Недавно в рассылке Эндрю Хубермана мне попался отличный материал о том, как ставить цели, и что может помочь в их достижении. Кажется, что тема избитая, ничего нового придумать нельзя. Однако это не так.
Эндрю Рассматривает постановку целей не как абстрактный исследователь, а как нейробиолог. Его главными субъектами становятся дофамин, мотивация и концентрация внимания.
Помимо прочего, ученый упоминает научные эксперименты и знакомит читателей с необычными практиками.
Я узнал для себя немало нового, хоть материал и не сложный. В сегодняшней заметке делюсь вольным пересказом главных идей.
Шаг №1: Выберите наиболее подходящую цель
Мы существенно переоцениваем свои силы, когда беремся за постановку целей. Начать тренироваться, улучшить питание, наладить сон — все сразу и незамедлительно. Однако такой подход ведет только к разочарованию.
Когда мы мотивированы, кажется, что море по колено. Это обманчивое ощущение. Однажды вам придется столкнуться с по-настоящему тяжелым днем, тогда же все новообретенные цели покажутся неосуществимыми.
Вместо этого выберите что-то одно. Это должна быть наиболее оптимальная цель. Необходимо найти баланс между потенциальным положительным результатом, риском и ресурсозатратами. Не забывайте и о других факторах: своевременности, материальных вложениях, чем придется пожертвовать.
Шаг №2: Цель — это вызов
Не стоит уделять излишнее внимание простым целям. Они не вызовут достаточного уровня стресса для того, чтобы привести к положительным адаптационным изменениям.
Цель должна быть такой, чтобы стать качественно другим человеком, когда вы с ней справитесь.
Шаг №3: Разбейте цель на маленькие шаги
Абстрактные идеи вроде «прийти в форму», «начать бегать» или «больше читать» хороши только для брейнштормов. В качестве плана они совершенно бесполезны.
Сделайте из цели план, определите задачи и подзадачи. Чем глубже и продуманнее план, тем больше шансов на успех. Вы действительно вложились в новое дело, продумали нюансы, обезопасили себя от самых очевидных вариантов поражения, а также отрезали некоторые пути к отступлению.
«Бегать трижды в неделю» значительно лучше, чем «начать бегать». А если к этому добавится еще «прочитать книгу о беге X», «побеседовать с тренером, чтобы он составил тренировочный план», «записаться на обследование, чтобы выявить свои риски» останется только сделать подзадачи и приступить к выполнению.
Главное — не делать все сразу, а распланировать нагрузку. Нередко излишне быстрый взлет ведет к жесткой посадке.
Шаг №4: Измеряйте свою цель
Следует определить время, которое вы отведете на достижение цели. Эндрю предлагает 12-недельный промежуток. Помимо дедлайна важно решить:
- Сколько часов в неделю вы будете тратить на достижение цели
- В какие конкретные дни будете этим заниматься
- В какое время дня будете работать или до какого времени работа должна быть сделана
- Сколько будет длиться каждая рабочая сессия
Шаг №5: Определите критерии достижения цели
Для некоторых целей это очень просто, например, пробежать марафон за определенный промежуток времени. Для других гораздо сложнее: научиться медитировать. Как понять, что вы научились медитировать?
Если определить ключевой критерий успеха сложно, следует выделить несколько критериев, которые будут свидетельствовать о том, что вы движетесь в верном направлении. Располагайте их на графике своего плана. Периодически проверяйте, насколько вы за ним успеваете.
Шаг №6: Никому не говорите!
Вы когда-нибудь начинали выполнение новой цели с того, что всем о ней рассказывали? Чем это закончилось? К сожалению, получение позитивной реакции на начальном этапе сильно вредит вашим шансам на успех. «Жечь пути к отступлению» — не часто лучший вариант.
Воодушевление, которое вы испытываете благодаря поддержке, может активировать механизмы вознаграждения в мозгу. Это приводит к ощущению, будто цель уже выполнена, что значительно снизит мотивацию. Вам удалось получить вознаграждение без тяжелой работы, так зачем вообще что-то делать?
В то же время, стремление поделиться своими реальными достижениями усиливает мотивацию. Так что лучше держите свои замыслы в секрете, пока нет результатов. Представляйте, как покажете всем не планы, а достижения.
Шаг №6: Делайте напоминания каждый день
Пробовали когда-нибудь делать себе напоминания, например, клеить стикеры на зеркала или холодильник? Это не работает. Вы быстро привыкаете к тому, что не вызывает у вас никакого воодушевления, и в конечном счете перестаете это замечать вовсе.
Однако писать себе новое напоминание каждый день — рабочий инструмент. Хотите клеить стикеры — пишите немного отличающиеся записи каждый день и наклеивайте их в разных местах. Так будет меньше шансов, что они превратятся в визуальный мусор.
Теперь, когда система постановки целей ясна, Эндрю Хуберман переходит к инструментам, значительно помогающим на пути их достижения.
Визуализируйте как успех, так и проигрыш
В удачные дни уделяйте время позитивному исходу, чтобы поддерживать мотивацию. В неудачные дни представляйте провал, с той же целью. Люди очень не любят терпеть поражение, поэтому припугнуть себя может быть хорошей идеей.
Фокус в глазах
Фокусировка внимания очень тесно связана со зрением. Один из способов воспользоваться этой особенностью организма такой: найдите небольшую точку перед собой и всматривайтесь в нее 30-90 секунд. Эксперименты показывают, что эта практика позволяет здорово повысить концентрацию.
Телефон в сторону!
Смартфон сильно вредит концентрации. Это может быть как Task-switching (когда вы постоянно переключаетесь между несвязанными между собой задачами: смотреть сериал + листать ленту; печатать текст + отвечать на сообщения), так и банальная прокрастинация: еще 5 минут коротких видео и я иду работать!
Телефон, в отличие от какой-нибудь книги, служит источником 1) легко воспринимаемой; 2) быстрой; 3) приятной информации. Классическая дофаминовая ловушка.
Нам еще предстоит изучить, насколько в действительности постоянный доступ к смартфону вредит продуктивности, однако уже сейчас понятно, что сильно. Решение простое, быстрое, но неприятное — не трогать телефон, пока вы работаете. Не позволяйте ему отвлекать себя в том числе и уведомлениями.
Награждайте себя случайно
Награждать себя слишком часто или слишком редко — проигрышные стратегии. Они обе существенно снижают мотивацию.
Эндрю Хуберман предлагает иногда принимать решения о вознаграждении случайно. Буквально подбрасыванием монеты. Орел — награда есть, решка — как-нибудь в другой раз.
Мало того, что в таком подходе есть немалая доля азарта, что само по себе позитивный опыт, так вы еще и найдете баланс между наслаждением и его отсутствием.
Иногда бывает полезно сознательно отказаться от того, что вам нравится. Временно. Это нужно как раз для того, чтобы сохранить любовь к этому делу. В противном случае, аппетиты продолжат расти и завтра вас перестанет радовать то, что радует сегодня.
Иногда Эндрю Хуберман подбрасывает монетку, которая решает за него, будет ли он сегодня в тренажерном зале слушать музыку или нет. Так хорошие вещи не становятся обыденностью, а сохраняют свою ценность. Это одна из тактик dopamine management.
Уделяйте большое внимание середине процесса
В любом проекте самая сложная часть — это середина. Мотивация уже прошла, а до конца еще далеко. Вот что можно сделать для того, чтобы избежать проблемы среднего этапа:
- Осознайте, что это обычное явление
- Разбейте средний этап на большее количество подэтапов, чем вы сделали для начального и заключительного
Пользуйтесь 3 пиками максимальной концентрации
В течение дня мы переживаем 3 пика максимальной концентрации внимания: через 30 минут после пробуждения, через 3 часа и через 11 часов. Это обусловлено тем, как под циркадный ритм организма подстраиваются другие системы, влияющие на температуру тела, гормональный фон и т.д.
Похожие материалы: