О причинах трудностей с отходом ко сну и практические рекомендации как себе помочь.
В статье Ложитесь спать и мысли не дают уснуть? я рассказала о негативном влиянии гаджетов на сон и как себе помочь.
Сегодня поговорим о психологических факторах и поделюсь еще одно порцией рекомендаций.
1. Потребность все контролировать.
Если в жизни вам сложно отпустить контроль, кажется что все лежит только на вас и стоит чуть ослабить хватку и все развалится, то и в мыслях будет происходить тоже самое. Будет сложно остановить мыслительный поток, ведь то о чем вы думаете и что представляете мозг воспринимает как реальность. По этому по факту вы просто продолжаете заниматься делами, просто внутри своей головы и так же, как и в жизни, не можете ослабить контроль.
Что делать:
- для начала научитесь замечать за собой контролирующее поведение. Просто отмечайте "О, я опять это делаю/сделала".
- со временем вы научитесь замечать потребность включить контроль и уже у вас появиться выбор поддаться ей или остановить себя
- пробуйте делегировать дела и обязанности (взвесьте риски и начните с тех, где их меньше)
- при этом не вмешивайтесь, а лишь наблюдайте за своими ощущениями. Учитесь выдерживать то, что происходит внутри вас
- не плохо было бы разобраться более глубоко, откуда такая потребность к контролю в личной терапии
2. Тревожные мысли.
Стоит вам остановить дневную суету и положить голову на подушку как сразу же приходят они — тревожные мысли.
- А я поставила будильник?
- А вдруг он не сработает?
- А если завтра опять автобус долго буду ждать на остановке?
- А я отправила отчет?
И вот вы уже на взводе, потому что в своей голове уже переживаете неудачно сложившийся завтрашний день. И снова: мозг не отличает реальность от фантазии. Все эти тревожные события как будто случаются с вами в данный момент, хотя вы лежите в постели.
Помните, что у нас на стресс 3 реакции: бей, беги, замри? Спрашивается, как тут уснешь если тело в этот момент готовится к драке, бегству или замерло в ужасе?
Что делать:
- первый пункт аналогичный: учитесь замечать тревожные мысли. "О, я снова начинаю тревожиться и думать о плохом"
- тревога всегда связана с будущим, с тем, что только лишь может произойти, поэтому возвращайтесь в реальность. Напоминайте себе где вы и что происходит сейчас. "Это лишь предположения, мои фантазии. Сейчас я лежу в постели, сейчас у меня нет причин беспокоиться, сейчас все спокойно"
- тренируйте навык быть в настоящем, медитации очень хорошо помогают этому научиться — по этой ссылке собрала для вас лучшие медитации
3. Единственное время для себя.
В первой статье я пишу о том, что мы не можем уснуть потому что в течении дня у нас нет времени на размышления и рефлексию, потому что мы завалены большими потоками входящей информации. Это же справедливо и для нашей психической реальности. У нас есть потребность размышлять, чувствовать, мечтать, фантазировать, анализировать.
И если в течение дня вы всегда заняты, то времени побыть с собой, пожить для себя у вас не остается.
Кто-то не может оторваться от сериала в ночи, кто-то читает до утра, кто-то играет в компьютерные игры - потому что ночь единственное время, когда можно не отвлекаться не на что и уделить время себе. Что конечно тоже не лучшим образом влияет на сон и состояние в целом.
А у некоторых есть потребность уделить время своим мыслям и так же провести время с собой. По этому скорее не хочется засыпать, чем не можется. Не хочется упускать время.
Что делать:
Очевидно вам не хватает времени на то, чтобы жить полной жизнью и получать удовольствие и вам приходится жертвовать сном, что не самое здоровое решение. По этмоу найти время для себя уже вопрос не прихоти, а здоровья.
Рекомендую вам ознакомиться со статьями, где вы найдете практические рекомендации по этому пункту:
Трудности с засыпанием опасны тем, что это тревожный круг.
2-3 ночи бессонные ночи подряд и вы уже будете ожидать этого, что еще больше будет усложнять отход ко сну.
Разрывайте эту связь: если вчера вам было сложно уснуть, это не гарантирует такой же ситуации сегодня.
Ведь если у вас вчера случилось что-то хорошее, у вас нет 100% уверенности, что сегодня это повториться?
Легкого вам отхода ко сну и свободы от тревоги и лишних хлопот.