исключение.
Среди них, правда есть среднецепочечные, которые нашим организмом иначе усваиваются, я про это писала в статье про броне-кофе. Но тем не менее такой перекос в сторону НЖК выносит это масло за пределы данной статьи.
Кокосовое масло хорошая альтернатива топленому, для жарки. Как и для получения хоть толики этих волшебных триглицеридов средней цепи. Но тут нужно пересчитывать рацион внимательно.
Жирное итого
Думаю теперь очевидно, почему именно оливковое масло выигрывает в сбалансированном рационе. Но и альтернатива есть — подсолнечное (лучше) и кукурузное масло (чуть хуже).
Важно, что все нерафинированные масла холодного отжима имеют свойство окисляться, поэтому важны как тара, так и условия хранения. Самая лучшая тара — это темное стекло. Следом идет обычное стекло, затем пластик, а хуже всего жестяная емкость. Хранить такие масла нужно в темноте и прохладе (в среднем от 4 до 20 градусов), можно в холодильнике.
Жарить на этих маслах нельзя! Вместо пользы получите даже не шиш, а вред.
Очевидно и то, что именно разнообразие позволяет получить пользу по максимуму. Особенно когда понимаешь, чем богаты те или иные продукты. Вполне простые продукты причем.
При этом я считаю разумным вне рыбных дней принимать омега-3 ЭПК+ДГК (EDA+DHA), тем самым ещё больше улучшая соотношение ω-3 к ω-6. Особенно, если вместо оливкового масла использовать подсолнечное или кукурузное. Или просто добавить больше жирной морской рыбы в рацион.
У всего есть преимущества и недостатки, если разобраться. А мы разобрались!
Спасибо большое за ваше внимание и особенно тем, кто реально прочитал от и до. Это была сложная работа, надеюсь она вам поможет в выборе как масла в свой рацион, так и прочих полезных продуктов.
Мне лично это помогло добавить данных для выстраивания ещё лучшего баланса в питании, чему я очень рада.
Всем здоровья и вкусного разнообразного рациона!
! Это мой личный опыт и мнение, не призыв и не рекомендация по смене питания. Я не провожу марафоны, не консультирую, не являюсь экспертом и не имею медицинского образования. Повторюсь, всё написанное тут — мой личный опыт, которым я делюсь с теми, кому интересна тема кето питания. Обязательно консультируйтесь с лечащим врачом во всем, что связано с вашим здоровьем!
-----
Для тех, кому удобнее, у меня есть канал в Телеграм.
А также есть отдельный канал, где я публикую кето рецепты. Присоединяйтесь!