Мы не можем замедлить время, но мы можем замедлить его влияние на нас, утверждают эксперты. Главное - сделать более здоровый выбор в тех областях, которые мы можем контролировать, а это начинается с отказа от вредных привычек. "Одним из основных признаков старения является накопленный клеточный ущерб, который приводит к дисфункции органов и, в конечном счете, к смерти", - сказал для FND Бретт Осборн, невролог и эксперт в вопросах долголетия. "Ключ к сохранению здоровья - минимизировать клеточный ущерб, не подбрасывая в огонь ускорители, что, к сожалению, делает большинство людей".
Ниже представлены восемь наиболее распространенных видов нездорового поведения, ускоряющих процесс старения, и совет, как этого всего можно избежать:
1. Доказано, что курение сокращает продолжительность жизни. Исследователи, обработав массив данных, сообщили что 30-летний курильщик может рассчитывать прожить еще около 35 лет - по сравнению с 53 годами для некурящего человека. "Курение ускоряет старение, поскольку подвергает человека воздействию вредных химических веществ, снижая поступление кислорода, разрушая коллаген и усиливая окислительный стресс в организме", - сказала Доун Эрикссон, акушер-гинеколог. Вредное воздействие табака выходит за рамки здоровья легких, ускоряя старение кожи и повышая риск заболевания десен и потери зубов. В процессе курения выделяется токсины, которые нарушают эластичность кожи и выработку коллагена, что приводит к появлению морщин. "Свободные радикалы, содержащиеся в дыме, повреждают легочную ткань, вызывая рак", - сказал Осборн. "Частота сердечных приступов, инсультов и аневризмы головного мозга значительно выше у курильщиков по сравнению с некурящими".
Самое быстрое решение - немедленно бросить курить. Чтобы повысить шансы на успех, Эрикссон советует назначить "дату отказа от курения", избегать провоцирующих факторов и обращаться за поддержкой к друзьям, родственникам и медицинским работникам. По ее словам, некоторым помогает никотинозаместительная терапия или препараты, назначенные врачам.
2. Избыток солнечного облучения может привести к старению, повреждая ДНК кожи, вызывая морщины, дряблость кожи и темные пятна. Осборн также предупредил о повышенном риске развития рака кожи, такого как базальноклеточная карцинома и меланома, последняя из которых может привести к летальному исходу. "Регулярное использование солнцезащитного крема с высоким SPF, ношение защитной одежды и избегание пребывания на солнце в часы пик могут защитить кожу", - сказал Осборн.
По словам Эрикссон, другие стратегии защиты включают в себя ношение шляп, солнцезащитных очков и защитной одежды, а также поиск тени в самые жгучие часы (между 10 утра и 4 вечера). Увлажнение и употребление антиоксидантов, таких как витамины C и E, также помогут защитить кожу.
3. По мнению экспертов, диета с недостатком питательных веществ ускоряет старение. "Диета с высоким содержанием обработанных продуктов, сахара и вредных жиров может вызвать воспаление в организме, повредить коллаген и ускорить старение кожи", - предупредила Эрикссон. "Еда с высоким содержанием обработанных продуктов и сахара может вызывать воспаление и повреждение свободными радикалами", - добавил Осборн. "Вызванное этим состояние инсулинорезистентности или преддиабета делает вас на шаг ближе к ужасному "метаболическому синдрому" - воротам к таким заболеваниям, как ишемическая болезнь сердца, рак и болезнь Альцгеймера", - сказал он.
Чтобы уменьшить признаки старения, эксперты рекомендуют придерживаться сбалансированной диеты, богатой фруктами, овощами, постными белками и полезными жирами с низким гликемическим индексом. "Антиоксиданты, содержащиеся в этих продуктах, борются с повреждающим действием свободных радикалов, как и антиоксидантные добавки, такие как витамин С, зеленый чай и жирные кислоты омега", - сказал Осборн. По словам Эрикссон, другие советы включают в себя предварительное планирование приемов пищи и перекусов - с акцентом на цельные, необработанные продукты - чтобы избежать импульсивного нездорового выбора. "Готовить дома, следить за порциями и не пить воду - также хорошие способы улучшить питание", - добавила она.
4. "Отсутствие физических упражнений способствует старению, вызывая потерю мышечной массы, снижение плотности костей, увеличение веса и проблемы с сердечно-сосудистой системой", - сказала Эрикссон. Регулярная физическая активность необходима для поддержания мышечной массы, кровообращения и когнитивного здоровья с возрастом, посоветовала она. Осборн также является сторонником активного образа жизни, отмечая, что "наши тела созданы для физических упражнений".
В "свободные дни" Осборн советует выполнять 45-минутные легкие тренировки на выносливость, такие как ходьба, гребля, плавание или бег трусцой, которые улучшат вашу сердечно-сосудистую систему и позволят восстановиться после тяжелых силовых тренировок. "Физические упражнения запускают более 100 генов, связанных с долголетием, так что не пропускайте их! Они приносят пользу и телу, и разуму", - сказал он. По словам эксперта, регулярная физическая активность, особенно силовые тренировки, является основой вашего здоровья. "Это означает, что вы должны поднимать тяжести и тяжело дышать во время тренировок", - сказал Осборн. По словам Эрикссон, чтобы поддерживать долгосрочный режим тренировок, важно найти занятия, которые вам нравятся, ставить перед собой реалистичные цели, сохранять гибкость и "прислушиваться к своему телу".
5. Алкоголь обезвоживает кожу и может привести к повреждению печени и когнитивным нарушениям, предупредил Осборн. "Он также вызывает проблемы с регулированием уровня сахара в крови и тесно связан с ожирением", - сказал он. "Поскольку алкоголь является клеточным токсином, он ускоряет процесс старения". Эрикссон согласна с тем, что чрезмерное употребление алкоголя ускоряет старение, вызывая обезвоживание, истощение питательных веществ, воспаление, повреждение печени и разрушение коллагена. "Хроническое употребление алкоголя может обезвоживать кожу, повреждать печень и повышать риск снижения когнитивных способностей", - сказала Эрикссон.
Как и в случае с курением, решение проблемы заключается в отказе от употребления алкоголя, считают эксперты. "Я не говорю, что нужно бросать пить, но постарайтесь избавиться от привычки пить в течение следующих шести-двенадцати месяцев", - посоветовал Осборн. "Вы будете чувствовать себя лучше и сэкономите кучу денег в долгосрочной перспективе". По словам Эрикссон, чтобы бросить пить, нужно избегать провоцирующих факторов, заниматься полезными делами и при необходимости обращаться за профессиональной помощью.
6. И хотя стресс в той или иной степени является нормальным и здоровым явлением, хронический стресс может привести к укорачиванию теломер - белковых структур ДНК, которые играют центральную роль в судьбе и старении клеток, регулируя клеточный ответ на стресс и стимуляцию роста на основе предыдущих клеточных делений и повреждений ДНК. "Хронический стресс также может усугублять состояние кожи и влиять на психическое здоровье, ускоряя старение", - добавила Эриксон. По словам Осборна, длительный стресс влияет на способность организма к самовосстановлению и может привести к преждевременному старению. "Старение - это в том числе состояние воспаления, а когда способность организма сдерживать воспаление с помощью выработки кортизола исчерпана, оно становится бесконтрольным", - сказал он.
По словам Осборна, такие методы борьбы со стрессом, как осознанность, медитация, терапия и регулярная физическая активность, могут облегчить стресс. "Силовые тренировки также снижают выработку кортизола (через несколько часов после тренировки) и, как следствие, способствуют сну, который крайне важен для снижения стресса", - сказал он.
7. Недостаток сна ускоряет старение, поскольку ухудшает состояние кожи, усиливает воспаление и вызывает гормональный дисбаланс, отметила Эрикссон. "Недостаточное количество сна также препятствует восстановлению клеток и влияет на когнитивные функции", - сказала она. Сон крайне важен для восстановительных процессов в организме, отмечает Осборн. "Если вы не высыпаетесь, вам будет сложно сбросить лишние килограммы, поскольку во время сна происходит значительное сжигание жира", - сказал он. "Кроме того, вы станете жертвой нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера". Во время сна также формируются воспоминания, отметил он. "Сон нельзя убрать - он является неотъемлемой частью здоровья и хорошего самочувствия".
Чтобы оптимизировать сон, Осборн предлагает установить регулярный график, создать спокойную обстановку и избегать стимуляторов перед сном. "Кроме того, минимизация потребления углеводов в течение нескольких часов до сна может способствовать его улучшению", - сказал он. "В том же контексте следует как можно раньше отказаться от мобильного телефона, ноутбука и планшета, чтобы минимизировать воздействие синего света на выработку мелатонина, гормона сна". Эрикссон добавила, что следует бороться со стрессом и при необходимости обращаться за профессиональной помощью.
8. Плохая гигиена полости рта ускоряет старение, вызывая заболевания десен, потерю зубов, окрашивание зубов и неприятный запах изо рта, предупредила Эрикссон. "Заболевания десен и выпадение зубов не только влияют на здоровье полости рта, но и на общее самочувствие, способствуя старению", - добавила она. Существует также связь между риском сердечных заболеваний, частотой развития ишемической болезни сердца и гингивитом, отметил Осборн. "Воспаление происходит не только в полости рта - это системная проблема", - сказал он. "Так что, если во рту наблюдается состояние ускоренного старения, поймите, оно есть и в других местах, не говоря уже о всем кишечнике", - сказал он.
По словам Осборна, оптимальная гигиена полости рта требует регулярных стоматологических осмотров, правильной чистки зубов и использования зубной нити, а также применения антимикробных ополаскивателей для полости рта. Ограничение употребления сладких и кислых продуктов, отказ от табачных изделий, постоянное употребление воды и жевание жевательной резинки без сахара после еды также помогут сохранить здоровье полости рта, добавила Эриксон.
Еще от Аммиак: